Az ízületek edzési igénye - tippek a sérülések megelőzéséhez

2020-06-08

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Michael Boyle cikke alapján

A testépítés, és általában a legtöbb sportág erőnléti edzésprogramjai zömmel még mindig izomcsoport-bontásúak. Ez például a következőkképpen nézhet ki: az első napon mell-hát, a következőn váll-kar, a harmadikon pedig láb-has a megdolgoztatandó izomcsoportok. Ennél valamivel modernebb az a megközelítés, ami mozgástípusokra épít - a felhúzást például egy összetett csípőfeszítő mozdulatként kezeli, amely az egész hátsó mozgásláncra hat.

Gray Cook fizikoterapeuta még ennél is tovább ment, és az ízületről ízületre való megközelítést tartja a jövő edzésfilozófiájának. Elképzelése szerint nem izomcsoportokra, hanem ízületekre, azaz, az ízületek funkcióinak megfelelően kell edzenünk. Arra is rávilágított, hogy az ízületek egy részének mozgékonyságra (mobilitásra), más részének pedig stabilitásra van szüksége.

Cook szerint a test felfogható úgy is, mint egy halom ízület. Minden ízületnek, vagy ízület-sornak meghatározott funkciója van, és egyben specifikus, előre megjósolható fajtájú működési zavarra hajlamos. Ennek megfelelően minden ízületnek specifikus edzés igénye is van.

Az ízületek edzési igénye

Boka: mobilitás (saggitalis – nyílirányú – síkban kiemelten, tehát előre-hátra)

Térd: stabilitás

Csípő: mobilitás (több síkban)

Ágyéki gerinc: stabilitás

Háti gerinc: mobilitás

Váll: stabilitás

Az első dolog, amit észre lehet venni a táblázatból, az az, hogy az ízületek váltakozva igényelnek mobilitást, illetve stabilitást. A bokának fokozott mozgékonyságra van szüksége, míg a térdnek nagyobb stabilitásra. Az egészséges csípőnek mobilnak kell lennie, és így tovább, felváltva.

Az ízületi sérülések megelőzése

A sérülések szoros összefüggésben vannak az ízületi funkcióval, egész pontosan az ízület diszfunkcióval. Egy ízületben keletkezett baj rendszerint az ízület felett, vagy alatt jelentkezik, mint fájdalom. A legjobb példa az alsó hát. Az elmúlt évtized tudományos fejlődése alapján világos, hogy a törzsnek stabilitásra van szüksége. Az is nyilvánvaló, hogy nagyon sok ember szenved derékfájdalomtól. Az érdekesség a derékfájdalom okát magyarázó elméletben van.

Cook szerint a fájdalom a csípő mozgékonyságának elvesztésére vezethető vissza. Az érintett ízület alatt lévő ízületben (itt éppen a csípő) bekövetkezett funkcióvesztés az egyel feljebb lévő ízületben okoz problémát, tehát jelen esetben az ágyéki gerinc szakasznál. Magyarán, ha a csípő nem tud mozogni, akkor az ágyéki gerinc fog helyette.

A probléma az, hogy a csípő lett a nagy mobilitásra tervezve, az ágyéki gerinc pedig a stabilitásra. Amikor a mobilnak szánt ízület immobillá válik, akkor a stabilnak „kitalált” ízület kénytelen többet mozogni kompenzációként, így kevésbé stabillá és fájdalmassá válik. Olyan ez, mintha egy merevnek tervezett alkatrészt kezdenél el mozgatni. Egy idő után elkopik, majd eltörik, tehát elromlik. A funkciójukkal ellentétesen használt ízületekkel sem lesz ez másként.

A folyamat egyszerű:

  • Veszítsd el a boka mobilitását és térdfájdalmat kapsz
  • Veszítsd el a csípő mobilitását és derékfájdalmat kapsz
  • Veszítsd el a háti gerinc mobilitását és nyak- és vállfájdalmat kapsz (vagy derék problémákat)

A leggyakoribb ízületi problémák

Ha belegondolunk, ezek az összefüggések nagyon is érthetőek. A nem eléggé mozgékony boka a terhelést, például egy ugrás utáni földet érés stresszét áthárítja a felette lévő ízületre, a térdre. Mi több, szakértők szerint direkt összefüggés van a kosárlabda cipő merevsége, a boka bekötözés és a mindenféle stabilizáló eszközök használata, valamint térdkalács fájdalom gyakorisága között a kosarasoknál.

A törekvés az instabil boka megvédésére magas árral jár. A fájó térdű sportolóinknak boka mobilitási problémáik vannak, melyek sokszor egy bokarándulás, és az ilyenkor használt kötözés és merevítő eszközök miatt alakulnak ki.

A csípő érdekes eset, mert ez bizonyulhat immobilisnak és instabilnak is. Az instabilitás eredménye térdfájdalom, mert a gyenge csípő a combcsont befelé forgását és közelítését engedi meg. A nem kielégítő mobilitás pedig derékfájdalmat eredményez.

A csípőízület problémái egy ördögi kört hoznak létre. Ahogy a gerinc kompenzációra kényszerül a csípő gyengesége és mobilitásának hiánya miatt, úgy a csípő még tovább veszít ezekből a kvalitásokból. Azt mondhatjuk, hogy az erő hiánya a csípőben immobilitáshoz vezet és az immobilitás kompenzációs gerincmozgásokat eredményez.

Az ágyéki gerinc egy olyan ízületszakasz, aminek stabilitásra van szüksége. Ebből a nézőpontból elhibázottnak tekinthető az összes ágyéki gerincrészre végzett forgógyakorlat. Olyan szaktekintélyek, mint Sahrmann, Porterfield és DeRosa azt vetik fel, hogy az ágyéki gerinc mozgástartományát nem lenne szabad növelni, mert az potenciálisan veszélyes.

A háti gerinc az a terület, amelyről a legkevesebbet tudjuk. Sok fizikoterapeuta ajánlja ennél a szakasznál a mozgékonyság növelését, de kevesen tudnak mutatni gyakorlatokat, amelyek kifejezetten erre hatnak.

A vállízület nagy mozgékonyságra van tervezve és stabilitásra kell edzeni. Ez jó okot ad a fitlabdával és BOSU-val végzett fekvőtámaszokra és az egykezes kézisúlyzós munkára.

Mit tehetünk az ízületeinkért?

Összefoglalva tehát, az ízületek helytelen működése a felettük, vagy alattuk lévő ízületekre fokozott terhelést helyez. Ha az egyik ízületben fájdalom jelentkezik, az valamelyik szomszédos ízület nem megfelelő működését is jelezheti. A térd jegelése például anélkül, hogy megvizsgálnánk a bokát, vagy a csípőt, nem megfelelő hozzáállás. A fájdalomcsillapítók használata úgyszintén nem tekinthető megfelelő kezelésnek. A fájdalom éppolyan jelzés, mint a sziréna, ami tűzre vagy valami más bajra figyelmeztet. A riasztó kikapcsolása nem szünteti meg a problémát.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy más módon ne tudnánk az ízületeink egészségét szolgálni. Az ízületek mobilitásának, és stabilitásának visszaállítása mellett fontos figyelmet fordítani az ízületek „kenésére” is. Az ízületekről nem szokás úgy gondolkodni, mint az izmokról, amelyeket rendszeresen táplálunk a legkülönbözőbb aminosav készítményekkel és fehérjeporokkal. Pedig az ízületeknek is van anyagcseréjük, s ezzel együtt tápanyagigényük is. Éheztesd az ízületeidet, és könnyebben elromlanak – de tápláld őket, és hosszú időn keresztül egészségesek lesznek. Ennek érdekében egy olyan komplex ízületvédő fogyasztása sportolók számára, mint pl. az Arthro Kinetic, még akkor is javasolt, ha egyébként nem szenvednek ízületi panaszokban. Ami az izmok számára a fehérje, az az ízületeknek az ízületvédő!

Terheld tehát az ízületeidet a funkciójuknak megfelelően, és tápláld őket a leghasznosabb tápanyagokkal – így hosszú ideig el fognak kerülni az ízületi bántalmak!


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!