Előzd meg az izomvesztést!

2020-11-13

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Fájóan aktuálissá vált a kérdés: vajon mennyi izmot veszíthetsz, ha hetekig – esetleg hónapokig – nem tudsz edzőterembe járni, illetve, hogy tudnád az elkerülhetetlennek tűnő izomvesztést minél kisebbre szorítani? Gyúrósok tömegei érzik most, hogy az izmaik zsírrá változnak (holott tudják, hogy ez lehetetlen), vagy egyfajta fordított Amerika Kapitányként percről percre veszítenek nehezen megszerzett izomzatukból. Ebből alakul ki aztán az a fajta a kettős paranoia, hogy az egyik napon túl dagadtnak, a másik napon pedig túl soványnak érzik magukat. De mi is az igazság? Tényleg ekkora a baj? Gyorsan szögezzük le, hogy nem. Egyrészt, az évek vagy évtizedek alatt felépített izomtömegedet nem fogod hetek alatt elveszíteni. Másrészt, némi otthoni edzéssel és megfelelő étrenddel, illetve táplálékkiegészítőkkel az izom- és erővesztés minimalizálható vagy akár meg is előzhető. Otthoni edzésre találsz cikkeket, videókat oldalainkon. A következőkben étrendi, táplálékkiegészítési tippekkel szolgálunk, de először lássuk, mit mond a tudomány és a tapasztalat az izomvesztés mértékéről inaktivitás esetén!

Mennyi izmot veszítesz?

Nem túl sok ellenőrzött kísérlet történt arra vonatkozóan, hogy egészséges, edzőterembe járó emberek mennyi izmot és erőt veszítenek, ha egy időre abbahagyják az edzéseket. Az egyik ilyen ritka tanulmány arra az eredményre jutott, hogy 2 hét alatt szinte semmit. Sem izomtömegben, sem erőben. A kísérletben részt vevők a fehérjebevitelükön nem változtattak, azaz ugyanannyit fogyasztottak, mint amikor edzettek. Ez a 14 napos „biztonsági tartalék” még azoknál is megvan, akik például valamilyen baleset miatt teljes inaktivitásra kényszerülnek. 14 nap után azonban az ágyhoz kötött betegek viszonylag gyorsan elkezdenek veszíteni sovány izomtömegükből (napi 0,5%-ot) és erejükből (napi 1,5%-ot), legalábbis egy (nem túl kellemes) határig. Feltételezzük, hogy te nem ilyen helyzetben van, így felesleges is számolgatni, hogyan fogsz kinézni 30 vagy 60 nap edzőterem nélküli időszak után. A tapasztalatok azt mutatják, hogy ha egy rendszeresen edző ember abbahagyja az edzéseket és a szemétkivitelen kívül különösebb fizikai erőfeszítést nem végez, 3 hónap alatt 3-5 kiló izmot veszít. Némi testmozgással és a következőkben ismertetésre kerülő módszerekkel még ez is jelentősen mérsékelhető, akár nullára is. A módszerek ismertetésében fontossági sorrendben haladunk előrefele, azaz az utolsó lesz a legfontosabb!

8. Szabályozd az energiabeviteledet!

Meglehetősen magától értetődik, hogy az aktivitási szintedhez kell beállítani a kalóriabeviteledet. Az inaktivitással párosuló kalóriatöbblet nemcsak zsírpárnáid gyarapodását okozza, hanem rendszerszintű gyulladási folyamatokat is indukál, ami közvetlenül is akadályozza a fehérjeszintézist, vagyis izomvesztést okoz. Ha inaktivitás mellett nő a súlyod, az biztos nem izom, úgyhogy csökkentened kell a szénhidrát- vagy zsírbevitelt.

7. Törekedj a folyamatos fehérjebevitelre!

Amikor edzésben vagy, természetesnek veszed, hogy a nap folyamán egyenletesen viszed be a napi fehérjemennyiségedet. Minden étkezéssel 30-40 grammot. Ha az edzés – vagy legalábbis a komolyabb edzés – ugrik, akkor az emberek többsége hajlamos az étkezései rendjén is változtatni. Vagyis felvenni az inaktív életmódhoz „illeszkedő” étkezési szokásokat, például azt, hogy a napi fehérjemennyiség zömét az esti étkezéssel viszi be. Ez mindenképpen kerülendő. Akár 25%-os különbséget is okozhat a fehérjeszintézisben a napi fehérjebevitel eloszlása. Természetesen, az egyenletes, folyamatos fehérjebevitel vezet nagyobb fehérjeszintézishez.

6. Kontrolláld a gyulladási folyamatokat!

Ha nem edzel, akkor valószínűleg stresszelsz. Legalábbis nem vagy a legkiegyensúlyozottabb állapotban. Ha ehhez még hozzájön bizonyos rossz étkezési szokások felvétele a viszonylagos semmittevés időszakában, nagy valószínűséggel alakulnak ki rendszerszintű gyulladási folyamatok a szervezetedben. Az ilyen gyulladás pedig az egyik legerősebb gátja a megfelelő izomfehérje-szintézisnek. A szisztémás gyulladás azonban hatékonyan kontrollálható megfelelő étrenddel (zsíros halak, olivaolaj, zöld levelű zöldségek, mandula, dió, stb.), valamint olyan táplálékkiegészítőkkel, mint az Omega-3 és a Gold Standard Curcuminoids.

5. Fogyassz antioxidánsokat!

Az oxidációs stressz is hozzájárul a gyulladások kialakulásához, viszont kutatások bizonyítják, hogy közvetlenül is hozzájárul az izomleépüléshez. A reaktív oxigén gyökök felszaporodása az izomzatban DNS fragmentációhoz, valamint lipid és fehérje oxidációhoz vezet, ami apoptózist okoz, ami lényegében az izomsejtek halála. Antioxidánsokban gazdag étrenddel vagy táplálékkiegészítők (Vita-C 1100, Vitamin E, ALA, CoQ10, stb.) használatával ez megelőzhető.

4. Használj kreatint!

A kreatin (edzés)teljesítményfokozó hatása közismert és tudományosan bizonyított. Azt azonban kevesebben tudják, hogy a kreatin segíthet az izomzat megőrzésében, akkor is, amikor az izmokat nem használjuk. Ezt tudományos tanulmányok is bizonyítják. Például az egyikben önkéntes jelentkezőknek rögzítették az egyik karjukat – tehát semennyire nem tudták azt mozgatni. A kreatint használók jóval kevesebb izomtömeget és erőt vesztettek, mint a placebo csoport tagjai. (Adam Johnston, et al. "Effect of Creatine Supplementation During Cast-Induced Immobilization on the Preservation of Muscle Mass, Strength, and Endurance," The Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (1), 116-120, Jan 2009.) A lényeg az, hogy ha a kihagyás előtt használtál kreatint, akkor azt ne hagyd abba, még akkor se, ha nem tudsz edzeni. A kreatinnak számos kedvező élettani hatása van, a közvetlen (edzés)teljesítményfokozáson kívül is, amelyekről luxus lenne lemondani, akár aktív, akár inaktív életmódot folytatsz éppen. A 100% Creatine a legtöbbet kutatott kreatin-fajtát tartalmazza, a kreatin monohidrátot.

Scitec 100% Creatine

3. Tartsd optimumon a tesztoszteronszintedet!

A stressz és az inaktivitás csökkenti a tesztoszteronszintet. Ahogy csökken a tesztoszteronszint, úgy csökken a fehérjeszintézis, és végső soron az izomzat. Egyértelmű tehát, hogy azt szeretnéd, hogy a saját tesztoszterontermelésed optimumon pörögjön. Figyelj oda a cinkbevitelre és használj olyan komplex hormon optimalizáló formulákat, mint a Macatron vagy a T/GH!

2. Használj leucint vagy BCAA-t az étkezések között!

Az elágazó láncú aminosavakról, és különösen a leucinról, bizonyították, hogy nagyszerűen alkalmazhatók az izomtömeg és erő megőrzésének elősegítésére, még ágyhoz kötött páciensek esetében is. (Hugues Magne, et al, "Nutritional strategies to counteract muscle atrophy caused by disuse and to improve recovery," Nutrition Research Reviews, Volume 26, Issue 2, December 2013, pp. 149-165.) A leucinnak azért van kiemelt szerepe az elágazó láncú aminosavak között, mivel közvetlenül is stimulálja az izomnövekedést, az izomfehérje-szintézist szabályozó mTOR molekuláris jelzőrendszer aktiválásán keresztül. Ez a hatása még edzés nélkül is érvényesül, ezért a leucinnak, vagy egy olyan leucin domináns BCAA formulának, mint amilyen a BCAA Complex, mindenképpen ott kell lennie egy „izomvesztést megelőző” táplálékkiegészítő stack-ben. A BCAA Complex 8:1:1 arányban tartalmazza a leucint, az izoleucint és a valint.

Scitec Nutrition BCAA Complex

1. Fogyassz elegendő fehérjét!

Az inaktivitás, az izmok „nem-használata” ún. anabolikus ellenállást (anabolic resistance) eredményez, vagyis ugyanakkora fehérjebevitel mérsékeltebb izomfehérje-szintézist indukál a szervezetben – a kisebb pedig jóval mérsékeltebbet. Éppen ezért különösen fontos, hogy inaktív időszakban is magasan tartsd a fehérjebevitelt, hiszen bármilyen csökkentés – arra hivatkozva, hogy úgysem edzel, minek egyél annyi fehérjét – közvetlenül megjelenik az izomvesztés mértékében. A magas fehérjebevitel (elvileg) megoldható normál ételekkel is, viszont az energiabevitel kontrollja miatt ésszerű és kényelmes megoldás lehet fehérje kiegészítőket használni. Mivel nincs (intenzív) edzés, ezért a gyors felszívódás, hasznosulás nem olyan lényeges, sőt, inkább a folyamatos aminosav ellátás a kívánatos, a kazein alapú fehérje formulák fogyasztását ajánljuk. Mint amilyen például a 100% Casein Complex is!

Scitec Nutrition 100% Casein Complex

Az ismertetett módszerekkel, illetve némi otthoni edzéssel az izom- és erővesztés minimalizálható. Ráadásul, amikor minden visszaáll a régi kerékvágásba, és visszatérsz az edzőterembe, nagyon gyorsan vissza tudod szerezni az elvesztett erőt és izomtömeget. Az izom nem felejt!


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!