4 tipp a minőségi izomtömegnövelés érdekében

2021-05-05

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Izomtömegnövelés, szálkás testkompozíció megtartása mellett? Nem lehetetlen küldetés!

Összeszedtünk számodra 4 tippet annak érdekében, hogy tényleg arról szóljon a tömegnövelő ciklusod, amiről kell: izomtömeg gyarapításról és ne pedig felesleges a testzsírfelhalmozásról!

Kardiózz!

Ha célod a lehető legtöbb izomtömeg felpakolása a lehető legkevesebb testzsír felhalmozása mellett, akkor mindenképp építsd be a tömegnövelő edzésprogramodba a kardióedzéseket. Heti 2-3 kardió segítségével jelentős mértékben növelheted az általános állóképességed, az anyagcsere sebességét, valamint a vérkeringés fokozása lévén a regenerációs folyamatokat is. Ha módodban áll, a súlyzós edzéstől eltérő időpontban kardiózz – például reggel vagy pihenőnapokon. Ha erre nincs lehetőséged, vagy szimplán csak lusta vagy, akkor megteszi az is, ha súlyzós edzések után lenyomsz 20-30 percet.

Alapozz a szabadsúlyos gyakorlatokra!

A gépek korában sokan elkövetik azt a hibát, hogy száműzik az edzésprogramjukból a szabadsúlyos gyakorlatokat. Kétség nem fér hozzá, hogy az edzőgépeknek is megvan a maga helye és szerepe az edzésben, de nem tudják felülírni a szabadsúlyos gyakorlatok által nyújtott előnyöket. Összetettségükből adódóan ugyanis a szabadsúlyos gyakorlatokkal nagyobb terhelést lehet elérni, több izmot lehet velük egyidejűleg megdolgoztatni – aminek következtében jelentős mértékben megnövekszik a tesztoszteron szintje a vérben.

A tesztoszteron szerepe a szálkás, definiált kinézetért vívott harcban megkérdőjelezhetetlen, ugyanis kulcsszerepet játszik az izomépítésben, a fiatalos anyagcsere fenntartásában, valamint az a zsír metabolizmusban. Egyszerűen fogalmazva, magas tesztoszteron szint esetén könnyebb egy jobb testkompozíciót fenntartani.

A tesztoszteronszintet nem csak az edzéssel tudod kedvezően befolyásolni, hanem a TST optimalizáló formulákkal is.

A TST szint optimalizáló formulák kizárólag természetes hatóanyagokat tartalmaznak, így alkalmazásuk teljes mértékben biztonságos. Az egyes termékek összetétele ugyan eltér egymástól, általánosságban azonban elmondható, hogy speciális aminosavakat, növénykivonatokat, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

Termékpalettánkon több TST szint optimalizáló terméket is megtalálhatsz, mint például a Macatron vagy a Testo Punch.

4 tipp a minőségi izomtömegnövelés érdekében

Hagyatkozz minőségi táplálékokra!

A sikeres tömegnöveléshez kalóriatöbblet szükséges, ehhez nem fér kétség. Azonban nagyon nem mindegy, hogy milyen tápanyagokból biztosítod szervezeted számára a fejlődéshez szükséges kalóriamennyiséget. Az étel ugyanis több, mint az anyagcseréhez szükséges üzemanyag. Az étel információ, és te döntöd el, hogy mit üzensz általa a szervezetednek.

Éppen ezért azt javasoljuk, hogy táplálkozz úgy, mintha szálkásítanál, csak fogyassz több szénhidrátot és/vagy zsírt.

Az alábbiakra alapozd az étrended tömegnövelés során:

Fehérje: tojás, csirke, pulya, sovány marha, vadhúsok, hideg vízi halak és tengeri herkentyűk, sovány tejtermékek, proteinpor

Szénhidrát: édesburgonya, hajdina, basmati rizs, sushi rizs, vadrizs, quiona, zabpehely, köles, burgonya, gyümölcsfélék (mértékkel), Vitargo!

Zsír: olajbogyó, extraszűz olívaolaj, kókuszzsír (sütésre), avokádó, makadámdió, dió, mandula, halolaj

Természetesen nem azt állítjuk, hogy hetente-két hetente nem fér bele egy-egy pizza vagy valamilyen sütemény, de ne ezek képezzék a mindennapi táplálékbeviteledet.

Tartsd élesen az inzulinérzékenységed!

Nem csak az számít, hogy mit és mennyit eszel a fejlődés szempontjából, hanem az is, hogy a bevitt táplálékot miként tudja a szervezeted szállítani és tárolni.

Étkezést követően a tápanyagok a bélben alap építőelemekre bomlanak és rövid időn belül a vérkeringésbe kerülnek. A tápanyagok vérből történő felvételére és sejtekbe való juttatására az inzulin ad engedélyt. Az inzulin szervezetünk elsődleges partícionálója és egyben leganabolikusabb hormonja. Az inzulin hatásait a sejtmembrán inzulin receptoraihoz való kötődéssel fejti ki. Ezek apró kis kikötők ahol az inzulinmolekula lehorgonyoz, és ezzel a fenti irányba változtatja az adott sejt működését.

Az inzulinérzékenység azt jelenti, hogy az inzulin mennyire képes „kikötni” és így mennyire képes befolyásolni a sejt működését. Jó inzulinérzékenységnél könnyebb az izomtömegépítés és a zsírvesztés, valamint a szervezet kevésbé hajlamos a zsír elraktározására. Rossz inzulinérzékenység (inzulinrezisztencia) esetén nehezebben megy a zsírvesztés és az izomépítés, gyakori jelenség a farkaséhség, és a fokozott a szervezet zsírraktározása, még moderált kalória bevitel esetén is.

Az inzulinérzékenység mikéntje részben adottság, részben pedig az életmód következménye. (fokozott stressz, túledzés, kialvatlanság, drasztikus szénhidrát fogyasztás vagy éppen a túlzottan alacsony kalória bevitel) – csakhogy azokat említsük, amik általában a sportolókra jellemzők.

Az életmód- és táplálkozásbeli szokások megváltoztatása mellett számos olyan étrend-kiegészítő is rendelkezésre áll, amiknek segítségével hatékonyan fokozhatod az inzulinérzékenységed.

Az egyik ilyen legismertebb talán az alfa-lipolénsav, vagy közismertebb nevén az ALA.

Az alfa-lipolénsav csaknem az összes emberi sejtben fellelhető, amely részt vesz az energiatermelésben, és antioxidáns lévén, a szabadgyökök elleni harcban.

Az ALA állatokon és embereken végzett klinikai vizsgálatokban egyaránt csökkentette a vércukorszintet. Ez annak köszönhető, hogy inzulin-utánzó hatóanyagként viselkedik, így hatékonyan javítja az inzulin érzékenységet.[1] Inzulin-utánzó tulajdonságából adódóan gyakran alkalmazzák az étrend-kiegészítő iparágban is, hogy javítani tudják az egyes hatóanyagok – mint a kreatin és más aminosavak – hatékonysági, hasznosulási rátáját.

Egy 24 randomizált, kontrollált klinikai vizsgálatot összegző elemzés kimutatta, hogy az ALA képes csökkenteni az éhgyomri vércukorszintet, az inzulinszintet és az inzulinrezisztenciát.[2]

    ALA 50 kap.
    4 390 Ft
    87,80 Ft/kap.
    Kosárba teszem

Források:

[1]Salehi B, Berkay Yilmaz Y, Antika G, et al. Insights on te Use of a-Lipoic Acid for Therapeutic Purposes. Biomolecules. 2019 aug 9;9(8). pii:E356

[2]Akbari M, Ostadmohammadi V, Lankarani KB, et al. The effects oa alpha-lipoic acid supplementation on glucose control and lipid profiles among patients with metabolis diseases: A systematic rewiev and metaanalysis of randomized controlled trials. Metabolism. 2018 oct;87:56-69.