Fehérje kérdések – és válaszok!

2020-09-03

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A fehérjebevitel értelemszerűen központi téma a testépítéssel, súlyzós edzéssel kapcsolatos cikkek nagy részében. Általában a központi kérdés az, hogy napi hány gramm fehérjét érdemes bevinni, ha az izomnövelés / izommegtartás a cél. Általában itt meg is áll a dolog és az már nem kerül szóba, hogy ez a szám univerzális-e, azaz mindig mindenkire érvényes vagy esetleg különbözhet tömegnövelés és diéta idején. Ahogy az se szokott kellő figyelmet kapni, hogy egy alkalommal (vagy ha úgy tetszik egy étkezéssel) mennyi is legyen a bevitel. Vagy ha szóba is kerül, általában elkerül egy szám, különösebb tudományos alátámasztás nélkül. Az utolsó kérdés, amit górcső alá veszünk az, hogy vajon mindegy-e, hogy milyen fehérje kiegészítőt fogyasztasz – ha már úgy döntöttél, hogy fehérjebeviteled egy részét kiegészítőkkel oldod meg –, ha az izomzatodat szeretnéd fejleszteni.

Naponta mennyit?

A "mainstream" tudományos ajánlás a napi fehérjebevitelre 0,8 gramm testsúlykilogrammonként. Egyes dietetikusok még azoknak sem javasolnak többet, akik rendszeresen súlyzós edzéseket végeznek és az izomtömegüket szeretnék növelni. Azonban a releváns (azaz tényleg komolyan edző és étkezésükre odafigyelő) alanyokkal elvégzett kísérletek mást mutatnak.

Robert Morton kanadai kutató 49 fehérjefogyasztással kapcsolatos kutatás eredményeit egyesítette. Ebben a 49 kutatásban összesen 1863 rendszeresen edző férfi és nő szerepelt kísérleti / kutatási alanyként. Morton határozott kapcsolatot talált a teljes fehérjebevitel és a sovány izomtömeg mérete / növekedése között. Ugyanígy pozitív kapcsolat állt fenn a fehérjekiegészítés és az egyismétléses maximum, illetve az izomrostok keresztmetszeti mérete között. A statisztika arra is rámutatott, hogy 1,62 gramm / testsúlykilogramm fölött már nem várható szignifikáns előny a fehérjebevitel növelésétől. Ez az 1,62-es szám tehát egy jó iránymutatónak tekinthető mindazok számára, akik az izom- és erőnövelést célozzák meg. Természetesen, mindig vannak olyanok, akik nem férnek bele a nagyátlagba, és profitálhatnak az 1,62 gramm / testsúlykilogramm feletti fehérjebevitelből. (Morton, Robert W., et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults," British Journal of Sports Medicine, 2017, July 11th.)

Étkezésenként mennyit?

Sokáig tartotta magát az a (tév)hit, hogy egy alkalommal a szervezet nem tud 20-25 grammnál több fehérjét feldolgozni (beépíteni). Ez a vélekedés vezetett egyenes vonalon ahhoz a testépítő dogmához, hogy egy testépítőnek – ha be akarja vinni a növekedéshez szükséges fehérjemennyiséget – napi 6-8-szor kell étkeznie. Az már eleve képtelenség, hogy ugyanaz a szám vonatkozzon egy 50 kilós emberre, mint egy 140 kilósra. De egyébként sem található semmilyen tudományos vagy tapasztalati bizonyíték erre a 20-25 grammos korlátra. Az más kérdés, hogy a hardcore testépítők többsége a „minél több, annál jobb” elve alapján működik, és eleve nem tartotta be ezt „sebesség limitet”.

Szerencsére ebben a kérdésben is született egy meta-tanulmány. Brad Schoenfeld és Alan Aragon arra az eredményre jutottak, hogy az izomfehérje szintézis maximalizálásához minimum 0,4 gramm fehérjét kell bevinni testúlykilogrammonként, legalább napi 4 alkalommal. Egy 90 kilós testépítőnek ez étkezésenként 36 gramm fehérjebevitelt jelent. (Schoenfeld, Brad; Aragon, Alan. "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution," International Journal of Sports Nutrition, 2018, 15:10)

A 20-25 grammos fehérjebeviteli határ hívei azzal szoktak érvelni, hogy az e feletti fehérjemennyiségből energia lesz, ami ha nem használódik el, eltárolódik zsírként. A legújabb kutatások viszont azt mutatják, hogy még az extrém fehérje túlfogyasztás sem vezet szignifikáns zsírnövekedéshez. A téma nagyszerű összefoglalóját lásd itt: Will Brink: Does Excess Protein Make You Fat? www.brinkzone.com.

Diéta alatt mennyit?

Amikor kalóriadeficites diétán, illetve zsírégető edzésprogramon vagy, értelemszerű, hogy zsírból szeretnél fogyni, az izomtömeged megtartása mellett. Éppen ezért nem elég diéta alatt szimplán kevesebbet enni, a tápanyagbevitel összetételére is oda kell figyelni. Ezzel elméletben nagyjából mindenki tisztában van, mégis a diétázók többsége jelentős mennyiségű izmot veszít és „fogyókúrája” végére csak valamivel kisebb kiterjedésű lesz, de jobban nem fog kinézni. Az igazság az, hogy diéta alatt több fehérjét kell fogyasztanod, mint a tömegnövelő időszakban. Ha nem így teszel, szépen elveszíted a nehezen felépített izomtömeged egy részét.

Brit tudósok ezt egy kísérletben is bizonyították. Toboroztak 20 testépítőt, hogy kiderítsék mennyi fehérjére van szüksége a diétázóknak. A kísérlet előtt a testépítők körülbelül napi 1,6 gramm fehérjét fogyasztottak testsúlykilogrammonként (például egy 90 kilós testépítő 144 grammot). Mindegyik kísérleti alanyt olyan 4 hetes diétára fogták, ami 40%-kal kevesebb kalóriát tartalmazott, mint a normál étrendjük. A csoport felénél ezt úgy valósították meg, hogy arányosan mindenből kevesebbet fogyasztottak. Értelemszerűen náluk a napi fehérjefogyasztás lecsökkent körülbelül 1 gramm per testsúlykilogrammra. A másik csoportnál ugyanúgy 40%-kal csökkentették a napi kalóriabevitelt, de közben a szénhidrát- és zsírbevitel egy részét lecserélték extra fehérjére, így a napi fehérjebevitel megemelkedett 2,3 gramm per testsúlykilogrammra. A negyedik hét végére mindkét csoport kb. ugyanannyi zsírt vesztett (kb. 1,5 kg-ot), viszont az első csoport ugyanennyi sovány izomtömeget is „leadott”, míg a második csoport sovány izomtömege lényegében változatlan maradt. A magas fehérjés csoport erőszintben is jobban telesített a kísérlet végén, és a tesztoszteronszintjük csökkenése is jóval mérsékeltebb volt – 7%, míg az első csoportnál 26%. (Mettler S, Mitchell N, Tipton KD, "Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes." Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37.)

Kiegészítők közül melyiket?

Időnként divatossá válik az a fajta megközelítés, hogy a „kalória az kalória”, a „fehérje az fehérje”, mindegy honnan, milyen forrásból származik. Ennél azért jóval árnyaltabb a dolog. Hiába van elméletben ugyanannyi kalória a fehérjében és a szénhidrátban, a fehérje energiaként történő felhasználása messze nem olyan gazdaságos, mint a szénhidráté, így a ténylegesen felhasználható (vagy elraktározható) energia különbözik a fehérje és a szénhidrát tekintetében.

A fehérje és fehérje között is különbség van, na nem a kalóriatartalom tekintetében, hanem a hasznosulási jellemzők, az aminosav összetétel, illetve egyéb összetevők tekintetében. Például a növényi fehérjék többségének az aminosav összetétele messze áll az emberi izomfehérje összetételétől. Megvannak ugyan a szükséges aminosavak a növényi fehérjékben is, de nem megfelelő mennyiségben és arányban. Az állati fehérjéket ebből a szempontból leginkább közelítő két növényi fehérje a borsófehérje és a szójafehérje.

A marhafehérje egy jó választásnak tűnik elsőre, viszont ha kiegészítőként szeretnénk fogyasztani, nagyon oda kell figyelni a minőségre. Az olcsóbb formulák nem éppen színhúsból készülnek, tele vannak kötőszövetekkel, kollagénnel, ami önmagában nem jelentene problémát, viszont a kollagén aminosav összetétele az izomnövelés szempontjából nem tekinthető optimálisnak.

100% Whey Protein

Amivel nem lőhetünk mellé, az a két tejfehérje: a tejsavófehérje és a kazein. Ez a két fehérjetípus rendelkezik a legjobb izomépítő jellemzőkkel. A tejsavófehérje ideális edzés utáni fehérjének számít gyors felszívódása / hasznosulása, valamint magas elágazó láncú aminosav (BCAA) tartalma miatt. A Scitec kínálatában többféle tejsavófehérje formula is megtalálható. A minőségi és gazdaságos megoldás a 100% Whey Protein.

100% Casein Complex

A tejsavófehérjék immunoglobulin tartalmának járulékos, egészségre kedvező hatásai is vannak. Lefekvés előtt, illetve olyan esetben, ha két normál étkezés között túl hosszú idő telik el, a kazein használata javasolt. A kazein lassan emésztődik / hasznosul így folyamatos aminosavellátást biztosít 6-7 órán keresztül, valamint magas a glutamin tartalma, ami fontos szereppel bír a megfelelő regenerálódásban. Diéta során nagyon jól jön a kazeinnek az a jellemzője, hogy hosszú ideig eltelít, így kisebb az esélye a félreevésnek. A Scitec top kategóriás kazein formulája a 100% Casein Complex.

Ha izomnövelés tekintetében nem akarsz semmit a véletlenre bízni, a tejsavót és a kazeint is beépíted a táplálékkiegészítő programodba!


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!