Edzés előtti étkezés kisokos

2021-12-15
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Turmix, rá pedig egy órára egy fehérjében és szénhidrátban gazdag étkezés – az edzés utáni „kötelező” protokollt szerencsére már minden edzőterembe járó tudja, más azonban a helyzet az edzés előtti étkezéssel, amit az emberek jelentős része – még haladóbb szinteken is „elcsal” vagy ami még rosszabb, akár ki is hagy.

A megfelelően összeállított és elfogyasztott edzés előtti étkezés maximalizálja a teljesítményt és fokozza a fehérjeszintézist – ezzel szemben az edzés előtti étkezés kihagyása vagy a tápanyagok nem megfelelő időben és formában történő elfogyasztása, nem csak az edzésteljesítményt befolyásolhatja negatívan, de a vércukorszint ingadozása és a koncentrációkészség romlása által, a sérülésveszély kockázatát is növeli. Ez pedig nem lehet cél egyetlen sportoló számára sem, nem igaz?

Mai cikkünkből megtudhatod, hogy milyen élelmiszerekre érdemes hagyatkoznod az edzés előtti időszakban és mik azok, amiket jobb, ha elkerülsz. Mielőtt azonban rátérnénk a konkrét ételekre, vizsgáljuk meg közelebbről a három makrotápanyagot, ugyanis a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok specifikus hatással rendelkeznek, ebből adódóan eltérő hatásuk van edzés előtt fogyasztva.

Szénhidrát:

Súlyzós edzés során testünk elsősorban szénhidrátokból fedezi az energiaszükségletét. A szénhidrátokat az emberi szervezet szénhidrátraktárak, vagy idegen szóval glikogén formában raktározza el, amiknek a befogadóképessége korlátozott. Az edzés előtt, megfelelő mennyiségben és formában elfogyasztott szénhidrát, segít feltölteni a glikogénraktárakat, ezáltal maximalizálja a teljesítőképességet. További előnye, hogy stimulálja az inzulin felszabadulását, ezáltal gátolja az izomszövet lebomlását, fehérjével kombinálva pedig fokozza a fehérje szintizést.

Mennyit fogyasszunk belőle?

0.4-0.7g/tskg-t céljaink és genetikai adottságaink függvényében.

Fehérje:

Edzéseink során az izomszövetek mikrosérüléseket szenvednek el. Regenerációjukhoz fehérjére, pontosabban annak alkotóelemeire, aminosavakra van szükség. Érdemes már edzés előtt bevinni/elfogyasztani ezeket az aminosavakat, hogy a véráramba majd az izmokhoz kerülve, szükség esetén azonnal rendelkezésre álljanak, és megtudják kezdeni a „sérült izomszövetek” újjáépítését. Az edzés előtti fehérjefogyasztás további előnye, hogy növeli az izmokban az anabolizmust, vagyis serkenti az izomtömegnövekedést.

Mennyit fogyasszunk belőle?

0.4-0.5g/tskg-t

Zsír:

A zsír bár esszenciális makrotápanyag – néhány kivételtől eltekintve, kimondottan kerülendő tápanyag az edzés előtti időszakban. A zsírok többségét ugyanis jellemzően nehezen emészti a szervezet, illetve szerkezetükből adódóan,elnyújtják más tápanyagok felszívódási idejét is. Ennek következtében a gyomor az edzés során is tele lesz tápanyaggal, ami negatív hatással lesz az edzésteljesítményünkre, rosszabb esetbe pedig akár rosszullétet vagy hányást is eredményezhet.

Mennyit fogyasszunk belőle?

Ha csak nem ketogén diétát folytatunk, nem érdemes edzés előtt extra zsírt fogyasztani.

Edzés előtti étkezés időzítése

Az időzítés egyénenként teljesen eltérő lehet. Ideális esetben egy, maximum két órával érdemes edzés előtt enni.

Nézzünk néhány konkrét, példát az edzés előtti étkezésre:

  • 75 gramm bashmati rizs – 200 g csirkemell – kígyóuborka
  • 300 gramm édesburgonya – 200 g sovány marhahús fasírozott - saláta
  • 75 gramm teljes kiőrlésű tészta – 200 gramm pulykamell – paradicsomszósz

Edzés előtti étkezés kisokos

Mint láthatod, ezek a fogások nem csak zsírban szegények, hanem rostokban is. Ennek nagyon egyszerű az oka. A rostok – hasonlóképpen a zsírokhoz, lassítják a tápanyagok felszívódását. Könnyen lehet tőlük edzés során hányingered vagy kellemetlen érzésed, ha túlzásba viszed a fogyasztásukat.

Előfordulhatnak azonban olyan esetek, amikor nem jön ki a lépés, felborul valamilyen oknál fogva a napirended, és nem bírsz edzés előtt egy-két órával enni. Ilyenkor természetesen nem az a megoldás, hogy kihagyod az edzés előtti étkezést, szimplán könnyebben emészthető tápanyagforrásokra kell helyezned a hangsúlyt.

Nagyszerű választás lehet ilyenkor, egy-két darab banán, vagy néhány szelet puffasztott rizs, egy adag 100% Whey Protein Professional társaságában, - vagy ha abszolút nincs már időd enni edzés előtt, akkor 30-40 gramm Vitargo, 15-20 gramm BCAA + Glutamine Xpress-el kombinálva.

Összegezve

Maximális teljesítményt, kizárólag akkor leszel képes nyújtani az edzőteremben, ha az étkezésedre is maximálisa odafigyelsz. Ha szeretnél hosszabban, keményebben edzeni és/vagy nagyobb súlyokat megmozgatni, akkor nem hagyhatod figyelmen kívül az edzés előtti étkezés fontosságát.