Glutamin: mire jó, hatása, mellékhatásai, szedése (útmutató)
A glutamin (vagy L-glutamin) az egyik legfontosabb aminosav. Az izomzat aminosav állományának több, mint 60%-át adja. Különböző élethelyzetekben azonban a test nem képes előállítani a megfelelő mennyiséget. Ilyenkor pótlása hihetetlenül fontos!
De mire jó a glutamin, mi a hatása és a mellékhatása, tud-e káros lenni – illetve hogyan érdemes szedni?
Glutamin alapok – egyszerűen!
A fehérje aminosavakból épül fel. Alapvetően 20 fehérjealkotó aminosav létezik, de nekünk 2 az, amit feltétlenül ismernünk kell. Az izomépítés szempontjából a legfontosabbak a glutamin és az elágazó láncú aminosavak (BCAA).
3 kategóriába soroljuk az aminosavakat:
- Esszenciális aminosavak
- Nem esszenciális aminosavak
- Feltételesen esszenciális aminosavak.
Az L-glutamin egy feltételesen esszenciális aminosav, tehát a test alapvetően képes előállítani, de csak akkor, ha a feltételek adottak. Amennyiben az ember komoly stresszt, fertőzést vagy sérülést él át, a feltételek már nem lesznek adottak, ezért külső forrásból kell pótolni.
Az erőteljes fizikai megterhelést is stresszhelyzetként éli meg a test, ezért a glutamin pótlása szükségszerű szinte minden sportoló számára.
Tehát azt már tudjuk, hogy a testnek szüksége van rá. De miért?
Glutamin hatása: Mire jó?
Az immunrendszer erőssége legfőképpen a belek állapotától függ. Ezt úgy értsd, hogy ha a bélflórád rendben van, akkor az immunrendszered is nagy valószínűséggel erős.
Amikor stresszesek vagyunk, nem alszunk eleget, vagy rosszul táplálkozunk, elszaporodnak a beleinkben a rossz baktériumok, ezáltal a bélflóra elromlik – az immunrendszer pedig legyengül. A rossz baktériumok pedig támadják a bélfalakat, sokszor olyan anyagokat juttatnak át rajta, amelyeknek amúgy nem szabadna áthatolni. A glutamin erőteljesen támogatja a bélfalakat, és ezzel segít kiküszöbölni egy sor problémát, kezdve például az allergiát.
Emellett segíti az agyi funkciókat és az idegrendszer megfelelő működését is.
És végül, de nem utolsó sorban: segíti az izomnövekedést illetve a fogyást.
Diéta közben a test kalóriadeficites állapotba kerül, és ez ellen foggal-körömmel küzd. Ezt úgy teszi meg, hogy mivel táplálékból nem jut hozzá a kalóriához, elkezdi belülről lebontani a test azon részét, amihez a legkönnyebben hozzáfér. Ez legtöbbször az izomzat.
Amennyiben viszont glutamint juttatunk a szervezetbe, az megfelelő energiát fog nyújtani a test számára – mindeközben viszont nem emeli meg a vércukrot és az inzulint.
Tehát leegyszerűsítve: Amennyiben a diétát glutaminnal és BCAA-val segítjük, úgy sokkal könnyebben fogunk súlyt veszteni a zsírból, mint az izomzatból.
Emellett a glutamin és a BCAA telítettség érzetet okoz, amit a tapasztaltabbak már pontosan tudnak, hogy egy hatalmas ajándék a diéta alatt.
Tehát a glutamin élettani hatásai:
- Segít rendberakni a bélflórát
- Erősíti az immunrendszert
- Segíti az agyi funkciókat
- Megkönnyíti a diétát
- Hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez
- Az izomtömegépítés egyik kulcseleme
- Segíti a regenerációt
Káros hatásai, mellékhatásai
Mivel a glutamin egy feltételesen esszenciális aminosav, ezért nem kell aggódni bármilyen káros hatástól vagy mellékhatástól.
A kutatások is erre jutottak: a glutaminnak nincsen semmiféle ismerhető káros hatása vagy mellékhatása.
Akár többet is be lehet venni belőle, mint amennyire a testnek szüksége van, ekkor sem történik baj.
Azonban mint mindennel az életben, a glutamin szedésével kapcsolatban is az a legjobb, ha mértékkel fogyasztod, és nem léped túl a napi ajánlott mennyiséget.
Glutamin szedése
Egy átlagos testsúlyú és testalkatú nő számára a napi ajánlott mennyiség 5-10g.
Ez átlagos testalkatú férfiak esetében 10-15g.
Azonban a nehéz fizikai munkát végző, sportoló, vagy nagyobb izomtömeggel rendelkező emberek ajánlott mennyisége inkább 10 és 30 gramm között van! Diéta alatt akár még több.
A táplálkozást érdemes úgy szétbontani, hogy 3-4 adagban juttassuk be a glutamint, a legnagyobb adagot pedig edzés előtt és után bevinni a szervezetedbe.
Az ilyen nagy mennyiségeket rendkívül nehéz csak és kizárólag táplálkozásból bevinni, ezért célszerű glutamin táplálékkiegészítőt fogyasztani.
Az egyik legjobb, amit tehetsz, hogy BCAA-val is megerősített glutamin készítményt fogyasztasz. Erre a BCAA + Glutamine Xpress az egyik legjobb táplálékkiegészítő, hiszen 1:1 arányban tartalmaz BCAA-t és glutamint – ráadásul a termék cukormentes, ezért diéta alatt is fogyasztható.
Amennyiben BCAA-t és glutamint is külön szedsz, és azt mondjuk vízzel keverve viszed be, akkor akár egy jó 1.5, vagy akár 2 literes italról beszélünk. Ezt nagyon megterhelő egyszerre meginni, ezért azt ajánljuk, hogy kezdd el edzés előtt 15-20 perccel a fogyasztását, és folyamatosan vidd be edzés végéig.
A táplálékkiegészítők mindig akkor érik el a legkedvezőbb hatást, ha fegyelmezett étkezéssel párosulnak.
Érdemes tehát főként a szilárd, állati eredetű fehérjeforrásokra szorítkozni.
A legjobb glutamin tartalmú ételek:
- Sovány húsok
- Halak
- Sovány tejtermékek (például tejsavó)
- Lencse, borsó, bab
- Tojás
Összegzés
A glutamin az egyik, ha nem a legfontosabb fehérjealkotó aminosav. A test is képes előállítani, de csak akkor, ha nem áll fenn stresszhelyzet. Viszont hosszútávon elkerülhetetlenek az ilyen életszakaszok – ekkor nagyon fontos a pótlása!
Erre tökéletesen alkalmasak a glutamin tartalmú ételek – de sportolók számára kizárólag szilárd ételekből megterhelő bevinni a napi ajánlott mennyiséget. Érdemes táplálékkiegészítővel vegyíteni a táplálkozást.
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!
Igen, minden további nélkül!