Ami a legtöbb embernél kimarad – avagy a nyújtás fontossága!

2021-06-25

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A nyújtás olyan, mint a halolaj fogyasztása. Tudjuk, hogy hasznos lehet, de a legtöbb edzőterembe járó nem alkalmazza kellő rendszerességgel. Ennek oka elsősorban az, hogy az emberek többsége nem tudja, hogy miért és miként is kellene helyesen nyújtani, másodsorban pedig az, hogy lusták.

Nyújtás és nyújtás között természetesen óriási különbségek lehetnek, ugyanis más hatást válthatunk ki az edzés előtti, illetve utáni nyújtással, illetve nyújtani is többféleképpen lehet.

Mai cikkünk segítségével igyekszünk alaposan körbejárni ezt a sokak által elhanyagolt, de annál fontosabb témakört, és rávilágítani arra, hogy miért nem hiányozhat a Te edzésprogramodból sem a rendszeres nyújtás!

Az izmok felépítése és a nyújtó gyakorlatok szerepe

Az izom a szervezet olyan szövetállománya, melynek fő funkciója, hogy az elfogyasztott tápanyagokból nyert energiát „mechanikai” energiává alakítja át. Ez teszi lehetővé az emberi test mozgását, precíz működését, valamint a belső szervek és a zárógyűrűk funkcionalitását.

Felépítésük alapján három izomfajtát különböztetünk meg: simaizomszövetet, harántcsíkolt izomszövetet és szívizomszövetet.

A szív és a simaizomszövetek felelősek az életfunkciók működtetésért, ezért ezeket akaratlagosan nem lehet irányítani – úgynevezett autonóm beidegzésűek.

Ezzel szemben a harántcsíkolt izomszövetekből felépülő vázizomzat akarat szerint jól mozgatható és kontrollálható, ez az a izomtípus, ami felelős többek között a légzésért, a beszédért vagy épp a súlyzók megmozgatásáért az edzőteremben.

A vázizmok izmok alkotórészei az izomrostok, amit egy kötőszövet fog össze izomnyalábokká, majd azokat izmokká. Az izmokat izompólya (fascia) veszi körül, amelynek kötőszövetében a szervet behálózó erek és idegek haladnak. Az izmokat, az inak rögzítik a csontokhoz, amelyek nagy szakítószilárdságú, de kevésbé rugalmas rostos kötőszövetből épülnek fel.

Izommunka során az izmok összehúzódnak, majd elernyednek. Az összehúzódás ingerét az idegsejtek közvetítik. Az izomösszehúzódást az izomrostokban található fehérjefonalak hozzák létre – konkrétan a miozin és az aktin.

Amikor a miozin és az aktin egymás között ellenkező irányban elcsúsznak az izomrost összehúzódik, elernyedéskor pedig az izomfonalak visszatérnek az eredeti helyzetükbe.

Abban, hogy az izmok és a különböző kötőszövetek hosszútávon is megfelelően funkcionáljanak – és ezáltal képes legyél, akár életed végéig eredményesen és sérülésektől mentesen sportolni – kulcsfontosságú, hogy azok megőrizzék rugalmasságukat.

A vázizomzat és a kötőszövetek rugalmasságát elsősorban a nyújtás bevezetésével/rendszeres gyakorlásával tudod leginkább fejleszteni/megőrizni.

Bicepsz nyújtás

Mit nevezünk nyújtásnak?

Nyújtásnak nevezzük azt a tevékenységet, amikor az izmokat és az azt körülölelő kötőszöveteket (fasciát) nyújtjuk, illetve egyszerű, vagy bonyolult nyújtó gyakorlatok alkalmazásával az ízületeket stimuláljuk, hogy megőrizzük lazaságunkat és mozgékonyságunkat.

A nyújtásnak az alábbi két fajtája a legelterjedtebb:

Statikus nyújtás: a legegyszerűbb és legelterjedtebb nyújtástípus. A nyújtást végző személy egy izmot vagy izomcsoportot megnyújtott helyzetbe visz, és fenntartja ezt a pozíciót néhány másodpercig, vagy akár több percig is. A pozíció hosszabb, mozgás nélküli fenntartásával el lehet kerülni a nyújtási reflexet. Példa: a sportoló hanyatt fekszik és nyújtottláb emelést végez, majd megtartja a lábát a nyújtott pozícióban.[1]

Dinamikus nyújtás: az egyes pozíciók nélkül megtartása nélkül végzett nyújtás. Egy dinamikus nyújtás végigvezeti az ízületet az aktív mozgástartományán, miközben a nyújtást végző személy kontrollált és gyakran lendítéses mozdulatokat végez. A dinamikus nyújtásra jellemző a lendítéses vagy ingaszerű módon, progresszívan növekvő amplitudóval vagy ívben végzett mozgás, amelyet gyakran tévesztenek össze a ballisztikus nyújtással. Ez a nyújtásnak egy sokkal inkább tevékenység- vagy sportspecifikus módja, amelyet a bemelegítés részeként végzünk. Példa: az úszók gyakran végeznek karkörzéseket közvetlenül a rajtkőre lépés előtt, a baseball játékosok pedig gyakran hajtanak végre lendítéseket az ütővel különbéle irányokba, mielőtt az ütődobozba lépnének. [2]

Az edzések előtt a dinamikus nyújtó gyakorlatokat érdemes beiktatni – alacsony intenzitással, míg edzések után inkább, a statikus nyújtásra érdemes fókuszálni.

Milyen konkrét előnyökkel járhat a nyújtás bevezetése az edzésprogramba?

  • Segít megőrizni a helyes testtartást!
  • Javítja a testkontrollt vagyis az agy-izom kapcsolatot!
  • Támogatja az edzés utáni regenerációs folyamatokat!
  • Javítja a mozgás minőségét!
  • Elősegíti az izomtömeg növekedését!
  • Csökkenti a sportsérülések kockázatát!

Ezekből az előnyökből, a legtöbb sportoló csak profitálhat. – ebben azt gondoljuk, hogy egyetérthetünk.

Mielőtt azonban rátérnénk a nyújtógyakorlatok bemutatására, fontos, hogy tisztázzuk néhány alapszabályt a nyújtással kapcsolatosan:

  1. Mindig melegíts be először! Kezdd az edzést 5 perc sétával és néhány bemelegítő gyakorlattal, hogy kellőképp felpezsdítsd nyújtás előtt a vérkeringésed.
  2. A gyakorlatsor összeállítása és kivitelezése során tartsd be a fokozatosság elvét!
  3. A nyújtások mélységét a fájdalomküszöbig vidd el – állj le, ha valamid elkezd fájni!
  4. Az egyes nyújtópozíciók kitartása közben lassan, orron keresztül lélegezz!
  5. Mindkét oldalad egyforma mértékben nyújtsd!

Most, hogy ezeket már tudod, rátérhetünk az egyes izomcsoportok nyújtógyakorlataira.

Vádli: Harántállásban, kezekkel váll magasságban támaszkodj a falnak. Az egyik lábaddal lépj hátra úgy, hogy a gerinced és a lábad egy vonalat alkosson és a sarkad érjen le a talajra. Nyomd előre a csípődet egészen addig, amíg nem érzel feszülést a vádlidban.

Combhajlító: Zárd össze a lábaidat és állj meg nyújtott vagy majdnem teljesen nyújtott állásban. Hajolj előre, és engedd, hogy a tested, a súlyánál fogva megnyújtsa a combhajlító izmot. Apró rugózások, bemozdulások után, tarsd ki a pozíciót.

Combfeszítő: Feküdj hasra, majd behajlítva az egyik térdet, fogd meg a bokád és addig húzd a farizmaid felé, amíg finom húzódást nem tapasztalsz a combizmaidban. Ne húzd erővel a sarkaidat, engedd, hogy a szövetek szép fokozatosan kiengedjenek.

Mell: Fogj meg vállmagasságban egy az oszlopot vagy falat úgy, hogy a tenyered előre mutat. A tested kicsavarásával, elforgatásával kezdd el nyújtani a mellizmokat. Ne ijedj meg, a bicepszed is nyúlni fog a mozdulat közben, ha nyújtva tartod a karodat. Ha előtérbe akarod helyezni a mellizom nyújtását, akkor hajlítsd be egy kicsit a karodat. Tartsd ki a pozíciót és ne rugózz. Lassan engedd vissza a testedet, majd ismételd a mozdulatot. Ha megvagy, változtathatod a fogás magasságát, így más szögből is meg tudod nyújtani az izmot.

Bicepsz: Forgasd ki az egyik karodat a tested előtt tenyérrel felfelé. A másik kezeddel fogd meg a tenyeredet, és finoman feszítsd lefelé, miközben a karod nyújtott állapotban van.

Tricepsz: Emeld fel a felkarodat a fejed mellé, majd hajlítsd be és közben a könyöködet támaszd ki a másik kezeddel, hogy stabil maradjon. Hajlítsd be a kitámasztott karodat amennyire csak tudod és próbáld megérinteni a lapockád alsó részét.

Nyújtás - Tricepsz

Váll: Állj egyenesen és tedd váll magasságba magad elé az egyik karodat, majd a másikkal fogd át alulról. A keresztbe tett karodat, próbáld minél jobban húzni a másik karoddal, mint ha magadhoz akarnád szorítani.

Hát: Kapaszkodj fel egy állványra vagy húzódzkodó rúdra, lazítsd el a hátad és engedj a gravitáció erejének. A fogásszélesség változtatásával más és más területeit tudod megnyújtani a hátizmaidnak.

Hasizom: Feküdj hasra, majd a karjaid segítségével nyomd ki magad, mintha egy fekvőtámaszt akarnál végezni, de a csípődet szorítsd le a földön. A gyakorlat végrehajtása közben, nézz felfelé és koncentrálj, hogy a csípőd végig a talajon maradjon. A csípő finom forgatásával, a ferde hasizmaidat is megtudod nyújtani ezzel a gyakorlattal.

Lévén, hogy ezek a statikus nyújtó gyakorlatok, ezért elsősorban az edzés után vagy pihenő napokon érdemes alkalmaznod őket.

A nyújtás mellett, természetesen léteznek még egyéb technikák, étrend-kiegészítők is, amikkel kedvezően befolyásolhatod a kötő és az izomszöveteid regenerációját, egészségi állapotát.

Scitec tippek: a nyújtó gyakorlatok kiegészítésére!

SMR Henger - egy nagyszerű eszköz, ami remekül alkalmazható az edzés előtti bemelegítés részeként, illetve edzések után vagy pihenő napokon a regeneráció megtámogatása érdekében. Ha szakszerűen alkalmazod az SMR eszközeidet, akkor általuk gyakorlatilag egy önmasszást hajthatsz végre, ami jelentős mértékben hozzájárul az izom és ízületi panaszok kialakulásának megelőzéséhez, javítja a testtudatot és a sportteljesítményt.

Kollagén - A víz után a második leggyakoribb építőanyag az emberi testben. A kötőszövet, vagy másnéven fascia alapvetően kollagénből, elasztinból és vízből tevődik össze. A kollagént a szervezet maga is termeli, azonban a 25. életév után előállítása folyamatosan csökken, ami 50-60 éves korra a minimálisra esik vissza. Ennek következtében a kollagén tartalmú szövetek szerkezete meggyengül, így azok veszítenek rugalmasságukból.

Ennek okán a kor előrehaladtával egyre gyakrabban fordulnak elő különböző sérülések, húzódások vagy rosszabb esetben szakadások, amik alaposan megkeseríthetik egy sportoló életét. Kulcsfontosságú tehát, hogy sportolóként nagy hangsúlyt fektess a megfelelő kollagén bevitelre. Ha – hasonlóképp az emberek többségéhez – nem eszel napi rendszerességgel magas kollagén tartalmú ételféleségeket, érdemes megfontolnod a kollagén étrend-kiegészítőként történő fogyasztását az egészséged és fittséged megőrzése érdekében. Ehhez javasoljuk a Collagen Liquid termékünket, ami adagonként, több mint 8000mg hidrolizált kollagént tartalmaz.

Hidratáció – a megfelelő elektrolitok biztosítása!

A megfelelő folyadékbevitel kulcsfontosságú mind az izom összehúzódás és regeneráció, mind pedig a kötőszövetek rugalmasságának és egészségének megőrzése érdekében. Sporttevékenység során, az izzadás fokozottabb, ami elektrolitvesztést, dehidratációt okozhat, mindezek pedig teljesítménycsökkenést és fokozottabb sérüléskockázatot vonnak maguk után.

Egy bizonyos szintig a csapvíz vagy a szénsavmentes ásványvíz is tökéletesen elegendő a hidratáció fenntartásához. Magasabb hőmérséklet, közepes vagy erősebb intenzitású, illetve hosszabb időintervallumú edzések esetében azonban érdemes számításba venni az izotóniás italok alkalmazását, mint amilyen az Isotec Endurance is.

Fehérje – Az edzés során sérülnek az izomszövetek és az izomrostok, vagyis az izomzat fehérjeállománya. A sérült elemeket a szervezet lebontja és újat épít helyettük. Ehhez az újjáépítési folyamatokhoz, megfelelő regenerációra van szükség, amelyhez a megfelelő mennyiségű fehérjebevitel elengedhetetlenül szükséges. Sportolóként kritikus fontosságú tehát, hogy egy emelt fehérje tartalmú étrendet kövess.

Ha állóképességi sportoló vagy, akkor napi 1.6-1.8g/tskg fehérjebevitelt érdemes megcéloznod, ha pedig inkább a vasat hajlítod napi rendszerességgel, akkor valamivel magasabb, napi 2-3g/tskg fehérjebevitelre lesz szükséged. A napi fehérjebevitel biztosításában – a szilárd tápanyagforrások mellett - nagyszerű segítséget jelenthetnek a különböző fehérjeporok. Termékpalettánkon, könnyedén megtalálhatod a számodra leginkább megfelelőt.

Nyújtás

Mint láthatod, a nyújtás beiktatása egy igazi Jolly Joker lehet egy sportoló számára. Most már tudod, hogy miért és legfőképp miként érdemes nyújtani, így már nem kereshetsz kifogásokat, hogy miért nem része a nyújtás az edzésprogramodnak. Szánd rá azt a napi néhány percet, hidd el az izmaid és a kötőszöveteid hálásak lesznek érte.

Forrás:

[1] Nyújtással a sikerért – 242 oldal.

[2] Nyújtással a sikerért – 238 oldal.