Glutamin: mire jó, hatása, mellékhatásai, szedése (útmutató)

2019-11-10

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A glutamin (vagy L-glutamin) az egyik legfontosabb aminosav. Az izomzat aminosav állományának több, mint 60%-át adja. Különböző élethelyzetekben azonban a test nem képes előállítani a megfelelő mennyiséget. Ilyenkor pótlása hihetetlenül fontos!

De mire jó a glutamin, mi a hatása és a mellékhatása, tud-e káros lenni – illetve hogyan érdemes szedni?

Glutamin alapok – egyszerűen!

A fehérje aminosavakból épül fel. Alapvetően 20 fehérjealkotó aminosav létezik, de nekünk 2 az, amit feltétlenül ismernünk kell. Az izomépítés szempontjából a legfontosabbak a glutamin és az elágazó láncú aminosavak (BCAA).

3 kategóriába soroljuk az aminosavakat:

  • Esszenciális aminosavak
  • Nem esszenciális aminosavak
  • Feltételesen esszenciális aminosavak.

Az L-glutamin egy feltételesen esszenciális aminosav, tehát a test alapvetően képes előállítani, de csak akkor, ha a feltételek adottak. Amennyiben az ember komoly stresszt, fertőzést vagy sérülést él át, a feltételek már nem lesznek adottak, ezért külső forrásból kell pótolni.

Az erőteljes fizikai megterhelést is stresszhelyzetként éli meg a test, ezért a glutamin pótlása szükségszerű szinte minden sportoló számára.

Tehát azt már tudjuk, hogy a testnek szüksége van rá. De miért?

Glutamin hatása: Mire jó?

Az immunrendszer erőssége legfőképpen a belek állapotától függ. Ezt úgy értsd, hogy ha a bélflórád rendben van, akkor az immunrendszered is nagy valószínűséggel erős.

Amikor stresszesek vagyunk, nem alszunk eleget, vagy rosszul táplálkozunk, elszaporodnak a beleinkben a rossz baktériumok, ezáltal a bélflóra elromlik – az immunrendszer pedig legyengül. A rossz baktériumok pedig támadják a bélfalakat, sokszor olyan anyagokat juttatnak át rajta, amelyeknek amúgy nem szabadna áthatolni. A glutamin erőteljesen támogatja a bélfalakat, és ezzel segít kiküszöbölni egy sor problémát, kezdve például az allergiát.

Emellett segíti az agyi funkciókat és az idegrendszer megfelelő működését is.

És végül, de nem utolsó sorban: segíti az izomnövekedést illetve a fogyást.

Diéta közben a test kalóriadeficites állapotba kerül, és ez ellen foggal-körömmel küzd. Ezt úgy teszi meg, hogy mivel táplálékból nem jut hozzá a kalóriához, elkezdi belülről lebontani a test azon részét, amihez a legkönnyebben hozzáfér. Ez legtöbbször az izomzat.

Amennyiben viszont glutamint juttatunk a szervezetbe, az megfelelő energiát fog nyújtani a test számára – mindeközben viszont nem emeli meg a vércukrot és az inzulint.

Tehát leegyszerűsítve: Amennyiben a diétát glutaminnal és BCAA-val segítjük, úgy sokkal könnyebben fogunk súlyt veszteni a zsírból, mint az izomzatból.

Emellett a glutamin és a BCAA telítettség érzetet okoz, amit a tapasztaltabbak már pontosan tudnak, hogy egy hatalmas ajándék a diéta alatt.

Tehát a glutamin élettani hatásai:

  • Segít rendberakni a bélflórát
  • Erősíti az immunrendszert
  • Segíti az agyi funkciókat
  • Megkönnyíti a diétát
  • Hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez
  • Az izomtömegépítés egyik kulcseleme
  • Segíti a regenerációt

Káros hatásai, mellékhatásai

Mivel a glutamin egy feltételesen esszenciális aminosav, ezért nem kell aggódni bármilyen káros hatástól vagy mellékhatástól.

A kutatások is erre jutottak: a glutaminnak nincsen semmiféle ismerhető káros hatása vagy mellékhatása.

Akár többet is be lehet venni belőle, mint amennyire a testnek szüksége van, ekkor sem történik baj.

Azonban mint mindennel az életben, a glutamin szedésével kapcsolatban is az a legjobb, ha mértékkel fogyasztod, és nem léped túl a napi ajánlott mennyiséget.

Glutamin szedése

Egy átlagos testsúlyú és testalkatú nő számára a napi ajánlott mennyiség 5-10g.

Ez átlagos testalkatú férfiak esetében 10-15g.

Azonban a nehéz fizikai munkát végző, sportoló, vagy nagyobb izomtömeggel rendelkező emberek ajánlott mennyisége inkább 10 és 30 gramm között van! Diéta alatt akár még több.

A táplálkozást érdemes úgy szétbontani, hogy 3-4 adagban juttassuk be a glutamint, a legnagyobb adagot pedig edzés előtt és után bevinni a szervezetedbe.

Az ilyen nagy mennyiségeket rendkívül nehéz csak és kizárólag táplálkozásból bevinni, ezért célszerű glutamin táplálékkiegészítőt fogyasztani.

Az egyik legjobb, amit tehetsz, hogy BCAA-val is megerősített glutamin készítményt fogyasztasz. Erre a BCAA + Glutamine Xpress az egyik legjobb táplálékkiegészítő, hiszen 1:1 arányban tartalmaz BCAA-t és glutamint – ráadásul a termék cukormentes, ezért diéta alatt is fogyasztható.

Amennyiben BCAA-t és glutamint is külön szedsz, és azt mondjuk vízzel keverve viszed be, akkor akár egy jó 1.5, vagy akár 2 literes italról beszélünk. Ezt nagyon megterhelő egyszerre meginni, ezért azt ajánljuk, hogy kezdd el edzés előtt 15-20 perccel a fogyasztását, és folyamatosan vidd be edzés végéig.
A táplálékkiegészítők mindig akkor érik el a legkedvezőbb hatást, ha fegyelmezett étkezéssel párosulnak.

Érdemes tehát főként a szilárd, állati eredetű fehérjeforrásokra szorítkozni.

A legjobb glutamin tartalmú ételek:

  • Sovány húsok
  • Halak
  • Sovány tejtermékek (például tejsavó)
  • Lencse, borsó, bab
  • Tojás

Összegzés

A glutamin az egyik, ha nem a legfontosabb fehérjealkotó aminosav. A test is képes előállítani, de csak akkor, ha nem áll fenn stresszhelyzet. Viszont hosszútávon elkerülhetetlenek az ilyen életszakaszok – ekkor nagyon fontos a pótlása!

Erre tökéletesen alkalmasak a glutamin tartalmú ételek – de sportolók számára kizárólag szilárd ételekből megterhelő bevinni a napi ajánlott mennyiséget. Érdemes táplálékkiegészítővel vegyíteni a táplálkozást.


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!