A kockahas titka!

2021-04-18
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A kockás hasat a mai napig misztérium övezi, köszönhetően annak, hogy rengeteg ember tűzi ki maga elé célul, de csak keveseknek sikerül valójában megszerezni azt. A legtöbben azért bukják el a definiált hasizomért vívott harcot, mert nem eléggé elkötelezettek és nem megfelelő programot követnek a céljuk elérése érdekében.

Mai cikkünkben eloszlatjuk a témával kapcsolatos tévhiteket, és megmutatjuk, hogy mit is kell tenned valójában ahhoz, hogy Neked is végre kockás, lapos hasfalad legyen.

A hasizma mindenkinek kockás.. maximum nem látszik!

Amikor hasizomról beszélünk, akkor igazából négy izomról van szó. Belülről kifelé haladva találjuk a haránt hasizmot, oldalt ezt takarja a belső és a külső ferde hasizom, elől található pedig a legnagyobb terjedelemmel bíró, egyenes hasizom.

A hasizmok azon felül, hogy nagyszerű esztétikai élményt nyújthatnak, igen fontos szerepet töltenek be a helyes testtartásban és edzőtermi gyakorlatok helyes kivitelezésében is, ugyanis kulcsszerepet játszanak többek között: a gerinc stabilizálásában és tartásában, a törzs elfordításában, és az oldalra dőlés kivitelezésében.

A fejlett hasizom az edzőtermen kívül is igen fontos szerepet tölt be, ugyanis kulcsszerepet játszik a helyes légzésben, valamint segít tónusba tartani a belső szerveket, ami kedvező hatást gyakorol többek között az emésztésre és a zsigeri működésre.

A hasizmok az alsó háti izmokkal együttesen képzik a core izmokat, amik ha kellően erősen és fejlettek, álltaluk elkerülheted a gerinc és derék problémák jelentős részét.

Mitől lesz kockás a hasad?

Az egyenes hasizmot három közbeiktatott vízszintes és egy függőleges inas rész szakítja meg, ez adja a jellegzetes kockás mintázatot, amiből jellemzően hat van – amiből jó esetben minél több látszik.

Ezek alapján kijelenthető, hogy tulajdonképpen mindenkinek kockás a hasa, csak éppen nem mindenkinek látszódik a hasizmok alulfejlettségéből adódóan vagy éppen, az azt elrejtő víz és/vagy zsírréteg miatt.

Két dolgot kell tenned tehát, hogy „elővarázsold” a hasizmaidat:

  • Célirányosan edzel rá – megnöveled a hasizom izomtömegét!
  • Eltünteted róla a felesleges vizet és zsírt!

Így eddz, ha kockahasat szeretnél!

Általános tévhit, hogy a hasizmokra másképpen vagy többet kellene edzeni annak érdekében, hogy fejlődni tudjanak. Való igaz, hogy mivel a core izmok folyamatos munkát végeznek a nap folyamán, így extra stimulációt adni számukra nem könnyű feladat, viszont nem lehetetlen. A lényeg ezúttal is – csak úgy, mint a többi testrész esetében – a helyes kivitelezésben és a megfelelő ellenállás biztosításában rejlik – nem pedig a millió darabszámra végzett fél ismétlésekben.

A mérhetetlen ismétléssel végzett hasazás, azért terjedt el elsősorban a gyakorlatban, mert az emberek titkon abban reménykedtek, hogy ezzel majd megszabadulnak a hasukon lévé zsírpárnáktól. Ha Te is hitelt adtál ennek a mítosznak, sajnos el kell keserítenünk. Lokális, azaz helyi zsírégetés nem létezik! Amikor a szervezet elkezdi felszámolni a zsírtartalékait, hogy energiát nyerjen, akkor azt mindenhonnan fogja tenni, nem pedig egy adott helyről. Azzal, hogy rendszeresen edzed a hasizmaidat, „csak” erősebb és barázdáltabb lesz, de szálkásabb nem. Edzés terén, ami valóban elősegíti a hasi zsírtöbblet leadását, az a HIIT és az ellenállásos edzés, valamint az aerob jellegű testmozgás. Ezek a mozgásformák ugyanis, jelentős mennyiségű kalória mennyiséget emésztenek fel a végzésük során, vagyis segítségükkel, könnyebben tudod elérni a testsúlycsökkentéshez szükséges kalóriadeficites állapotot.

Természetesen, ezzel nem azt állítjuk, hogy felesleges szálkásítás során hasazni – sőt! Feszes, tónusos izmokat kizárólag edzéssel fogsz tudni elérni – és ez alól a has izmai sem képeznek kivételt. Továbbá az sem elhanyagolandó tényező, hogy a makacs területekről – mint amilyen a has és környéke, könnyebb leadni a felesleges kilókat, ha fokozzuk az adott terület véráramlását. Ezért érdemes lehet aerob edzés előtt, néhány sorozat hasizom erősítő gyakorlatot beiktatnod.

A kockahas titka

Ennek okán, nézzünk néhány remek gyakorlatot, amikre érdemes alapoznod a haserősítő programod:

Plank: Könyöktámaszban helyezkedj el a talajon, nyújtott lábbal, a törzsed végig egyenes. Ezt a pozíciót tartsd 1 percig, 3-4 sorozat erejéig. Ha megy, úgy az időtartamot elnyújthatod 2-3 percig is.

Hasprés: Feküdj hanyatt, a lábaid húzd fel, a talpaid legyen a talajon. A kezeidet kulcsold össze a tarkód mögött úgy, stabilizálják a fejed. A gyakorlat kivitelezése során, végig nézz felfele és az áll és a szegycsont között igyekezz megtartani az ökölnyi távolságot. Végezz 12-15 ismétlést, 3-4 sorozatban.

Lábemelés: Tolótámaszban vagy alkaron támaszkodva a tolódzkodó gépen, vagy talajon fekve is végezheted. Emeld a lábadat nyújtva minél magasabbra! Végezz 12-15 ismétlést, 3-4 sorozatban.

Harangozás: Ennek a gyakorlatnak a kivitelezéséhez, szükséged lesz egy csigás gépre, amire egy kötelet vagy egyenes rudat helyezel. Térdelj a talajra szemben a csigás géppel, majd állítsd be a súlyt az edzettségi állapotodnak megfelelően. (nem lesz szükség túl nagy súlyra) Húzd le a kötelet a tarkódhoz és ebben a pozícióban végezz haspréseket, aminek során a törzsedet és a fejedet a talajhoz közelíted. A csípőd mozgását próbáld minimalizálni. Végezz 12-15 ismétlést, 3-4 sorozatban.

A hasizmokat azonban, nem csak célzott hasizom erősítő gyakorlatokkal tudod fejlődésre sarkallni. Számos olyan összetett gyakorlat létezik, amiknek végzése során, a hasizmok is kapnak terhelést. Ilyen például a guggolás vagy felhúzás – már amennyiben szabályosan hajtod őket végre.

Fontos azonban megjegyeznünk, hogy bármennyire is keményen és hosszasan edzel, nem leszel képes eltüntetni az hasadról a felesleges zsírpárnákat, ha nem figyelsz oda a megfelelő táplálkozásra. Edzéssel ugyanis, nem lehet ellensúlyozni az étrendből adódó hibákat, hiányosságokat.

Így táplálkozz, ha kockahasat szeretnél!

Sporttal kapcsolatos oldalakon, gyakran olvashatjuk a 70-30-as „szabályt”. Biztos Te is hallottál már róla, hogy a siker 70%-ban függ az étrendtől és 30%-ban az edzéstől. Nos, a kockahas projekt esetén is hasonló a helyzet. Ezt olvasva, most valószínűleg felkaptad a fejed, hiszen egészen biztosan ismersz Te is olyan személyt, akinek chips és csoki majszolás mellett is egész évben kockás a hasa. Tény és való, hogy a genetikának jelentős szerepe van abban, hogy ki mennyi testzsírt raktároz el alapból. Az is igaz, hogy a hölgyek többségének, nehezebb elérni a hőn áhított bordázott hasfalat, mivel a rájuk jellemző hormonális közeg, megnehezítheti a testsúlycsökkentést és alapból magasabb vízraktározást eredményez.

A jó hír azonban az, hogy megfelelő táplálkozással az esetlegesen fennálló „hátráltató tényezők” jelentős része kiküszöbölhető, ellensúlyozható – így senkinek sem kell lemondani a kidolgozott hasfalról.

Az alábbi 6 alappillérre alapozd a táplálékbeviteledet:

1. Tartsd magasan a fehérjebevitelt: Az izom növelése és fenntartása szempontjából egyaránt kulcsfontosságú, hogy kellő mennyiségű fehérjét fogyassz. Napi 2-2.5 gramm/tskg tökéletes kiinduló pont lehet.

2. Csökkentsd le a kalóriabeviteled: A szálkásítás elengedhetetlen kelléke, hogy kevesebb kalóriát fogyasztasz a nap folyamán, mint amennyire a szervezetednek szüksége van.

A szinten tartó kalóriabeviteledhez képest, 500 kalóriával érdemes csökkentened a napi kalóriabeviteled. Ha nem tudod, hogy mennyi a napi kalóriaszükségleted, egy korábbi cikkünk a segítségével könnyedén meghatározhatod.

Határozd meg a kalóriaszükségleted

3. Fogyassz több rostot: A rostok hatékonyan segítik a hasi zsírtöbblet leadását, ugyanis eltelítenek és egyensúlyban tartják a vércukorszintet – így kevésbé fogod kívánni az édességeket és könnyebben fogod tudni betartani a diétád. Gondoskodj róla, hogy minden étkezésed tartalmazzon zöldséget vagy alacsony cukor tartalmú gyümölcsöt, mint az alma, áfonya vagy egyéb bogyós gyümölcs.

4. Kerüld a feldolgozott szénhidrátokat és alapozd a szénhidrátbeviteled elsősorban a komplex, összetett forrásokra. Kitűnő választás lehet például, az édesburgonya, hajdina, zabpehely, köles, bashmati rizs, lencse, quinoa

5. Kerüld a transzzsírokat és fogyassz több „jó” zsírsavforrást!

A transzzsírok az élelmiszeripar vívmányai, amelyek arra hivatottak elsősorban, hogy tartósabbá tegyék az egyes élelmiszereket. A probléma azonban ezzel, hogy a transzzsírok, hozzájárulnak a gyulladások és az inzulinrezisztencia kialakulásához, valamint a hasi zsírpárnák növekedéséhez. Ezzel szemben, a „jó” zsírsavforrások, mint amilyen a halolaj, az olívaolaj, az avokádó vagy a kókuszzsír kedvezően hatnak az egészségi állapotra, ráadásul támogathatják a zsírvesztést megcélzó törekvéseidet is.

6. Mellőzd az alkoholfogyasztást!

Az alkohol teljesen haszontalan, üres kalória, ami jellemzően a hastájékon és a szervek körül okoz jelentősebb zsírfelhalmozást. Ha a nyári melegben, ellenállhatatlan késztetést érzel arra, hogy elfogyassz egy pohár bort vagy egy korsó sört, akkor javasoljuk, hogy hagyatkozz inkább egy ínycsiklandó Scitec koktélra, amivel nemcsak a szomjadat oldhatod kitűnően, de a regenerációdat is kedvezően befolyásolhatod. Így gyakorlatilag, több legyet is üthetsz egy csapásra.

Koktélok Scitec módra

A kockahas titka

Scitec tippek a kockás hasért!

Ha maximalista típus vagy és szeretnéd a lehető legtöbbet kihozni az edzéseidből és az étrendedből – és ezáltal a lehető leghamarabb elérni azt a bizonyos hat kockát, akkor érdemes lehet kihasználnod, az egyes étrend-kiegészítők által nyújtott előnyöket.

Íme azok az étrend-kiegészítők, amikre érdemes alapoznod a „six pack” programod:

Fehérjepor:

Azok a fehérjeporok, amik nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, nagyszerűen beilleszthetőek és egy szigorú táplálkozási programba. Azoknak a személyeknek, akiknek kihívást jelent a szükséges fehérjemennyiség elfogyasztása szilárd táplálékból, óriási segítséget jelenthet egy minőségi fehérjeformula alkalmazása, illetve vannak olyan időpontok a nap folyamán – nevezetesen a reggeli és az edzés utáni időintervallum, amikor rengeteget profitálhatsz egy gyorsan felszívódó, minőségi fehérjepor elfogyasztásával. Ajánljuk a 100% Whey Protein Professionalt, vagy ha tejfehérje és/vagy laktóz érzékeny vagy, a 100% Hydrolyzed Beef Isolate Peptides formulánkat.

Sportcentrikus aminosavak:

A legfontosabb sportcentrikus aminosavak kétségtelenül a BCAA és a glutamin. A BCAA esszenciális aminosav, tehát a szervezet nem képes az előállítására, külső forrásból kell biztosítani a bevitelét. A glutamin ezzel szemben, „csak” feltételesen esszenciális, vagyis a szervezet képes a szintetizálására, csak aktív sporttevékenységet folytatók számára, nem kielégítő mennyiségben. Mind a BCAA-k, mind pedig a glutamin kulcsszerepet töltenek be a regenerációban, segítségükkel jobban megy az edzés és könnyebben épülsz fel egy-egy megerőltetőbb súlyzós vagy kardió edzésből. Az már csak hab a tortán, hogy ezek az aminosavak, roppant erős antikatabolikus hatással is rendelkeznek, vagyis segítenek megőrizni az izomtömeget, egy kalória megszorított diéta során.

Termékeink között a BCAA és a glutamin különálló formulaként is megtalálható a BCAA Xpress és a G-bomb 2.0 személyében, azonban ha egyidejűleg szeretnéd élvezni ezeknek az aminosavaknak az áldásos hatását, akkor válaszd a BCAA + Glutamine Xpress-t.

Testsúlykontroll formulák:

Az utolsó néhány kiló felszámolásában nagy segítségedre lehet, egy komplex termogén formula, amely akár „több fronton” is támogathatja egyidejűleg a diétád sikerességét. Fontos azonban leszögeznünk, hogy a termogén termékek sem csodaszerek, tehát nem végzik el helyetted a piszkos munkát, „csak” hatékonyabbá teszik a táplálkozási programodat.

Termékpalettánkon több különböző erősségű termogén formulát is megtalálsz, ami között könnyedén megtalálhatod a számodra leginkább megfelelőt.

Alacsony kalória – magas fehérje tartalmú nassolni valók:

Kínálatunkban, számos olyan desszertet is megtalálhatsz, amit könnyedén beilleszthetsz egy szigorú táplálkozási programba is. Így diéta alatt sem kell nélkülöznöd az édes ízeket. Nagyszerű választás például a Proteinissimo Prime fehérjeszelet vagy a Protein Pudding, amiből pillanatok alatt, ínycsiklandozó bűntudat nélküli desszertet készíthetsz.

Mint láthatod, csak edzéssel vagy csak diétával nem lesz kockás a hasad. A kettő együtt adja meg a kívánt hatást, amit igény szerint, érdemes lehet megspékelned néhány étrend-kiegészítővel. Most már a kezedben van a tudás, csak rajtad áll, hogy mihez kezdesz vele. Megfogadod a leírtakat és eléred végre a hőn áhított kockás, lapos hasfalat vagy a továbbiakban is irigykedve bámulod azokat, akik már elérték, és bebizonyították, hogy a szálkás, bordázott hasfal, bárki számára elérhető!