Edzés utáni táplálkozás

2020-09-11

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A legjobb időpont a következő edzésre való felkészülés megkezdéséhez, közvetlenül az éppen befejezett edzés után van. Az edzés utáni rutinod készíti elő a testedet a következő alkalomra. Rendbe hozza, újjáépíti az izomzatodat és lényegében az egész szervezetedet.

Ha tudod, hogyan tankold fel hatékonyan a testedet edzés után, az lehetővé teszi számodra, hogy gyorsabban regenerálódj, gyorsabban növeld az izmaid és jobban fel tudj készülni a következő edzésedre. A megfelelő táplálkozás és nyújtás hihetetlen hatással van arra, hogy mi megy végbe a szervezetben, miután befejezted az utolsó gyakorlatot az edzőteremben.

Részletes bemutatjuk, hogy milyen táplálékra van szükséged közvetlenül edzés után, és hogy miért fontos a regenerálódás, valamint, hogy miképp tudod a testedet olyan állapotba hozni, amivel még jobb edzésre lehetsz képes a következő alkalommal. Szó lesz arról is, hogyan enyhítheted a kemény edzés utáni izomfájdalmat, merevséget, javíthatod a véráramlást nyújtással.

EDZÉS UTÁNI TÁPLÁLKOZÁS

Ahhoz hogy megértsd, miért van szüksége a szervezetednek egy jó edzés utáni étkezésre, először meg kell értened, mit is teszel a testeddel az edzés során.

Amikor edzel, apró sérüléseket, mikrotraumákat, okozol az izomszövetben. Az intenzív edzés okozta mikrotraumák, apró izomszakadások szükséges feltételei az izomépítésnek és az erősödésnek. Emellett, az intenzív edzés a tested energia- (azaz glikogén-) raktárait is lemeríti. A glikogén az energiaforrása a nehéz ellenállásos, súlyzós edzésnek.

Az edzés utáni étkezés fő célja az izmok újjáépítése és a lemerült energiaraktárak feltöltése. Azonban az izmok újjáépítése nem elég, azoknak növekedni kellene. Nagyobb és erősebb izmokat akarsz. Ez megfelelő mennyiségű szénhidrát és fehérje bevitelével érhető el.

A METABOLIKUS ABLAK

Közvetlenül edzés után, a tested „éhezik” a tápanyagokra. Ebben az időpontban, ami sokszor metabolikus ablaknak is hívnak, két folyamat zajlik egyszerre a testedben.

Először is, nagy mennyiségű vér áramlik gyorsan keresztül a testeden. A szíved gyorsabban pumpál, az erek összehúzódnak, az izmoknak több oxigént és energiát szállító vérre van szüksége.

Másodszor, az izomszövet újjáépítéséhez szükséges glikogén és aminosav raktáraid le vannak merülve. Az izmaid ilyenkor olyanok, mint a szivacs, készek magukba szívni annyi aminosavat, amennyi a helyreállításukhoz szükséges fehérjeszintézishez kell. Ez az időlegesen nyitott "ablak" az esélyed arra, hogy újratöltsd a testedet, míg az az újjáépítő fázisban van.

Ez az "ablak" edzés után körülbelül 1 óra hosszáig van nyitva, sok szakértő szerint csak 30 percig. A lényeg azonban az, hogy a legjobb időpont a tápanyagok bevitelére, edzés után minél hamarabb van.

TELJES ÉTELEK ÉS TÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTŐK

Amikor végeztél az edzéssel, egy kiegyensúlyozott étkezés elláthatja a testedet azokkal a tápanyagokkal, amelyek szükségesek az újjáépítés megkezdéséhez. Ennek az étkezésnek tartalmaznia kell valamilyen fehérjeforrást, például tojást vagy csirkét. Ezen kívül, szénhidrátot is, például zabot vagy burgonyát.

Ha kevés az időd, a fehérjekiegészítők nagyszerű alternatívát jelentenek. Fehérje turmixszal könnyen bevihetsz gyorsan hasznosuló fehérjét, szénhidrátot, akár már az edzőteremben is.

FEHÉRJE

A fehérje biztosítja az izomszövet újjáépítéséhez szükséges aminosavakat. Edzés után érdemes gyorsan emésztődő fehérje forrást fogyasztani, például tejsavófehérjét, amely elfogyasztás után 30-60 perccel már az izomszövetekben van, feldolgozásra, beépítésre készen.

A fehérjebevitel megakadályozza, hogy a szervezet az izomszövetet bontsa le annak érdekében, hogy aminosavakhoz jusson. Köztudomású, hogy a szervezet azokat tápanyagokat használja fel, amikhez gyorsan hozzáfér. Tehát ha elegendő fehérjét viszünk be közvetlenül edzés után, akkor azt a szervezet azonnal felhasználja az izom méretének és erejének növelésére.

SZÉNHIDRÁTOK

Nagyjából 30 gramm szénhidrát kell edzés-óránként, ha fel akarjuk tölteni a glikogén raktárainkat. Így a következő edzést már elegendő elraktározott energiával kezdhetjük meg. Veszélyes ötlet azért kevesebb szénhidrátot fogyasztani, hogy meggyorsítsuk a zsírleadást. Ez aligha lehet célravezető.

A nem elegendő szénhidrátbevitel csökkenti a következő edzés hatékonyságát, ami az egymás után következő edzések egyre csökkenő eredményességéhez vezet. A testnek szüksége van szénhidrátokra, ez ilyen egyszerű.

A legjobb edzés utáni energiaforrást az egyszerű szénhidrátok jelentik. Ezek könnyen emésztődnek és nagymértékű inzulinkiválasztást indukálnak. Az inzulinnak van egy járulékos haszna, miszerint elősegíti az izomszövet fehérjefelvételét.

KREATIN

A kreatin jó edzés utáni táplálékkiegészítőnek számít?

Igen, bizonyos értelemben. Bár a kreatin esetében az a lényeg, hogy raktárak maximálisan fel legyenek töltve, akkor fejti ki ugyanis a legnagyobb hatást, a legnagyobb kreatin felvétel közvetlenül edzés után van, még akkor is, ha ennek nem tapasztaljuk közvetlen hatását. A kreatinbevitel növeli az elraktározott ATP mennyiségét. Az ATP a sejtek energiaforrása, és minél több van belőle, annál jobban megy az edzés.

HIDRATÁCIÓ

A kreatin egyik hatása, hogy megnöveli az izomszövet vízfelvételét, amitől az „felpumpáltnak” néz ki. De ahhoz, ahogy ez bekövetkezzen, megfelelően hidratáltnak kell lenned edzés után.

A dehidratáció lelassítja a fehérjeszintézist és fokozza az izmok elfáradását. Egy normál, egészséges férfinek kb. 3,5 liter vizet kell fogyasztania naponta. Közvetlenül edzés után 300-600 ml vizet kell innod, hogy megelőzd a szomjúságot.

Pusztán a vízivás azonban nem mindig elegendő. Elektrolitokat is veszítesz, kulcsfontosságú kémiai anyagokat, amelyeket a tested a neuronok működtetéséhez használ. Adj csipet sót az italodhoz, fogyassz egy kis kókuszvizet (ami gazdag káliumban, nátriumban és magnéziumban) vagy keverd össze a vizedet valamilyen elektrolit itallal. Figyelj azért oda, sok ilyen „sport” ital tele van cukorral.

EDZÉS UTÁNI NYÚJTÁS

Sokan úgy gondolják, hogy edzés előtt kell nyújtani. A bemelegítés fontos, de azt nem igazán támasztják alá bizonyítékok, hogy az edzés előtti nyújtás javítja a teljesítményedet és megelőzi a sérüléseket. Valójában, az edzés utáni nyújtásnak több kedvező hatás tulajdonítható.

A nyújtás áldásos hatásait az izomzatodban és az agyadban is érezni fogod.

Amikor nehéz súlyokat emelsz, az izomrostok összehúzódnak. Akár gépeket használsz, akár szabad súlyokat. A nyújtás lazítja az összehúzódott szöveteket és fokozza a rugalmasságot. Ezen kívül csökkenti azt a fájdalmas és merev érzést az izmokban, ami jellemzően jelentkezik, ha elhanyagolod a nyújtást. Az összehúzódott szövetek és az intenzív edzés alatt felhalmozódott tejsav okozza a fájdalmat. A nyújtás ezt enyhítheti.

Alkalmazhatsz dinamikus és statikus nyújtást egyaránt. A statikus nyújtás lényege az, hogy megtartasz egy pozíciót egy ideig. A dinamikus nyújtás során a tested mozgásban van, miközben nyújtasz, például sétáló kitörést végzel. Nem kell minden izmodat nyújtanod, inkább azokra összpontosíts, amiket éppen edzettél. Tarts ki egy statikus nyújtást a rugalmasságod határán 20-30 másodpercig. Végezz dinamikus nyújtást 4-5 alkalommal, hogy javítsd a rugalmasságodat a megedzett területen.

Enyhe kellemetlenséget kell érezned, nem fájdalmat. Egyesek izompólya-lazítást (MFR) is csinálnak saját maguknak. Erre a célra különböző hengereket és labdákat lehet igénybe venni. Ez lényegében egy finom nyomás a feszült izmokon, az összehúzódott szövetek fellazítása érdekében. A relaxált szövet könnyebben mozog, és több vér jut el a mikrotraumákhoz az izomszövetekben.

REGENERÁCIÓ

Nem lehet eléggé hangsúlyozni a regeneráció szerepét az izomnövekedésben. A testednek pihenésre és regenerálódásra van szüksége, legalább 24 óráig egy intenzív edzés után.

Egy kemény edzés után az izmaid aminosav igénye megnő. Több aminosavra van szükségük ahhoz, újjáépítsék a sérült izomszövetet. Ez a folyamat 24-48 órát vesz igénybe.

Mi a kockázata a pihenési szükséglet figyelmen kívül hagyásának? Az edzés terheli az immunrendszert, a túledzéstől megbetegedhetsz. Nyomni a fájdalmon túl is, „keménykedni”, vagy csak figyelmen kívül hagyni a figyelmeztető jeleket, könnyen túlterheléshez vezethet.

Az sem elhanyagolható szempont, hogy a növekedési hormon alvás közben termelődik, tehát egy jó 7-8 óra alvás nagyszerűen segíti az izomnövekedést.

TANULSÁG

Miután lerakod a súlyt az utolsó sorozatban, megtörölközöl, még nem ért véged a dolgod. Edzés után vízzel és tápanyagokkal kell ellátnod fáradt testedet. A szénhidrátból és fehérjéből álló ideális táplálék edzés után sovány izomtömeget épít és újratölti a lemerült energiaraktárakat.

Ne hanyagold el a megedzett izmok nyújtását, a merevség és fájdalom megszüntetése érdekében. És ne felejts el pihenni, mivel akkor van tested újjáépítő fázisban.

Fejezd be jól, és a következő edzésed jobb lesz, mint a mai!


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!