Eszel elég omega-3-at?

2020-08-21

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Zsírok – nem is annyira rosszak?

A zsírok, olajok megítélése a testépítők és az egészséges életmód fanatikusai körében sokat változott az elmúlt évtizedekben, években. A kezdeti, egyértelműen negatív hozzáállást felváltotta egy jóval szofisztikáltabb megközelítés. Manapság már mindenki (vagy legalábbis a tájékozottabbak) számára egyértelmű, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsavak csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, az omega-3 és az omega-6 zsírsavak pedig egyszerűen az élethez nélkülözhetetlenek. És a mivel a szervezet ezeket nem tudja előállítani, kívülről kell bevinni, élelmiszerek és/vagy táplálékkiegészítők formájában. Ezért is hívják őket esszenciális zsírsavaknak. Még az egykor „abszolút gonosznak” tartott telített zsírok megítélése is árnyalódott, figyelembe véve szerepüket például a megfelelő sejtmembrán működésben vagy a hormontermelésben.

Miből mennyit?

Az egészséges táplálkozás (jelenlegi) elvei szerint a kalóriabevitelnek kb. 25-30%-át tanácsos zsírok formájában elfogyasztani. A folyamatos nagyon alacsony zsírbevitel – számos egyéb káros hatás mellett – alacsonyabb tesztoszteronszinthez (is) vezet. Erre talán még azok a testépítők is felkapják a fejüket, akiket a „fogyaszd, mert egészséges” tanácsok hidegen hagynak.

A zsírbevitel optimális összetételére vonatkozó „hüvelykujj szabály” a következő:

  • A teljes zsírbevitelnek maximum egyharmada legyen telített zsír (ide a szobahőmérsékleten szilárd zsírok tartoznak, pl. az állati zsiradékok vagy a kókuszolaj). A telítetlen zsírok közé tartozó (legkárosabb) transz zsírok (amelyek az élelmiszerek feldolgozása során keletkeznek) arányát minél kisebbre, lehetőleg 1% alá kell szorítani.
  • Szintén egyharmad részt tegyenek ki az egyszeresen telítetlen zsírok (forrásai: olivaolaj, repceolaj, földimogyoró, mandulaolaj, avokádó, diófélék, magvak).
  • A harmadik harmad pedig értelemszerűen a többszörösen telítetlen zsírok csoportja.
  • A többszörösen telítetlen zsírokon belül az omega-6 és omega-3 esszenciális zsírsavak optimális aránya 4-5:1-hez.

Amiből több kellene…

Az omega-3 zsírsavak napi ajánlott aránya, mennyisége elsőre pillantásra nem tűnik soknak. A felmérések azonban azt mutatják, hogy ezt az 5:1-es arányt a társadalom nem igazán bírja a normál táplálkozásával biztosítani. Magyarországon az omega-6 és omega-3 zsírsavak aránya közelit a 30:1-hez. A nyugati országokban (Európa, Amerika) ez az arány a 10:1 és az 50:1 között szóródik. Nem véletlenül. Az általunk megszokott élelmiszerek ugyanis sokkal több omega-6 zsírsavat tartalmaznak, mint omega-3-at. Tipikus omega-6 források: kukorica, szója, vörös húsok, szárnyasok, tojás, magvak. Tipikus omega-3 források: (főleg tengeri) halak, lenmag, dió, mogyoró, bizonyos magvak. Nagyon sok élelmiszer, illetve élelmiszer alapanyag vegyesen tartalmaz többféle zsírsavat, pl. diófélékben, mogyoróban, mandulában az összes telítetlen zsírsav fajta megtalálható, változó arányban.

Összesen 11 omega-3 zsírsav létezik, de közülük 3 számít igazán fontosnak: az EPA (eikozapentaénsav), a DHA (dokozahexaénsav) és az ALA (alfa-linolénsav). Míg az ALA bevihető növényi forrásokkal, például lenmagolajjal, repceolajjal, tökmagolajjal, chia maggal, addig az EPA/DHA közvetlen forrását a (tengeri) halak jelentik. Az EPA-t és DHA-t tartják az omega-3 zsírsavak biológiailag aktív formáinak, azaz ezek fejtik ki közvetlenül a kedvező élettani hatásokat. A szervezet képes ALA-ból EPA-t és DHA-t „gyártani”, viszont ezt nem túl hatékonyan teszi, ezért érdemesebb azokat közvetlenül (is) biztosítani, gyakori halfogyasztással és/vagy Omega-3 táplálékkiegészítővel.

Miért is olyan hasznos?

Ha össze akarjuk foglalni az EPA és a DHA kedvező hatásait, azt nagyjából így tudjuk: az EPA támogatja a szív- érrendszer, valamint az immunrendszer működését, illetve gyulladáscsökkentő hatása van; a DHA pedig az agy, a központi idegrendszer, illetve a szem működésére, állapotára van kedvező hatással. Ezek a hatások mind alapvető fontossággal bírnak akár az átlagemberek, akár az élsportolók szempontjából. Gondoljunk csak arra, hogy az EPA bevitel csökkentheti a pulzusszámot és a szervezet által felhasznált oxigén mennyiséget, vagyis hatékonyabbá teheti a szervezeted működését. A gyulladások gyakori velejárói az intenzív edzéseknek. Kialakulásuk, fokozódásuk alaposan elnyújthatja a regenerálódási folyamatot és visszavetheti a fejlődést. Extra omega-3 bevitellel sokat tehetünk ez ellen.

Ha komolyan veszed a sportolást és – ami még fontosabb – az egészségedet, nem mondhatsz le az omega-3 zsírsavak által nyújtott azonnali és – ami még fontosabb – hosszabb távú kedvező hatásairól. Hogy ne kelljen naponta kilószámra lazacot enned (és ami még húzósabb: vásárolnod), használj omega-3 kiegészítőt! A Scitec Omega 3 formulája 2000mg koncentrált halolajat tartalmaz adagonként (2 kapszula), ami 470 mg EPA-t és 330 mg DHA-t biztosít. Napi egy adag bevitele ajánlott. Ez bőven fedezi a kedvező élettani hatásokhoz szükséges mennyiséget (ami az EFSA ajánlása alapján napi 250mg EPA és DHA).

A szakirodalomban széleskörű egyetértés van abban, hogy az omega-3 formulák a legfontosabb és leghasznosabb táplálékkiegészítők közé tartoznak. Hacsak nem fogyasztasz nagy mennyiségben omega-3 zsírsavakban gazdag halakat, mindenképpen érdemes beszerezned.

Omega 3 termékünket megtalálhatod webáruházunkban is!


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!