Edzés utáni szénhidrát bevitel diétában

2020-07-20

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az edzés utáni szénhidrátbevitel kérdése még mindig sokak fejében okoz zűrzavart, pláne így nyáron, diétás időszakban. Félnek, hogy ha szénhidrátot adnak az edzés utáni turmixukhoz, azzal gátolják a fogyásukat, sőt még hízni is fognak tőle. Ezért letudják az edzés utáni tápanyagbevitelüket egy adag fehérjével, szerencsésebb esetben némi glutaminnal megspékelve.

Azzal azonban, hogy száműzik az edzés utáni turmixból a szénhidrátot, nem tudják maximálisan kiaknázni az edzés utáni időintervallumot, aminek a regenerációjuk, a következő edzésük minősége és hosszú távon akár az izomtömegük láthatja a kárát.

Az edzés utáni szénhidrát bevitel ugyanis fokozza a glikogén raktárak mihamarabbi feltöltését, ezáltal támogatja a regenerációt és a teljesítményt, csökkenti a kortizol szintet és fokozza más tápanyagok beépülését, mint például a fehérje, a kreatin vagy az aminosavak.

Gátolja-e a fogyást az edzés utáni szénhidrát bevitel?

Intenzív súlyzóst edzést követően a zsírsav szintézis szinte teljesen gátolt. Még nagy mennyiségű szénhidrát bevitellel sem lehet rá hatást gyakorolni.[1]
Sőt, az edzés utáni szénhidrát fogyasztás csökkenti az izmok szénhidrátok energiaként történő felhasználását(a glikogén raktározásé a főszerep) és fokozza a zsírsavak oxidációját. [2]
Az edzés utáni szénhidrát fogyasztás tehát nem gátolja a súlyzós edzés által kiváltott zsírvesztést.[3]

Milyen szénhidrátot érdemes fogyasztani közvetlenül edzések után?

Gyors felszívódású, minimális emésztést igénylő szénhidrát típusokra érdemes hagyatkozunk az edzés utáni időszakban, mint amilyen a Maltodextrin vagy a VITARGO!

Utóbbi, kiemelkedő tulajdonságainak köszönhetően, a kategória abszolút favoritjának számít.

Mennyi szénhidrátot fogyasszunk diétás időszakban súlyzós edzés után?

Ez elsősorban izomtömeg, edzéshossz és intenzitás függvénye. 0.3-0.5g/tskg nagyszerű kiindulási alapként szolgálhat.

Hogyan fest egy "tökéletes" edzés utáni turmix diétában?

Összegezve

A súlyzós edzés utáni szénhidrát fogyasztás tehát nem gátolja a fogyást és ésszerűen alkalmazva, leginkább csak profitálni lehet belőle.

[1] Br J Nutr. 2001 Jun;85(6):671-80. Metabolic response to small and large 13C-labelled pasta meals following rest or exercise in man. Folch N1, Péronnet F, Massicotte D, Duclos M, Lavoie C, Hillaire-Marcel C.
[2] Clin Physiol. 1982 Aug;2(4):277-88. Metabolic adaptations in post-exercise recovery. Krzentowski G, Pirnay F, Luyckx AS, Pallikarakis N, Lacroix M, Mosora F, Lefèbvre PJ.
[3] Eur J Appl Physiol. 2006 May;97(2):225-38. Epub 2006 Mar 24. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Bird SP1, Tarpenning KM, Marino FE.


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!