A legjobb 3 és 5 napos edzésterv férfiaknak (kezdő és haladó)

2019-10-10

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A súlyzós edzés nem csak arra jó, hogy elérd vele álmaid formáját.

Nagyon egészséges sport, hihetetlenül testreszabható, és eléggé látványos benne a fejlődés.

Ehhez azonban szükség van egy edzéstervre, amit kezdőként (és sokszor haladóként is) nehéz lehet megtalálni és kialakítani.

De itt a megoldás!

Ebben a cikkben összeszedtük azt a 2 edzéstervet, ami a legtöbb férfi számára a legnagyobb eredményt képes szállítani, hiszen mindenki megtalálhatja a számára megfelelőt.

A 2 LEGJOBB EDZÉSTERV FÉRFIAKNAK, KEZDŐTŐL A HALADÓ SZINTIG!

Hogyan válaszd ki a neked megfelelő edzéstervet?

Az első és legfontosabb kérdés, hogy mennyi időt szánsz sportolásra egy héten. Mindig heti edzéstervben érdemes gondolkodni.

Ezért a 2 edzésterv között az egyik legfőbb különbség, hogy egy héten hány napot jársz le a konditerembe.

Ez alapján 2 kategóriát találhatsz: 3 napos edzésterv vagy 5 napos edzésterv.

De mit is jelentenek ezek?

Ha szeretnél egészségesebben élni és mozogni, esetleg kicsit átmozgatni magad a sok ülés mellé, de nem szeretnéd túlzásba vinni, vagy nincs sok időd, akkor bőven elég 3 napot edzened egy héten. Már ezzel is szép dolgokat lehet elérni! A 3 edzésnap még nem túl sok, viszont mindenképpen szükséges ahhoz, hogy minden izomcsoportot megdolgoztass.

Amennyiben viszont komolyan gondolod, és jelentős eredményeket szeretnél elérni, akkor minimum 4, de inkább 5 edzésre lesz szükséged egy héten, hogy folyamatosan terheld az izomzatodat, ezzel maximális fejlődésre kényszerítve.

Ez viszont önmagában nem elég, mert ahhoz, hogy profi eredményeket érhess el, máshogyan is kell edzened, mint a kezdők.

Ezért a 2 edzésterv nem csak a napok számában különbözik, hanem az edzés intenzitása és szintje között is különbséget tesz:

  • A 3 napos egy kezdő edzésterv
  • Az 5 napos egy haladó edzésterv

Tehát a 3 napos edzésterv csak a leglényegesebb, leginkább kihagyhatatlan gyakorlatokat tartalmazza. Ezzel szemben az 5 napos edzéstervben már szeparáltan és dedikáltan tudsz foglalkozni egyes izomterületekkel, így elérve a maximális fejlődést.

Fontos! A súlyzós edzés egyik, ha nem a legfontosabb része a pihenés és a regenerálódás. Nem feltétlenül fogsz jobban fejlődni, ha heti 7 napot edzel, mert nem hagysz időt az izmaid regenerálódására. Ezért a minimum edzés 3, amit javaslunk kezdő szinten, a maximum pedig 5 haladó szinten.

Emellett a legnagyobb nehézséget a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje bevitele szokta okozni. Érdemes lehet kiegészíteni a táplálkozást, például a Scitec 100% Whey Protein Professional termékkel, amelynek magas fehérjetartalmát már 23 ízben próbálhatod ki.

3 napos edzésterv férfiaknak – kezdőknek

Ez az edzésterv kezdőknek a legideálisabb, illetve azoknak, akiknek nincs több idejük egy héten, mint 3 nap.

Az egész edzésterv úgy készült, hogy ne vegyen több időt igénybe, mint 1-1,5 óra, és az egyes edzésnapok úgy vannak elosztva, hogy minden izomcsoport a lehető legtöbb időt regenerálódhasson.

Minden izomcsoportot egyszer kell edzened egy héten, így a fejlődés garantált a lehető legkevesebb energiabefektetéssel.

1. nap: Mell-tricepsz

Mell:
Fekvenyomás egykezes súlyzóval vagy rúddal – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Fekvenyomás döntött padon egykezes súlyzóval vagy rúddal – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Tárogatás padon vagy gépen – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Áthúzás egykezes súlyzóval – 4 sorozat, 8-10 ismétlés

Itt bármikor tudsz változtatni a pad dőlésszögén, a gépeken vagy a súlyzón (egykezes vagy rúd), a lényeg, hogy próbálj meg mindig egyenes és ferde testhelyzetben is edzeni, tárogató mozdulatot csinálni és áthúzó gyakorlatot is végezni.

Tricepsz:
Tolódzkodás – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Szűknyomás – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Tricepsz nyújtás – 4 sorozat, 8-10 ismétlés

Itt érdemes változtatni, hogy melyik 3 gyakorlatot végzi az ember, érdemes néha betenni valamelyik helyére a szűk fekvőtámaszt és a csigás lehúzásokat is – főleg kezdőként! A lényeg az, hogy 3 gyakorlatnál többet nem érdemes végezni, és egyébként ha az ember jól edzi meg a mellét és a tricepszét, akkor 3 gyakorlatnál többet nem is nagyon fog tudni végezni.

2. nap: Hát-bicepsz

Itt nagyon fontos, hogy a 2. napot az első után minimum 2 nappal kell végezni. Tehát, ha az 1. nap hétfőre esett, akkor a 2. edzésnapot leghamarabb szerdán érdemes tartani.

Hát:
Mellhez vagy háthoz húzás széles fogással – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Széles fogású húzodzkodás – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
2 evezés gyakorlat – 4-4 sorozat, 8-10 ismétlésekkel

A hát esetében szélesítened is kell, illetve vastagítanod is. Ennek érdekében lehúzó gyakorlatokat is kell csinálnod lehetőleg minél szélesebb fogással, illetve evező gyakorlatokat is. Az evezőgyakorlatokra rengeteg módszer létezik, legyen szó gépes evezésről, döntött törzsű evezésről egykezes súllyal, T-rudas evezésről, vagy éppen kábeles evezésről. A lényeg az evező mozdulat.

A hát edzését éppen ezért érdemes elfelezni, tehát a 4 hátgyakorlatból 2 a hát szélesítésére törekedjen (széles fogású húzodzkodások), a másik 2 pedig a hát vastagítására (evezések).

Bicepsz:
Kalapács-bicepsz – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Scott-pad – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Bicepsz ülve egykezes súlyzókkal – 4 sorozat, 8-10 ismétlés

A bicepsz edzésénél fontos megemlíteni, hogy a bicepsznek nem csak az a dolga, hogy az alkart megemelje, hanem az is, hogy a tenyeret felfelé fordítsa. Ezért a bicepsz edzésterve úgy lett összerakva, hogy szerepeljen benne olyan gyakorlat is, ami ezt a mozdulatot teszi meg, illetve olyan is, ami erőteljesen terheli az alkart is. Ahogy a tricepsz esetében, úgy a bicepsznél sem érdemes többet edzeni, mint 3 gyakorlat – ennyi is bőven ki fogja nyírni a bicepsz izmát.

3. nap: Váll-láb

Váll:
Oldalemelés – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Előre emelés – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Döntött törzsű oldalemelés – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Vállvonogatás – 4 sorozat, 8-10 ismétlés

A vállnak 3 része van, első, oldalsó, és hátsó, ezért fontos, hogy mindig mindhárom rész meg legyen dolgoztatva. A csuklya edzését (pl.: vállvonogatás) a legtöbben a váll edzésekor csinálják, de akad olyan edzésterv is, amely a hát edzéséhez kapcsolja (például Y-emelés formájában).

Láb:
Guggolás – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Lábtolás – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Kitörés – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Lábhajlítás – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Lábnyújtás – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Vádligép – 4 sorozat, 8-10 ismétlés

A láb két részből áll, a comb izomzatból és a vádliból. Azt érdemes tudni, hogy a legnagyobb izomcsoportról beszélünk, amely a testünk közel felét teszi ki, és rengetegen hanyagolják el. Ez nem csak azért hatalmas hiba, mert a test aránytalanul fog kinézni egy kidolgozott felső testtel és hurkapálcika lábakkal, de azért is, mert a lábedzés hatására a tesztoszteron termelés is meglódul, így hatással van tulajdonképpen az összes többi izom fejlődésére a testünkön. Még a férfiaknak szóló kezdő edzéstervben is fontos a lábedzés, nem elhagyható!

Mivel ez a 3. nap, és talán ez a legkeményebb is, ezért nagyon fontos, hogy a legtöbb pihenőidőt a lábazás után adjuk magunkat. Ha az 1. és 2., illetve a 2. és 3. nap után 2-2 napot hagyunk ki, akkor a 3. nap után már 3 napunk lesz regenerálódni.

Opcionális, de ajánlott: Core izomat (mély hátizmok, hasizomzat)

A core izomzat tartja a törzsünket, amelyek az egyenes háttartásért is felelnek. Minden edzéstervnek szerves részét kellene alkotnia, hiszen a nagy súlyok mozgatásához elengedhetetlen az erős core izomzat – mégis sokan kihagyják. Rengeteg olyan gyakorlat van, amely az egész testet, és főleg a core izomzatot is igénybe veszik, például az erőgyakorlatok királya, a guggolás. Ahhoz, hogy ne álljon fenn a sérülésveszély, erős core izomzatra van szükség!

Felhúzás – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Törzsdöntés egykezes súlyzókkal – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Törzshajlítás – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Hasprés – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Térdfelhúzás – 4 sorozat, 8-10 ismétlés

Amire figyelned kell: Kezdőként kiemelt figyelmet kell fordítanod a táplálkozásodra, mert a fejlődésed körülbelül 70-75%-a ezen fog múlni, és csak a maradék 25-30%-ot teszi ki a többi, mint például a helyes edzésterv.

A tömegnöveléshez rengeteg fehérjét és szénhidrátot kell bevinned, és hamar rá fogsz jönni, hogy ez nem is olyan könnyű.

Érdemes a helyes étrendet táplálékkiegészítőkkel kombinálni, amelyek segítenek bevinni az optimális mennyiségű tápanyagot. Kezdőknek egy olyan tömegnövelő táplálékkiegészítőt ajánlunk, mint a Jumbo Professional, amely gyorsan felszívódó minőségi tejsavófehérjeforrásból, illetve változó felszívódási sebességű szénhidrátokból áll.

5 napos edzésterv férfiaknak – haladó

Ez az edzésterv már haladó szint, kezdőknek semmiképpen sem ajánlott ilyen magas intenzitással belekezdeni.

Ennek több oka is van.

Az egyik, hogy bár az izmok hamar fel tudják venni a ritmust, az ízületek azonban sokkal lassabban alkalmazkodnak, így nagyon hamar túl lehet terhelni a szervezetet, sőt akár túl is lehet edzeni a testet, ami egy az egyben megállítja a fejlődést.

A másik oka, hogy kezdőknek miért nem ajánlott: ez nem egy sprint sportág, sokkal inkább a maratonhoz hasonlítható. Nagyon sok esetben látni azt, hogy a kezdők hatalmas hévvel vágnak bele, de a lendület elfogy pár hét elteltével, és a motiváció kifulladása miatt nem tudják fenntartani a heti 5 edzést, ami miatt gyakran teljesen abbahagyják az egész sportot.

Ezért azt ajánljuk, hogy a haladó edzéstervet tényleg csak az kezdje el, akinek már van tapasztalata a súlyzók világában, és nem áll fenn a gyors kiégés veszélye.

Fontos! Haladó szinten már vagy annyira tapasztalt, hogy elkezdhetsz újítani és kísérletezni. A haladó edzéstervek hátránya, hogy nem személyreszabottak. Pedig mindenkinek más a tűréshatára, mástól fejlődik jól. Ezért azt javasoljuk, hogy kísérletezz a gyakorlatokkal, sorozatokkal, ismétlésszámokkal, próbálj ki új módszereket, szuperszetteket – bármit, aminek hatására megtalálod a SZÁMODRA legjobb edzéstervet!

1. nap: Mell

Fekvenyomás egykezes súlyzóval vagy rúddal – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Fekvenyomás döntött padon egykezes súlyzóval vagy rúddal – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Fekvenyomás negatív padon – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Tárogatás padon vagy gépen – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Áthúzás egykezes súlyzóval – 4 sorozat, 8-10 ismétlés

Itt bármikor tudsz változtatni a pad dőlésszögén, a gépeken vagy a súlyzón (egykezes vagy rúd), a lényeg, hogy próbálj meg mindig egyenes és ferde testhelyzetben is edzeni, tárogató mozdulatot csinálni és áthúzó gyakorlatot is végezni.

2. nap: Bicepsz és tricepsz

Bicepsz:
Kalapács-bicepsz – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Scott-pad – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Bicepsz ülve egykezes súlyzókkal – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Csuklóbehúzás – 4 sorozat, 8-10 ismétlés

Tricepsz:
Tolódzkodás – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Szűknyomás – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Tricepsz nyújtás – 4 sorozat, 8-10 ismétlés

Itt érdemes folyamatosan tesztelni, hogy mennyit bírsz. Van, akinek 4-4 gyakorlatnál sem purcannak még ki a karizmai, de van, akinek 3-3 már bőven megölik az izmokat.

A kezdő edzéstervhez képest bekerült egy direkt az alkart célzó gyakorlat is (csuklóbehúzás). Ez a kalapács-bicepszezéssel már tökéletesen elég lesz a vastag, izmos alkar építéséhez.

3. nap: Váll

Oldalemelés – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Vállról nyomás – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Előre emelés – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Döntött törzsű oldalemelés – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Vállvonogatás – 4 sorozat, 8-10 ismétlés

A kezdő edzéstervhez képest annyi a különbség, hogy az oldalsó vállra bekerült még egy gyakorlat.

4. nap: Hát

Mellhez vagy háthoz húzás széles fogással – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Széles fogású húzodzkodás – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
T-rudas evezés – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Evezés egykezes súllyal – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Y-emelés – 4 sorozat, 8-10 ismétlés

A kezdő edzéstervhez képest annyi a különbség, hogy bekerült az Y-emelés, ami a csuklya alsó részét támadja, pontosan azt, ami a válledzésből kimarad.

5. nap: Láb

Guggolás – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Lábtolás – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Kitörés – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Lábhajlítás – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Lábnyújtás – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
Vádligép – 4 sorozat, 8-10 ismétlés

Érdemes az edzéseket úgy időzíteni a hétre, hogy minden izomcsoport regenerálódni tudjon. Tehát ha például fizikai munkát végzel, és erőteljesen igénybe vannak véve a lábaid a hét folyamán, akkor a lábat érdemes az 5. napra tenni, hogy a 2 edzés nélküli nap alatt nyugodtan pihenhessenek. Ha viszont ülőmunkát végzel, akkor a lábaid nincsenek kitéve minden nap komoly megerőltetésnek, így nyugodtan variálhatod úgy, hogy a bicepszed és az alkarod tudjon nyugodtan pihenni a hét kezdete előtt!

A regenerálódáshoz az egyik legfontosabb, hogy bevigyük a napi vitamin és ásványi anyag mennyiséget. Ezt a legkönnyebben táplálék kiegészítőből tudjuk elérni, például a Mega Daily One Plus komplex-szel, ami amellett, hogy nagyon sokat segít az egészségünk megőrzésében, kimondottan hatásos a fáradtság leküzdésében és a normál anyagcsere működésben.

Emellett –ahogy a kezdő edzésterv esetén is ajánlottuk– érdemes tömegnövelőt is szedni, hogy a vitaminok és ásványi anyagok mellett a megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot is bevigyük a szervezetünkbe. Erre haladók esetében a MyoMax HardCore tömegnövelő készítmény a legalkalmasabb.

ÖSSZEGZÉS

A súlyzós edzés egyik legfontosabb alapeleme a jó edzésterv – de korántsem az egyetlen! Ahhoz, hogy a legjobb eredményeket érd el, nagyon oda kell figyelned a táplálkozásodra és a pihenésedre is.

Azzal, hogy kiválasztottad a neked legjobban illő edzéstervet, hatalmas lépést tettél egy egészségesebb és magabiztosabb élet felé, de ne állj meg itt! Próbálj javítani az étkezéseden is (hiszen az izmok a tápanyagokból épülnek) és a regenerálódásodon is (hiszen az izmok ilyenkor épülnek). Így tudod garantálni, hogy az edzésterv valóban elérje a kívánt hatást.

Amennyiben kíváncsi vagy arra, hogy a hozzád hasonló szinten állók milyen táplálék kiegészítőket fogyasztanak, nézz körül a Scitec testépítőknek szóló termékcsaládjában.


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!