Fehérje lefekvés előtt - hasznos, vagy sem?

2020-07-17

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az minden sportoló és a sportcélú táplálkozás / táplálékkiegészítés területén jártas szakember, illetve a téma iránt érdeklődő laikus számára nyilvánvaló, hogy az edzés után nem sokkal elfogyasztott fehérje hasznos a regenerálódás és fejlődés szempontjából. Hasonlóan, senki nem vitatja, hogy minden napközbeni étkezéssel érdemes bevinni legalább 20-40 g fehérjét. De mi a helyzet a közvetlenül lefekvés előtt elfogyasztott fehérjével? A 7-9 óra totális inaktivitás előtti fehérje- (és kalória-) bevitel vajon hozzájárul a regenerálódáshoz és izomnövekedéshez vagy pusztán felesleges energiabevitel, amiből végső soron zsír lesz?

A testépítőknek soha nem volt a leghalványabb kétségük sem afelől, hogy a legfontosabb dolog, amit egy fizikumát fejleszteni kívánó sportoló tehet, mielőtt ágyba bújna, egy hatalmas adag protein elfogyasztása – lehetőleg egy lassan szívódó fajta, mint például a kazein. De vajon az igazi tudomány is alátámasztja ezt az edzőtermi „tudományt”?

Mit mondanak a kutatások?

Az elmúlt évtizedben több kutatás is foglalkozott az esti fehérjebevitelnek az izomnövekedésre gyakorolt hatásával. Ezek közül kettőt emelünk ki, de lényegében mindegyik hasonló következtetésre jutott.

Egy 2012-es tudományos tanulmány, amely Peter T. Res és kollégái nevéhez fűződik, a Maastricht-i Egyetemről, bizonyította, hogy 40 gramm lassan szívódó fehérje bevitele lefekvés előtt, jelentős hatással van a 24 órás fehérje-szintézisre. A tudósok 16 fizikálisan aktív férfit vontak be a kísérletbe, akiknek a heti sporttevékenysége összesen kb. 6 órát tett ki. Az alanyok testsúlyra standardizált vacsorát kaptak (57% szénhidrát, 13% fehérje, 30% zsír tartalommal) a teszt előtti este, ahogy a kísérlet napján is reggelire, ebédre és vacsorára. Az étkezések teljes fehérjetartalma 1,2 gramm volt testsúly-kilogrammonként.
Egy délután megejtett standardizált étkezés és persze egy sor kísérlethez kapcsolódó procedúra után a résztvevők 8 x 8 ismétlés lábtolást és 8 x 8 ismétlés lábnyújtást végeztek (2 sorozatot az 1 ismétléses maximum 55, illetve 65 százalékával, 6 sorozatot pedig 75 százalékával). A sorozatok között 2 percet, a két gyakorlat között pedig 5 percet pihentek. Az edzés után 15 perccel az alanyok kaptak egy turmixot, ami 60 gramm szénhidrátot és 20 gramm tejsavó-fehérjét tartalmazott. Egy izom-biopszia után este 11:30-kor, a résztvevők fele 40 gramm lassan emésztődő kazein fehérjét, a másik fele pedig placebót kapott. A második izom-biopsziát reggel 7 órakor hajtották végre.

A fehérje-szintézis tudósok által kalkulált rátája a 7 és fél órás alvás után közel 22 százalékkal volt magasabb a lefekvés előtt fehérjét kapott csoportnál, mint a placebóból részesülteknél. Még ennél is fontosabb teljes nettó protein egyensúly, ami azt mutatta, hogy azok a férfiak, akik lefekvés előtt 30 perccel 40 gramm kazeint kaptak, tényleges izmot építettek, precízebben fogalmazva, megnövelték a teljes izomfehérje készletüket, miközben a placebo csoport egy minimális mennyiségű vázizomzat-fehérjét veszített a 7 órás éjszakai éhezés alatt. Persze, az 1 éjszaka alatt épített izom mennyisége nagyon kicsi, de ha felszorozzuk a tudósok által mért számot, 1 évre 3,2 kiló tiszta izomgyarapodás jön ki – pusztán attól, hogy lefekvés előtt leszaladt egy kazein shake. (Forrás: Peter T. Res et al.: Protein Ingestion Before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery, Medicine & Science in Sports and Exercise, 2012 Aug.;44(8):1560-9.)

100% Casein Complex termékünket megtalálhatod webáruházunkban is.

Egy 2015-ös tanulmányban Tim Snijders és társai hasonló következtetésekre jutottak. Ők 44 fiatal férfit állítottak rá egy 12 hetes súlyzós edzésprogramra. A csapat fele lefekvés előtt kapott egy 30g kazeinből és 15g szénhidrátból álló turmixot, míg a másik fele csak tápanyag- és energiamentes placebot. Az edzés mindkét csoportnál hatékony volt. Mindkét csoport erősödött és izmosodott, de a fejlődés a lefekvés előtt fehérjét plusz szénhidrátot fogyasztóknál jelentősen nagyobb volt. Míg a „fehérjés” csoport erőszint növekedése 25%-kal volt magasabb, mint a placebo csoporté, addig a combizom keresztmetszetén mért izomnövekedés tekintetében még jelentősebb volt a különbség: a fehérjés brigád kétszer akkorát fejlődött, mint a placebos. ( Forrás: Tim Snijders et al.: Protein Ingestion Before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains During Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men, The Journal of Nutrition, 2015 Jun.)

A kutatások eredményei aláhúzzák az állandó tápanyag- és különösen a folyamatos aminosavbevitel elsődleges fontosságát hirdető vélemények érvényességét. Az izom akkor nő, ha az építőanyag folyamatosan rendelkezésre áll. Viszont a szervezet az aminosavakat nem tudja úgy raktározni és szükség esetén „adagolni”, ahogy azt például a cukorral teszi. A folyamatos növekedéshez folyamatos aminosav-ellátás kell. Ha az izomnövelés a célunk, luxus lenne lemondani az alvás 7-9 órájáról, és ezalatt szüneteltetni az „építkezést”.

Zsírosodunk az esti fehérje beviteltől? Befolyásolja az alvásunk minőségét?

Snijedersék tanulmányának van egy update-je, amiben ezt kérdést is vizsgálták. Egy 8 hetes „esti kazein vs reggeli kazein” kísérletet végeztek el vagyis az önkéntesek egy fele este fogyasztotta el ugyanazt a kazein mennyiséget, míg a másik fele reggel (ugyanolyan edzés, illetve napközbeni étkezés mellett). Az eredmény: az „esti” csoport nem szedett fel több zsírt, mint a „reggeli”. Ugyanebben a tanulmányban arra is kitérnek, hogy a lefekvés előtti kazein fogyasztás nem befolyásolta negatívan az alvásminőséget. (Forrás: Tim Snijders et al.: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Frontiers in Nutrition, 2019)

Ha komolyan gondolod az izom- és erőfejlesztést, ne mondj le a lefekvés előtti fehérjebevitel által nyújtott előnyökről! Főleg, hogy nem kell mást tenned, mint bekeverned egy adag kazeint és ledöntened a torkodon. A kazeinnek amellett, hogy lassan szívódik és hosszú ideig eltelít, van egy másik tulajdonsága is, ami különösen alkalmassá teszi az éjszakai regenerálódás elősegítésére: kiemelkedően magas a glutamin tartalma. A Scitec top kategóriás kazein terméke a 100% Casein Complex, ami egy micelláris kazein domináns formula, extra hozzáadott glutaminnal és növényi enzimekkel megerősítve. Ideális lefekvés előtti protein! Aztán már nem kell mást tenned, mint egy jót aludni és növekedni!


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!