A glikémiás index jelentése és az egyes ételek GI-je
Az ember szereti leegyszerűsíteni a dolgokat.
Így van ez az ételekkel is, amelyeket “jó” vagy “rossz”, illetve “egészséges” vagy “egészségtelen” címkékkel látunk el magunkban.
Pedig ennél sokkal jobb iránymutató lehet a GI, vagyis a glikémiás index.
De pontosan mi a glikémiás index jelentése, melyek a magas glikémiás indexű ételek, amelyekkel általában vigyáznunk kell, és melyek az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek – illetve kinek, mikor, melyik a legjobb választás?
A GLIKÉMIÁS INDEX JELENTÉSE
A glikémiás index (vagy rövidítve GI) az élelmiszerek fontos jellemzője, amely a 0-100-as tartományban egy számmal jellemzi őket, aszerint, hogy mennyire emelik meg a vércukorszintet. Minél nagyobb vércukorszint emelkedést okoz egy élelmiszer annál nagyobb a glikémiás indexe. Csak az olyan élelmiszereknek van glikémiás indexe, melyek jelentősebb mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.
Egy élelmiszer minél magasabb glikémiás indexszel rendelkezik, annál jobban (és gyorsabban) emeli meg a vércukorszintet, amelyre a szervezet nagyobb inzulintermeléssel reagál. A jelentős inzulintermelést követően a vércukorszint hirtelen esik vissza, ingadozó vércukorszintet okozva. A visszaeső vércukorszint hamar éhséget okoz, mely ismételt evésre kényszeríti az embert és az ördögi kör folytatódik.
Ha testzsír-csökkentés a célunk, igyekezzünk közepes vagy alacsony glikémiás indexszel rendelkező szénhidrátforrásokat választani – természetesen figyelembe véve ezen élelmiszerek teljes energia- illetve zsírtartalmát is. Ez alól csak az edzés utáni étkezés képezhet kivételt, amikor az izmok glikogénraktárai üresek, és a magas glikémiás indexű szénhidrátokkal ezeket töltjük fel, az izomvesztés megakadályozása érdekében.
De pontosan melyek a magas és alacsony glikémiás indexű ételek?
ALACSONY GLIKÉMIÁS INDEXŰ ÉTELEK
Azt nevezzük alacsony glikémiás indexű élelmiszernek, amelynek az értéke nem haladja meg az 55-öt a 100-ból.
Ide tartoznak olyan zöldségek, mint:
- Uborka
- Sóska
- Saláta
- Zöldborsó
- Édesburgonya
- Sárgarépa
Gyümölcsök:
- Alma
- Körte
- Meggy
- Szőlő
- Banán
Olajos magvak:
- Mandula
- Dió
- Kesudió
- Pisztácia
- Tökmag
- Mák
- Lenmag
- Szezámmag
Gabonafélék:
- Quinoa
- Hajdina
- Zabpehely
- Bulgur
- Rozskenyér
Édesítőszerek:
- Sztívia
- Gyümölcscukor (fruktóz)
- Xilit
De ide tartozik szinte az összes tejtermék is, mint például a túró, a tehéntej, a kecsketej vagy a sajt.
Emellett a másik kategória a közepes- és magas glikémiás indexű élelmiszerek listája, amelyek az 55 feletti GI-be tartoznak.
MAGAS GLIKÉMIÁS INDEXŰ ÉTELEK
Zöldségek:
- Karalábé
- Krumpli
- Zellergyökér
- Sütőtök
Gyümölcsök:
- Érett, barnuló banán
- Görögdinnye
- Sárgadinnye
- Mazsola
- Aszalt füge
- Aszalt datolya
- Aszalt szilva
Gabonafélék:
- Fehér kenyér
- Fehér rizs
- Köles
- Kukorica
- Kuszkusz
Édesítőszerek:
- Kristálycukor
- Méz
- Szőlőcukor
ÖSSZEFOGLALÁS
Az ételek glikémiás indexe megmutatja, hogy az adott ételben lévő szénhidrát mennyire gyorsan szívódik fel a szervezetben.
Alapvetően a magas GI-vel rendelkező ételek tovább tartó teltségérzetet adnak – míg az alacsony GI élelmiszerek megdobják a vércukorszintet.
Éppen ezért, ha különleges diétán vagy –aminek az oka lehet cukorbetegség, szénhidrátanyagcsere-zavar vagy fogyókúra–, akkor célszerű orvosi segítséget is igénybevenned, hogy együtt kiderítsétek, mely élelmiszerek glikémiás indexe a megfelelő számodra.