Béta-alanin, a teljesítményfokozók szürke eminenciása

2020-10-15

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Akik használnak edzés előtti kiegészítőket, biztosan találkoztak már – az összetevőket olvasgatva – a béta-alaninnal. Valószínűleg azt is tudják, hogy egy „menő”, hatásos hatóanyagról van szó, mivel általában ki van emelve az összetevők közül – a kreatinnal, a citrullin maláttal, az argininnel és a koffeinnel együtt. Míg azonban ez utóbbi hatóanyagok hatásmechanizmusai elég jól ismertek, hatásaik szemmel láthatóak és/vagy azonnal érezhetőek, a béta-alaninnál egy kicsit komplikáltabb a helyzet.

A jobban, hosszabb ideig bírom az edzést nem annyira „kézzel fogható” hatás, mint a „be vagyok durranva” vagy a „fel vagyok pörögve” érzés. Pedig éppen olyan fontos – ha nem fontosabb – az edzésteljesítmény, illetve az edzés eredményessége szempontjából. Ráadásul, ha komplex edzés előttit használsz, ami 20-50 összetevőt is tartalmazhat, sokszor nem is tudod, hogy mit, melyik összetevő miatt érzel, és tulajdonképpen mi miatt lett olyan legendásan brutális az edzésed.

A béta-alanin egyfajta "szürke eminenciás" a hatóanyagok közül, amely a háttérben dolgozva, megteremti az alapokat az intenzív és eredményes edzéshez. Ismerd meg jobban a béta-alanint és hatásmechanizmusát!

Mi is az béta-alanin és hogyan fokozza a teljesítményt?

A béta-alanin a béta-aminosavak közé tartozik. Tulajdonképpen az egyetlen olyan béta-aminosav, ami élettani jelentőséggel bír. A szervezet számára fontos összes többi aminosav alfa-aminosav. A béta-alanin kis mennyiségben megtalálható bizonyos élelmiszerekben – például húsokban, halakban – de teljesítményfokozó hatást aligha érhetsz el azzal, hogy megpróbálod fokozni a béta-alanint tartalmazó élelmiszerek fogyasztását. A béta-alanin áldásos hatásait csak közvetlen táplálékkiegészítő formájában történő bevitellel aknázhatod ki teljesen.

A béta-alanin a teljesítményfokozó hatását az izmok karnozin-koncentrációjának fokozásán keresztül fejti ki. A karnozin, amely a vázizomzatban (különösen a gyors összehúzódásra képes, II-es típusú izomrostokban) és az agyban fordul elő nagy koncentrációban, egy dipeptid, vagyis két aminosav – béta-alanin és hisztidin – kötésben. A karnozin-képződésben a béta-alanin a korlátozó faktor, mivel az izmok hisztidin koncentrációja jellemzően magas.

Tehát béta-alanin bevitelével egyenes úton fokozható a karnozin-szintézis. Fontos tudni, hogy a direkt karnozin-bevitel nem lenne túl hatékony, mivel a szervezet a kívülről bevitt karnozint azonnal lebontja béta-alaninra és hisztidinre. És bevitt karnozinnak csak 40%-a béta-alanin. Ezt aztán a szervezet fel tudja használni karnozin-szintézisre, de közben futott egy felesleges kanyart. A hisztidin kiegészítés pedig igazából felesleges, mivel bőven megtalálható a fehérjetartalmú élelmiszerekben, különösen a húsokban.

Beta alanine

De miért is jó neked, ha az izmaid tele vannak karnozinnal? Egyrészt azért, mert a karnozin potens antioxidáns, eltakarítja – az intenzív edzés által is termelődő – reaktív oxigén gyököket. Másrészt – és a teljesítményfokozás szempontjából ez a lényegesebb – a karnozin képezi az első védelmi vonalat a hidrogén ionok felhalmozódásával szemben.

Az intenzív edzés során képződő hidrogén ionok csökkentik az izmok pH-értékét, vagyis savasodás lép fel. Ez az izom fáradását okozza, alapvetően azáltal, hogy negatívan befolyásolja az energiatermelő folyamatokat, nevezetesen a glükóz lebontását, amely savas közegben (6,4 pH alatt) teljesen megszűnik. A savasodás jellegzetes égő érzéssel jár az izmokban, ami különösen kellemetlenné teszi az edzés folytatását. A karnozin képes megkötni a hidrogén ionokat, ezáltal megakadályozza a savasodást. Minél több karnozin van az izmokban, annál több hidrogén ion lesz semlegesítve. Ez ilyen egyszerű!

Összefoglalva, a megnövekedett karnozinszint segít az izomnak hatékonyabban ellenállni a fáradásnak, illetve "tompítani" annak érzését.

Nem csak testépítőknek, sőt…

A béta-alanin az olimpiai sportágakban, de igazából az összes sportágban az egyik legáltalánosabban használt táplálékkiegészítőnek számít, főleg azokban a sportágakban, amelyekben az 1-4 perc hosszúságú intenzív erőkifejtések jellemzőek. Számos kutatás támasztja alá a béta-alanin teljesítményfokozó hatását, sportágak hosszú sorában. Csak néhány példa.

Focisták 12 héten keresztül mindennap 3,2 gramm béta-alanint fogyasztottak. A 12 hetes periódus végére a teljesítményük 34,2%-kal nőtt, míg a placebo csoporté 7,6%-kal csökkent. A napi 1,5 gramm béta-alanint szedő bokszolók ütőerejének növekedési üteme húszszorosa volt a placebo csoporténak.

De végeztek kísérleteket evezősökkel is. Az eredmény: a béta-alaninnal való kiegészítés a 2000 méteres távon 2,9 másodperccel javította a teljesítményt. Hasonló eredmények jöttek ki sprinterek, biciklisták, úszók esetében is. A béta-alanin kedvező hatásait nemcsak a sportolók használják ki. A hadsereg is felfigyelt erre a kiváló hatóanyagra. Kutatás támasztja alá harci teljesítményt fokozó hatását. (Hoffman, JR, Stout, JR, et al. "β-Alanine supplementation and military performance." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2015 Dec.)

Hogyan szedd a béta-alanint?

Bár a béta-alanin állandó összetevője a (jobb) edzés előtti formuláknak, igazából – a kreatinhoz hasonlóan – a karnozinraktárak (fel)töltöttsége az, ami számít. A feltöltöttséget néhány hét alatt lehet elérni. Az ajánlott napi adag az 1,6 – 6,4 gramm között van. Ahogy a kreatinnál, úgy a béta alaninnál is többféle szedési séma létezik.

Lehet tölteni nagyobb adaggal és utána áttérni egy fenntartó kisebb adagra, vagy kezdeni rögtön fenntartó adaggal. Elit olimpia sportolóknál például általános az a gyakorlat, hogy 28 napig szednek napi 6,4 grammot, ezzel elérik a maximális karnozin töltöttséget, majd visszaveszik az adagot napi 3,2 grammra.

Ha napi 1,6 grammnál többet szedsz, érdemes azt több részletben bevinned, különösen, ha nem szereted azt a bizsergető – de egyébként teljesen ártalmatlan – érzést a bőrödön, amit a nagyobb adag béta-alanin egyszerre történő bevitele okozhat. A top kategóriás edzés előttik – mint amilyen a Superhero is – általában tartalmaznak 1-2 gramm béta-alanint (a Superhero 1,6 grammot).

Ha ilyen edzés előtti használsz, érdemes emellé még legalább 1-2 gramm béta-alanint naponta pluszban bevinned, valamelyik étkezéssel. Ezt könnyen megoldhatod a Scitec Beta Alanine Caps termékével! Ha nem használsz edzés előttit, az teljes napi adagodat beviheted ezzel a monokomponensű formulával.


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!