Ezeket a fehérjés recepteket imádni fogod

2018-11-17

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A fehérje kiegészítők hosszú utat jártak be a kezdetek vacak ízű porai óta.

Manapság megteheted azt, hogy a hónap minden napján más ízű fehérjét fogyasztasz.

De lássuk be – napi néhány fehérjeturmix egy idő után unalmassá válik, akárhány íz is áll rendelkezésedre.

Ha részesülni akarsz a fehérjepor áldásos hatásaiból, de nem szeretnél minden turmixokat inni, ez az útmutató számodra készült.

Először bemutatjuk a protein por által nyújtott előnyöket és fehérje kiegészítők fajtáit. Azután pár nagyszerű tipp következik arra, hogyan építsd be a fehérjeport az étrendedbe. Az utolsó részben minta recepteket találhatsz többféle étkezéstípusra is.

Miért használj fehérjeport?

A fehérje fontos része a napi étrendednek. Emeli az energiaszintet, segít fenntartani az egészséges testsúlyt és csökkenti a vágyakozást a cukros ételek után.

Protein is an important part of your daily diet that increases energy levels, helps to maintain a healthy weight and can reduce cravings for sugary foods.

Több indoka is van a fehérje kiegészítők használatának.

A napi ajánlott fehérjebevitel biztosítása

A hivatalosan ajánlott napi fehérjebevitel 0,75 gramm testsúlykilogrammonként. Intenzív sporttevékenység végzése esetén illetve ha az izomtömeg növelése a cél, az ajánlott bevitel ennél magasabb, 1,5-2 gramm testsúlykilogrammonként.

Testsúlycsökkentő program támogatása

A fehérje felturbózza az anyagcserét, csökkenti az étvágyat és segít abban, hogy edzés során ne az izom, hanem a zsír égjen el.

Állandó energiaszint biztosítása a nap folyamán

A fehérje segít az inzulinszintet konstansan tartani, ami azt jelenti, hogy a cukor a vérből lassan ürül, így az energiaszint stabil és a vágy a cukrok és egyéb szénhidrátok után mérsékelt.

Melyik fehérjeport válasszuk?

Nem kérdés, hogy a fehérje kiegészítők hasznosak számodra. Érdemes azonban odafigyelned, melyiket választod, ugyanis nem egyformák. Nagy különbségek vannak a fehérjeporok között minőség tekintetében. Különböző termékektől különböző eredményeket várhatsz.

Íme egy gyors útmutató a legjobb fehérjékről, célok illetve étrendtípusok alapján csoportosítva:

Izomnöveléshez | A tejsavófehérje koncentrátum és izolátum tekinthető a legjobb fehérjetípusnak, ha az izomnövelés a cél, mivel a szervezet gyorsan és hatékonyan hasznosítja.

Testsúlycsökkentéshez | Válassz olyan fehérjeport, ami nem tartalmaz hozzáadott cukrot, dextrózt, maltodextrint, mivel ezek hozzájárulnak a testsúlynövekedéshez.

Vegán étrendhez | Kerüld a tej és tejsavó fehérjéket, helyettük válassz 100%-ban növényi alapú protein formulákat, például borsófehérjét.

Cukorbetegeknek; | Kerüld az olyan termékeket, amelyeknél az összetételben az első három hely valamelyikén cukor szerepel. Mindenképp alacsony szénhidráttartalmú formulát válassz (lehetőleg adagonként 4 gramm alatt).

Hogyan építsd be az étrendedbe – néhány egyszerű módszer

Térjünk is rá arra, hogyan tudod beépíteni a fehérje kiegészítőket az étrendedbe különösebb erőfeszítés nélkül.

Gyorsan és könnyen

A legtöbben úgy gondolják, hogy a proteint csak inni lehet, tejben vagy vízben feloldva. Ez messze áll az igazságtól. Néhány íz simán megy a teához vagy a kávéhoz is. Ha szereted egy koffein lökettel indítani a reggelt, miért ne kombináld össze azt egy fehérje lökettel?

A vanília, a csoki vagy a mogyoró ízű protein nagyszerűen illik a kávéhoz. Ha úgy érzed, hogy ezek az ízek nagyon elnyomnák egy bögre kávé ízét, oldd fel a fehérjeadagot egy termosz kávéban és kortyolgasd el hosszabb idő alatt.

Ilyen módon könnyen beillesztheted a fehérje kiegészítők használatát a napi rutinodba. Ha nem fogyasztasz teát vagy kávét, a gyümölcsös ízű fehérjeporokat belekeverheted narancslébe, friss smoothie-ba vagy akár meg is szórhatod velük a reggeli gabonapelyhedet vagy zabkásádat.

Sütés – főzés fehérjeporral

Sok nagyszerű recept van fehérjeporokkal, néhányat be is mutatunk a cikkben. De nem kell megtanulnod egy csomó receptet. Van néhány egyszerű módszer a hagyományos receptek fehérjével való felturbózására.

Itt van mindjárt például a palacsinta mix néhány mérőkanál fehérjével való feldúsítása. Semmiféle extra erőfeszítést nem igényel, és még a palacsinta ízét is változatosabbá teheti. Hasonlóan, belekeverheted a fehérjét a burgonyapürébe vagy akár fasírtokba is (van ízesítetlen fehérjepor is).

Egy kevéssé ismert tény a fehérjeporokkal kapcsolatban az, hogy sütés során nagyszerűen használhatók kötőanyagként. Kombinálhatod liszttel és olyan csemegék egészséges verzióit készítheted el, mint a muffin, mindenféle torta, süti vagy akár olyan sós ételeket is mint a burger, lazannya, cottage pie.

Protein szeletek

Az egyik kedvenc fehérje felhasználási módunk a fehérjeszeletek készítése. A nagyszerű dolog a fehérjeszeletekkel kapcsolatban az, hogy hatalmas a variálási lehetőség az összetevők tekintetében. Használhatunk gyümölcsöket, dió- és mogyoróféléket, magokat, mogyoróvajat, zabot, kakaót – soha nem kell unalmassá válnia.

Receptek fehérjével

Itt az ideje, hogy megismertessünk pár fehérjeporral feldúsított recepttel! Egyfajta mintaétlapot állítottunk össze könnyen elkészíthető, fehérjedús és ízletes ételekből. Jó étvágyat hozzá!

Reggeli

Fehérjével dúsított zabkása

Ki mondta, hogy a zabkása egy unalmas reggeli? Hozzáadhatod a fehérjeadagodat plusz mindenféle egyéb tápanyagot.

Recept 1 adaghoz.

Hozzávalók

  • 300-400 gramm zabpehely
  • 150-250 ml teljes vagy félzsíros tej
  • 250 gramm áfonya (vagy bármilyen más bogyós gyümölcs ízlés szerint)
  • 30 gramm lenmag
  • 1 mérőkanál vaníliás 100% Whey Protein

Elkészítés

  1. Keverd össze a zabpelyhet és a tejet egy nagyobb edényben és mikróban főzd magas fokozaton 3 percig.
  2. Keverd bele a zabkásába a fehérjeport.
  3. Ha szükséges, adj hozzá még tejet és mikrózd még egy percig, amíg a kása krémes állagú nem lesz.
  4. Szórd meg áfonyával és lenmaggal a tetejét.

Főfogás

Ízletes növényi protein burger

Ez a recept azoknak szól, akik növényi alapú étrendet követnek, vagy csak egészségesebben, kiegyensúlyozottabban szeretnének táplálkozni. Tele van természetesen jelen lévő és hozzáadott fehérjével és nagyon finom. Tálalható édesburgonyával és salátával.

Recept 6-8 burgerhez (fagyasztva is tárolható)

Hozzávalók

  • 1 evőkanál szűz olivaolaj
  • 2 gerezd fokhagyma – szeletelve
  • 1 szeletelt hagyma
  • 1 teáskanál balzsamecet
  • 1 konzerv lecsepegtetett csicseriborsó
  • 100 gramm tökpüré
  • 1 evőkanál angol mustár
  • 1/2 teáskanál oregano
  • 120 gramm ízesítetlen 100% Whey Protein
  • Só és bors a fűszerezéshez

Elkészítés

  1. Melegítsd elő a sütőt 200 fokra, a sütő tálcára rakj enyhén megzsírozott fóliát.
  2. Melegítsd fel a szűz olivaolajat egy serpenyőben, míg kicsit el nem kezd forrni, majd add hozzá a fokhagymát és a hagymát és süssd aranyabarnára.
  3. Add hozzá a balzsamecetet, vedd le a tűzről és hagyd hűlni 10 percig.
  4. Törd össze a csicseriborsót egy edényben villával. Maradjon meg durva állagúnak, ne használj turmixgépet.
  5. Add hozzá a tökpürét, az oreganot, a mustárt és alaposan keverd össze a masszát.
  6. Add hozzá a lehűlt hagymát és fokhagymát, majd keverd tovább a mixet, miközben adod hozzá a fehérjeport.
  7. Alaposan keverj össze mindent, míg egy puha, nedves masszát nem kapsz. Ha túl száraz, adj hozzá egy kis vizet, míg egy puha, gyúrható állagúvá nem válik.
  8. Fűszerezd sóval és borssal ízlés szerint.

  1. Enyhén nedvesítsd meg a kezedet és formázz meg 6-8 burger pogácsát. Ha a mix túl laza, folyós állagú, adj hozzá egy kis lisztet.
  2. Helyezd el a burgereket a lefóliázott sütőtálcán és a tálcát helyezd a sütőben egy magas polcra.
  3. Süssd 20 percig, fordítsd meg őket, majd süssd tovább még 10 percig, míg aranybarnák nem lesznek.
  4. Hagyd hűlni legalább 10 percig, mielőtt leszeded őket a fóliáról.
  5. Találd rögtön vagy hagyd kihűlni és fagyaszd le (maximum 6 hónapig) későbbi fogyasztásra.

Desszert

Könnyen elkészíthető süti vaníliás fehérjével

Ahogy az elején jeleztük, ezek tényleg könnyen elkészíthető receptek, ez a desszert pedig talán a világ legkönnyebben elkészíthető sütije, hiszen még sütést sem igényel, csak néhány hozzávalót, egy kis keverést és mikrózást.

Hozzávalók

  • 1 tojás
  • 3 evőkanál almalé
  • 2 evőkanál vaníliaszirup
  • 3 evőkanál tej
  • ½ teáskanál vanília kivonat
  • 2 evőkanál fehérliszt
  • 3 evőkanál száraz palacsinta mix
  • 1 mérőkanál vaníliás 100% Whey Protein

Elkészítés

  1. Alaposan keverj össze minden hozzávalót turmixgépben vagy elektromos mixerrel (kivéve a lisztet, a palacsinta mixet és fehérjeport).
  2. Ha már jól összeturmixoltad a nedves összetevőket, add hozzá a palacsinta mixet, a lisztet és fehérjeport, majd mixelj újra.
  3. Öntsd vagy kanalazd a keveréket egy mikrózható edénybe és 2-3 percig mikrózd maximális fokozaton. Ha a mix még nedves a tetején, adj neki még 10 másodpercet és ezt ismételd míg száraz nem lesz.
  4. Ennyi! Dőlj hátra és élvezd az ízletes sütit – ez tényleg ennyire egyszerű!


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!