Egy mítosz bukása: barna rizs vagy fehér rizs?

2020-07-06

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A testépítő illetve fitness étrendben a barna rizs egyfajta kultikus státusszal bír. A barna rizs felsőbbrendűségét általában még azok is elismerik, akik kényelmi okokból többnyire fehér rizst fogyasztanak a csirkemell mellé. De valóban ez a helyzet?

Különbség a barna és fehér rizs között

Kezdjük az alapokkal! Miben különbözik a barna rizs a fehér rizstől? A barna rizs tartalmazza a csírát és a korpát, míg a fehér rizs nem. Ez a jó hír. A rossz az, hogy a barna külső réteg fitinsavat is tartalmaz, ami akadályozza a mikrotápanyagok felszívódását.

Barna rizs rost- és olajtartalma

És mi a helyzet a rosttal? A rostnak nagyon jó az „imidzse” a táplálkozásban – szorulástól bélrák megelőzésig sok mindenre ajánlják. Valójában azonban könnyű túl sokat fogyasztani belőle, ami nem feltétlenül jó a beleknek, és károsíthatja a hasznos bélbaktériumokat.

A túl sok rost gázokhoz, felfújódáshoz, irritábilis (érzékeny) bél szindrómához, Crohn-betegséghez vezethet — lényegében olyan bajokhoz, amiket pont el akarnak kerülni a rosttal. Ha étrendünk tartalmaz zöldségeket, gyümölcsöket, zabot, magvakat, nem valószínű, hogy a túl alacsony rostbevitel miatt kellene aggódnunk. Inkább az ellenkezője az, ami fenyegethet.

A rizs feldolgozása alapvetően az eltarthatóságának növelése miatt történik. A barna rizs csírája tartalmaz bizonyos jó (többszörösen telítetlen) zsírsavakat is, amelyek a nem megfelelő tárolás esetén megavasodnak. Ideális esetben a barna rizst hűtve kell tárolni, és 6 hónapon belül el kell fogyasztani, ha tényleg részesülni akarunk az általa nyújtott plusz előnyökből.

Ez a három pont szól a barna rizs ellen: fitinsav, túl sok rost és instabil olaj tartalom.

A barna rizs és fehér rizs Glikémiás Indexe (GI)

Mindenképp kell még szólni a glikémiás indexről (GI), mert ez szokott lenni az egyik leggyakoribb kifogás a fehér rizs ellen. A glikémiás index az élelmiszerek fontos jellemzője, amely a 0-100-as tartományban egy számmal jellemzi őket, aszerint, hogy mennyire emelik meg a vércukorszintet. Minél nagyobb vércukorszint emelkedést okoz egy élelmiszer, annál nagyobb a glikémiás indexe.

A fokozottabb vércukorszint-emelkedésre a szervezet nagyobb inzulintermeléssel reagál. A jelentős inzulintermelést követően a vércukorszint hirtelen esik vissza, ingadozó vércukorszintet okozva. A visszaeső vércukorszint hamar éhséget okoz, mely ismételt evésre kényszeríti az embert és az ördögi kör folytatódik. Magas glikémiás indexű tápanyag fogyasztása maximum edzés után lehet indokolt, de oda meg jobb megoldás a Vitargo.

De hát... a fehér rizs GI-je magasabb

És akkor jöjjön az örök kifogás: a fehér rizsnek magasabb a GI-je, mint a barna rizsnek. Ez igaz. Ezt az adatot azonban ki kell egészítenünk azzal, hogy a GI indexek egyetlen tápanyagra, alapanyag-forrásra vonatkoznak és nem kevert, több komponensű, feldolgozott ételekre. A főzés, és főleg a többi tápanyag erősen módosíthatja az adott élelmiszer vércukorszintre gyakorolt hatását. Tehát a rizs magas GI-je nagyon nem egyenlő azzal a GI-vel, amit egy csirke-rizs-brokkoli összeállítás eredményez.

A zsír és a rost a két legjobb GI csökkentő faktor az ételekben. Tanulmányok beszámoltak arról, hogy az ételek kombinált (tényleges) GI-je még alacsonyabb, mint a súlyozott átlaga az összetevők glikémiás indexének. [1]

Ha tehát eszel egy normális ételt, mondjuk fehér rizst hússal és zöldséggel, akkor a fehér rizs "gonoszsága", viszonylag magas GI-je eltűnik, de egyben megszabadulták a "mérgektől" is, amik a barna rizsben vannak.

Tipp: ha még ezzel együtt is aggódsz a GI miatt, fogyassz basmati rizst, aminek jelentősen alacsonyabb a GI-je, mint a hagyományos fehér rizsnek, de nem rendelkezik a barna rizs előnytelen tulajdonságaival. Igazi jolly joker, és az íze is remek!

A rizs makro- és mikrotápanyag tartalma

A feldolgozással, a külső rétegek eltávolításával a rossz és a jó anyagok eltávolításra kerülnek, és ami marad, az tiszta keményítő – a tényleges energiaforrás, ami miatt a rizst elsősorban fogyasztjuk. Fontos szem előtt tartani, hogy szénhidrátok önmagukban nem gonoszak, hacsak nincs valami olyan betegséged, mint a diabétesz, amikor a tested már nem tudja feldolgozni őket megfelelően.

A fehér rizsben tehát nincs meg számos mikrotápanyag, de ezzel együtt nem támad meg egy csomó olyan anyaggal sem, ami bekavar az emésztésbe és rosszul érzed magad tőle. És bár a mumus, a fitinsav eltávolítható a barna rizsből házilag, elég macerás folyamat, és nem is 100%-os az eredménye.

Egy változatos étrend mellett ráadásul nem kell tartanod attól sem, hogy a barna rizs mellőzése miatt bármiféle mikrotápanyag-hiány alakuljon ki a szervezetedben. Gondolj bele, már a napi multivitamin adagoddal megelőzöd ezt, és akkor a többi tápanyagról nem is beszéltünk.

A történetet összefoglalva: a fehér rizs nem gonosz, a barna rizs pedig nem annyira nagyszerű, mint ahogy sok helyen beállítják.

[1] (Dodd H et al. Calculating meal glycemic index by using measured and published food values compared with directly measured meal glycemic index. Am J Clin Nutr. 2011 Oct;94(4):992-6.)


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!