A glikémiás index jelentése és az egyes ételek GI-je

Az ember szereti leegyszerűsíteni a dolgokat.

Így van ez az ételekkel is, amelyeket “jó” vagy “rossz”, illetve “egészséges” vagy “egészségtelen” címkékkel látunk el magunkban.

Pedig ennél sokkal jobb iránymutató lehet a GI, vagyis a glikémiás index.

De pontosan mi a glikémiás index jelentése, melyek a magas glikémiás indexű ételek, amelyekkel általában vigyáznunk kell, és melyek az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek – illetve kinek, mikor, melyik a legjobb választás?

A GLIKÉMIÁS INDEX JELENTÉSE

A glikémiás index (vagy rövidítve GI) az élelmiszerek fontos jellemzője, amely a 0-100-as tartományban egy számmal jellemzi őket, aszerint, hogy mennyire emelik meg a vércukorszintet. Minél nagyobb vércukorszint emelkedést okoz egy élelmiszer annál nagyobb a glikémiás indexe. Csak az olyan élelmiszereknek van glikémiás indexe, melyek jelentősebb mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.

Egy élelmiszer minél magasabb glikémiás indexszel rendelkezik, annál jobban (és gyorsabban) emeli meg a vércukorszintet, amelyre a szervezet nagyobb inzulintermeléssel reagál. A jelentős inzulintermelést követően a vércukorszint hirtelen esik vissza, ingadozó vércukorszintet okozva. A visszaeső vércukorszint hamar éhséget okoz, mely ismételt evésre kényszeríti az embert és az ördögi kör folytatódik.

Ha testzsír-csökkentés a célunk, igyekezzünk közepes vagy alacsony glikémiás indexszel rendelkező szénhidrátforrásokat választani – természetesen figyelembe véve ezen élelmiszerek teljes energia- illetve zsírtartalmát is. Ez alól csak az edzés utáni étkezés képezhet kivételt, amikor az izmok glikogénraktárai üresek, és a magas glikémiás indexű szénhidrátokkal ezeket töltjük fel, az izomvesztés megakadályozása érdekében.

De pontosan melyek a magas és alacsony glikémiás indexű ételek?

ALACSONY GLIKÉMIÁS INDEXŰ ÉTELEK

Azt nevezzük alacsony glikémiás indexű élelmiszernek, amelynek az értéke nem haladja meg az 55-öt a 100-ból.

Ide tartoznak olyan zöldségek, mint:

• Uborka
• Sóska
• Saláta
• Zöldborsó
• Édesburgonya
• Sárgarépa

Gyümölcsök:

• Alma
• Körte
• Meggy
• Szőlő
• Banán

Olajos magvak:

• Mandula
• Dió
• Kesudió
• Pisztácia
• Tökmag
• Mák
• Lenmag
• Szezámmag

Gabonafélék:

• Quinoa
• Hajdina
• Zabpehely
• Bulgur
• Rozskenyér

Édesítőszerek:

• Sztívia
• Gyümölcscukor (fruktóz)
• Xilit

De ide tartozik szinte az összes tejtermék is, mint például a túró, a tehéntej, a kecsketej vagy a sajt.

Emellett a másik kategória a közepes- és magas glikémiás indexű élelmiszerek listája, amelyek az 55 feletti GI-be tartoznak.

MAGAS GLIKÉMIÁS INDEXŰ ÉTELEK

Zöldségek:

• Karalábé
• Krumpli
• Zellergyökér
• Sütőtök

Gyümölcsök:

• Érett, barnuló banán
• Görögdinnye
• Sárgadinnye
• Mazsola
• Aszalt füge
• Aszalt datolya
• Aszalt szilva

Gabonafélék:

• Fehér kenyér
• Fehér rizs
• Köles
• Kukorica
• Kuszkusz

Édesítőszerek:

• Kristálycukor
• Méz
• Szőlőcukor

ÖSSZEFOGLALÁS

Az ételek glikémiás indexe megmutatja, hogy az adott ételben lévő szénhidrát mennyire gyorsan szívódik fel a szervezetben.

Alapvetően a magas GI-vel rendelkező ételek tovább tartó teltségérzetet adnak – míg az alacsony GI élelmiszerek megdobják a vércukorszintet.

Éppen ezért, ha különleges diétán vagy –aminek az oka lehet cukorbetegség, szénhidrátanyagcsere-zavar vagy fogyókúra–, akkor célszerű orvosi segítséget is igénybevenned, hogy együtt kiderítsétek, mely élelmiszerek glikémiás indexe a megfelelő számodra.