Aminosavak: Hatása és szerepe, csoportosítása – és szedése

2019-12-13

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az emberi test legnagyobb részét víz alkotja. De közvetlenül utána következik a második helyen a fehérje. Emiatt az izomépítés és a szervezet működésének egyik legfontosabb alapeleme. A fehérjék alkotói pedig az aminosavak (vagy aminósavak). De mi a fehérjék és az aminosavak szerepe, mi a hatásuk, és hogyan kell szedni őket?

Aminosav alapok

esszenciális aminosavak

A szervezet szárazállományának legnagyobb részét fehérjék alkotják – mintegy 50%-át. Ennél nagyobb arányban már csak a víz található meg a szervezetünkben. A napi ajánlott vízfogyasztás több liter (minden 20 testsúlykilogrammra körülbelül 1 liter), és ha 3-4 napig nem fogyasztunk vizet, összeomlik a szervezet.

Mindannyian tisztában vagyunk azzal, hogy mennyire fontos a víz számunkra, nem szükséges tovább magyarázni. Azonban a fehérjével más a helyzet, mert ugyanolyan fontos, mint a víz – a legtöbb étrend mégsem tartalmaz eleget belőle.

De mi is a fehérje? A proteint 20 aminosav alkotja.

Az aminosavak csoportosítása 3-féle lehet:

  • esszenciális aminosavak
  • nem esszenciális aminosavak
  • feltételesen esszenciális aminosavak

A nem esszenciális aminosavakat képes előállítani a szervezet.

Tehát az esszenciális jelentése nem más, mint hogy a test nem, vagy csak elégtelen mennyiségben képes előállítani. Ebből adódik, hogy külső forrásból kell pótolni, táplálékból.

A harmadik kategória pedig a feltételesen esszenciális. Mit is jelent ez?

Az L-glutamin például egy feltételesen esszenciális aminosav, tehát a test alapvetően képes előállítani, de csak akkor, ha a feltételek adottak. Amennyiben az ember komoly stresszt, fertőzést vagy sérülést él át, a feltételek már nem lesznek adottak, ezért külső forrásból kell pótolni.

A 20 fehérjeépítő aminosav

Esszenciális aminosavak:

  • Valin (BCAA)
  • Leucin (BCAA)
  • Izoleucin (BCAA)
  • Lizin
  • Hisztidin
  • Fenilalanin
  • Metionin
  • Triptofán
  • Treonin

Nem esszenciális aminosavak:

  • Glutamin
  • Alanin
  • Arginin
  • Tirozin
  • Cisztin
  • Glicin
  • Cisztein
  • Aszparginsav
  • Treonin
  • Szerin
  • Prolin

Az izomépítés szempontjából a legfontosabb aminosavak a glutamin és a 3 elágazó láncú aminosav (BCAA).

A glutamin a leggyakoribb aminosav a testben, a leucin, izoleucin és a valin együtt pedig az izomzat ⅓-át alkotja, ezért különösen fontos az izomzat építéséhez és megőrzéséhez.

Szilárd táplálékból sok esetben túl megterhelő bevinni a szükséges mennyiséget, ezért például a sportolók táplálékkiegészítők szedésével pótolják.

Az egyik legjobb termék erre a célra a Scitec BCAA + Glutamine Xpress, amely mega dózisban, 1:1 arányban tartalmaz BCAA-t és glutamint.

A fehérjék és az aminosavak szerepe

Az aminosavak szerepe és hatása

A normál, hétköznapi emberek étrendje tele van üres kalóriákkal, és rendszerint nagyon kevés fehérjét tartalmaz. Pedig már egyetlen aminosav hiánya is komoly gondokat tud okozni, legyengíti az immunrendszert, emésztési problémákat okoz, meggyorsítja az öregedést, fáradtságot idéz elő, és utat enged a különböző allergiák kialakulásának.

Minden sejtnek szüksége van rájuk, mert a regenerálódástól kezdve a bőr egészségén át a kalcium csontokba való beépüléséig mindenre hatással vannak. Tehát minden embernek létfontosságúak, nem beszélve a sportolókról.

A sport egy stresszfaktor a szervezet számára, ekkor ugyanis a fokozott fizikai megterhelés következtében egyes aminosavak termelése csökken. Nagyon fontos a pótlásuk, ezért sportolóknak legalább kétszer annyi fehérje fogyasztása szükséges, mint a nem sportolók számára.

Az aminosavak szerepe a sportolóknál:

  • izmok regenerálódása
  • megőrzik az izmok egészségét és állapotát
  • csökkentik az izomvesztést
  • elősegítik az izomszerzést
  • fokozzák az izomkitartást
  • elősegítik a zsírégetést
  • energiatartalékot nyújtanak.

Aminosavak szedése

Ajánlott mennyiség

Az átlag ember napi ajánlott fehérje fogyasztása körülbelül 0,8-1 g/testsúlykilogramm. Sportolók esetében ez a szám akár a többszöröse is lehet.

Alapvetően érdemes beduplázni (tehát 2g/tskg), és egyes tevékenységek esetén, ahol különösen fontos a fehérje bevitele (például diéta), akár még feljebb tornázható ez a szám. Minél nagyobb stressz éri a testet (fizikai és mentális), annál nagyobb mennyiségű fehérjére van szüksége.

A száraz húsokban körülbelül 20% a fehérje. Ez azt jelenti, hogy egy 75 kilós férfi esetében ez minimum 150g fehérje, ami 750 gramm húsnak felel meg. Ez hatalmas mennyiség, ezért nagyon nehéz bevinni a szervezetbe. Érdemes tehát táplálékkiegészítőkkel kipótolni a napi aminosav mennyiséget.

Szedés időpontja

A szervezetnek egész nap szüksége van a fehérjére, de érdemes a legnagyobb mennyiséget a sporttevékenység köré ütemezni.

Ez azt jelenti, hogy az edzés előtti és utáni étkezés kiemelten fontos. Előbbi a fókuszált és eredményes edzésmunka miatt, utóbbi pedig a mielőbbi gyors, hatékony regenerálódás miatt.

A táplálékkiegészítőket is ekkor érdemes használni – akár edzés közben is, hogy folyamatos energiával lássuk el a szervezetet.

A legjobb aminosavakat tartalmazó ételek

aminosavak csoportosítása

Alapvetően minden ételben más és más mennyiségű aminosav található.

Érdemes ezért a fehérjében gazdag ételekre hagyatkozni az étrendünk kialakításánál. Ez különösen fontos az izomnövelést célzó súlyzós edzések esetén.

A fehérjéket 2 csoportba osztjuk:

  • állati eredetű
  • növényi eredetű.

A sportolók számára az állati eredetű fehérjék sokkal optimálisabbak, mivel sokkal nagyobb arányban szívódnak fel.

Állati eredetű fehérjeforrások:

  • tojás
  • sovány húsok (pl.: csirke, pulyka, marha, sertés)
  • különböző tejtermékek (pl. túró)
  • halak, tenger gyümölcsei.

Növényi eredetű fehérjeforrások:

  • hüvelyesek (bab, lencse, borsó)
  • olajos magvak (mandula, mogyoró, dió)
  • teljes kiörlésű gabonák.

Mindig, minden esetben a változatos étrendre kell törekedni, életmódtól, sporttól függetlenül. Ez azt jelenti, hogy hiába hatékonyabbak az állati eredetű fehérjék, ugyanúgy tartalmaznia kell az étrendnek növényi eredetűeket is.

Összefoglalás

A fehérjéket 20 aminosav alkotja, melyek egy részét képes a szervezet előállítani, de a másik felét nem. Ezért különösen fontos a pótlásuk, táplálékból.

A megfelelő mennyiségű aminosav és fehérje bevitelre nem csak a sportolóknak kell odafigyelniük – bár az tény, hogy nekik sokkal inkább, és sokkal nagyobb mennyiségben szükséges a bevitel.

Ezt sok esetben csak táplálékkiegészítőkkel lehet elérni, ugyanis a szilárd tápanyagok túl lassan szívódnak fel, vagy túl megterhelő az emésztésük.


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!