Három nagyszerű szénhidrátforrás a rizs kiváltására

2021-11-17
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A testépítő étrend unalmas és egyhangú - Ez a kijelentés aligha állja meg a helyét, hiszen számtalan olyan tápanyagforrás elérhető napjainkban, ami tökéletesen beilleszthető egy sportoló táplálkozási programjába is. A lustaságnak és a megfelelő információ hiánynak köszönhetően azonban, rengeteg atléta táplálkozik egyoldalúan – és nem lát tovább a rizs-csirkemell kombináción.

Az egyoldalú táplálkozás amellett, hogy hosszútávon unalmas, súlyos egészség károsító következményekkel is járhat, - igy mindenképp érdemes törekednünk arra, hogy étrendünket színessé és sokrétűvé varázsoljuk.

Aktuális cikkünk segítségével, ebben próbálunk segítséget nyújtani, és bemutatunk 3 olyan kitűnő szénhidrát forrást, ami nagyszerű alternatívai lehetnek a testesítők által, egekig magasztalt rizsnek.

Hajdina

A hajdina, vagy más néven a pohánka, a keserűfűfélék családjába tartozó növény, úgynevezett álgabona. Az álgabonák olyan magvak, melyeket az emberek gabonaként fogyasztanak. A hajdina, a közhiedelemmel ellentétben nincs rokonságban a búzával, ráadásul glutént sem tartalmaz - igy értelem szerűen gluténérzékenyek is bátran fogyaszthatják.

Antioxidáns és ásványi anyag tartalma kiemelkedő, glikémiás terhelése (GL) viszont alacsony, igy nem meglepő módon, egyre nagyobb népszerűségnek örvend az egészség és céltudatos táplálkozást követő emberek körében.

Energia és tápértéke (szárazon 100 grammra vonatkoztatva):

  • Energia: 343 kcal
  • Fehérje: 13,3 gramm
  • Zsír: 3,4 gramm
  • Szénhidrát (keményítő): 61,5 gramm
  • Rost: 10 gramm

Mint ahogyan az a energia és tápérték adataiból is kiolvasható, rosttartalma kiemelkedő, amely jelentős részben cellulózból és ligninből áll, melyek az oldhatatlan rostok csoportjába tartoznak.

Aminosav-profilja növényi fehérjeforráshoz mérten kedvező, argininben és lizinben kimondottan gazdag.

Vitamin tartalma elenyésző, viszont ásványi anyag tartalma kárpótolhat ezért minket, ugyanis jelentős mennyiségű mangánt, vasat, rezet, valamint magnéziumot tartalmaz.

A hajdina felhasználása a gabonákéhoz hasonló, vagyis – főzhető, párolható, de akár lisztet és tésztát is készíthetünk belőle.

Hajdina

Quinoa

A quinoa, vagy más néven rizsparéj a disznóparéjfélék családjába tartozó növény. A hajdinához hasonlóan, álgabona illetve glutént sem tartalmaz.

Kiemelkedő vitamin és ásványi anyag tartalommal rendelkezik, szénhidrát tartalma azonban mérsékeltebb – a többi gabona/álgabonához mérten. Glikémiás terhelése (GI) alacsony, vagyis kedvező hatású a vércukor és inzulin szintünket tekintve.

Napjainkban, kétségtelenül a világ egyik vezető alternatív élelmiszere, amit sokan csak superfoodként tartanak számon.

Energia és tápértéke (szárazon, 100 grammra vonatkoztatva):

  • Energia: 368 kcal
  • Fehérje: 14 gramm
  • Zsír: 6 gramm
  • Szénhidrát (keményítő): 52 gramm
  • Rost: 7 gramm

Mikrotápanyag tartalma közül kiemelkedő a magnézium, a mangán, a folát, a cink, a réz, valamint a B1-, B2-, B6 vitamin.

A vitaminok és ásványi anyagok mellett, a quinoában megtalálhatunk olyan értékes flavonoidokat is, mint a kvercetin és a kaempferol, amelyeknek már számos vizsgálat igazolta kedvező élettani hatását.

Legismertebb a fehér, a vörös és a fekete quinoa, amikből a mag mellett, már létezik liszt, pehely, sőt már száraz tésztát is készítenek belőle.

Quinoa

Édesburgonya

Az édesburgonya a közhiedelemmel és a magyar elnevezése ellenére nem burgonya, hanem a szulákfélék családjába tartozó évelő növény. Gyökérzöldség, ami gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, emellett pedig a glikémiás terhelése – hasonlóan a korábban felsorolt két szénhidrátforráshoz - alacsony – bár ez nagyban függ, az elkészítési módjától is. Az édesburgonya, csak néhány éve érhető el igazán hazánkban, azonban népszerűsége folyamatosan növekvő tendenciát mutat.

Energia és tápértéke (szárazon 100 grammra vonatkoztatva):

  • Energia: 86 kcal
  • Fehérje: 1.5 gramm
  • Zsír: 0 gramm
  • Szénhidrát: 17.1 gramm
  • Rost: 3 gramm

A vitaminok és ásványi anyagok közül, kiemelkedő mennyiségben található meg benne a beta-karotin, a B6-vitamin, a magnézium, a kalcium és a kálium. A szénhidrát tartalmának, kb. 60%-a keményitő, 20%-a cukor (glükóz, fruktóz, szacharóz, maltóz) és kb 20%-a rost. Mint ahogyan azt néhány sorral korábban említettük, elkészítési módja, nagyban befolyásolja a glikémiás indexét és a glikémiás terhelését. Főzés, párolás esetén, megtarthatjuk az alacsonynak számitó 44-es glikémiás indexét, azonban ha inkább a sütést részesítjük előnyben az édesburgonya esetében, úgy jelentősen nagyobb – kevésbé „diéta barát” 70-90-es értékkel kell számolnunk.

Az édesburgonyát elsősorban köretként szokás fogyasztani, azonban a reformkonyha szerelmesei újabban, sütemények alapanyagaként is szívesen alkalmazzák.

Édesburgonya