Edzés betegen!?

2021-10-06

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Minden ember rémálma a betegség, egy fanatikus sportoló számára pedig különösen az, hiszen ilyenkor a betegség mellett, az edzéskihagyás pszichére gyakorolt hatásaival is meg kell küzdenie.

Vajon most össze fogok szakadni? El fog menni az erőm? Mikor mehetek ismét a terembe? – ezek a gondolatok merülnek fel legtöbbször ilyenkor egy sportoló fejében.

Ezekre keressük mai cikkünkben a válaszokat – azonban mielőtt belevágnánk, tegyük fel előtte a nagy kérdést: Vajon, mindenképp ki kell-e hagyni betegen az edzést?

Edzés betegen!?

Első és legfontosabb szabály, hogy figyeld a tested! Ha lázas vagy, fájnak a végtagjaid és enervált vagy, maradj mindenképp otthon és pihenj. Ilyen állapotban, amúgy sem tudnál teljes értékű edzést végezni – sőt jó eséllyel csak rontanál az állapotodon és még akár másokat is megfertőznél. Ha viszont „csak” kapar a torkod, esetleg folyik az orrod, de van elég energiád a sportolásra, úgy nyugodtan folytathatod az edzést – viszont ebben az esetben is érdemes visszavenned a terhelésből, ugyanis a megterhelő edzésekből történő regenerálódás, leterheli az immunrendszert és fokozza a gyulladást.

A szakemberek általánosságban azt javasolják, hogy:

  • Edzhetsz, ha a betegség kellemetlen tünetei a toroktól felfelé jelennek meg, mint például a nátha, a bedugult orr vagy a tüsszögés esetében.
  • Kerüld az edzést, ha a betegség kellemetlen tünetei a toroktól lefelé jelennek meg. Ilyen a mellkasi fájdalom, a fojtó köhögés, a láz vagy épp a kiterjedt izomfájdalom.

Edzés betegen?

Miként támogathatod a felépülést?

Általánosságban elmondható, hogy az immunrendszer roborálására érdemes elsősorban fókuszálnod! Az immunrendszer ugyanis szervezetünk elsődleges védőbástyája, ami véd és megküzd az esetleges „betolakodókkal” szemben.

Minden olyan étrend-kiegészítő, ami serkenti az immunsejtek osztódását, hatékonyságát vagy éppen antigén iránti érzékenységét, az immunerősítő hatással rendelkezik. Ilyen hatással bír egyébként a legtöbb vitamin, azonban kétségtelenül a C- és a D-vitamin rendelkezik a legerőteljesebb hatással mind közül.

Kevésbé ismert, de a vitaminok mellett az Omega-3 zsírsavak is meglehetősen erős hatást gyakorolnak az immunsejtek működésére, amelyek nem mellesleg gyulladáscsökkentő hatással is bírnak.

Mivel a fertőzések sokszor károsítják az egészségek sejtek működő és életképességét – így a sejtkárosodást megelőző antioxidánsok is nagy segítséget jelenthetnek, mint például az E-vitamin, a cink vagy a szelén.

Fogyasszunk tehát napi rendszerességgel, különösen az őszi-téli időszakban:

  • 1000-2000mg C-vitamint – betegség ideje alatt 4000-5000mg-t.
  • 5000NE D-vitamint
  • 4000mg halolajat
  • 25mg cinket – betegség ideje alatt 50-75mg-t.
  • 100mg szelént
  • 400NE E-vitamint

Természetes a megfelelő mikrotápanyag és esszenciális zsírsav bevitel mellett, kulcsfontosságú felépülésünk szempontjából, hogy kellő mennyiségű kalóriát és folyadékot fogyasszunk! Betegség idején sem mindegy azonban, hogy milyen élelmiszer és folyadék forrásokra alapozzuk a napi tápanyagbevitelünket. Javasoljuk, hogy tartsd a sportolói szempontból „tiszta étrendet”, és vegyél vissza valamelyest a szénhidrát beviteledből. Így elkerülheted a zsír felhalmozást, viszont megőrizheted az izomtömeged java részét.

Ha nincs étvágyad a betegség ideje alatt – ami valljuk be őszintén, meglehetősen gyakori jelenség – akkor érdemes megemelned átmenetileg a fehérjeturmixok fogyasztását – már csak azért is, mert például a tejsavó fehérje köztudottan az immunrendszer működésére is kedvező hatást gyakorol. Erről bővebben itt olvashatsz.

Mennyit romlik a teljesítményed, ha kihagysz?

Ez több mindentől is függ, - elsősorban a betegség típusától, hosszától és hogy, miként táplálkoztál az idő alatt, míg a betegséggel küzdesz.

Általánosságban azonban elmondható, hogy 1-2 hét kihagyás után, legalább ugyanannyi időre van szükség, míg visszaszerzed a régi formádat és erőszinted.

Ne ijedj meg attól, hogy a betegség hatására kisebbnek látod majd magad a tükörben. Ha magasan tartod a fehérje beviteled, nem fogsz izmot veszteni – jelentős mennyiséget legalábbis egészen biztosan nem, csak némi víztől és glikogéntől szabadul meg a szervezeted. Súlyzós edzés hatására ugyanis, az izomsejtek sejtmagjának száma megnövekszik. Ez a sejtmagszám a betegség alatt is megmarad, csak körülötte a sejt vizet és glikogént veszít, ami csökkenti ugyan optikailag az izomzat méretét, de a sejt és a sejtmagszám megmarad.

Ebből adódóan, ha a betegség után újból belevágsz az edzésbe, hamar visszaszerezheted a korábbi izomméreteidet – ezt nevezzük egyébként izommemóriának.

Mikor edzhetsz újra?

Ha több hétig elhúzódó betegséggel küzdesz, csak akkor térj vissza vasak világába, ha teljes mértékben tünetmentes leszel, és ami legalább ennyire fontos, hogy tartsd be a fokozatosság elvét. Tehát, csak apránként növeld az edzés intenzitását és az sem probléma, ha az első néhány alkalommal „csak” átmozgató jellegű, teljes testes edzést végzel.

Jó egészséget és eredményes edzést kívánunk mindenkinek!