Határozd meg a kalóriaszükségleted!

2020-11-23

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Rendszeresen kapunk tőletek táplálkozással kapcsolatos kérdéseket, amik nagy százalékban a szálkásítással, vagy épp a tömegnöveléssel kapcsolatosak.

A tömegnövelés és a szálkásítás, bár két teljesen ellentétes folyamat, egy közös mégis van bennük: mindkettő sikeressége a kalória bevitelen áll vagy bukik.

Az izomtömegnöveléshez kalóriatöbblet szükséges, a szálkásításhoz pedig kalória-deficitet kell elérni.

Ahhoz azonban, hogy a céljaidnak megfelelő táplálkozási programot, kalória bevitelt fel tudd építeni, első körben tisztában kell lenned a napi kalóriaszükségleteddel. Ehhez manapság több egyenlet, illetve kalkulátor is rendelkezésedre áll a világhálón. Mi az egyik legrégibb, de annál időtállóbb formulát szeretnénk megosztani veled.

1. Lépés: az alapanyagcsere kiszámítása , a Harris-Benedict egyenlet segítségével:

Férfiak:

AACS/BMR = 13.17516 x testsúly(kg) + 5.0033 x magasság (cm) – 66.4730 x életkor (év) + 66.473

Nők:

AACS/BMR = 9.5634 x testsúly(kg) + 1.8496 x magasság (cm) – 4.6756 x életkor (év) + 655.0955

Most, hogy meghatároztad az alapanyagcsere értékedet, már tisztában vagy vele, hogy mennyi energiát éget el a szervezeted nyugalmi állapotban.

Azonban a pontos kalóriaszükséglet kiszámításához, a napi tevékenységi szintet is figyelembe kell venni, hiszen a nap jelentős részét nem fekve, párnák között töltöd. Legalábbis, reméljük.

2. lépés: fizikai aktivitás

A különféle intenzitású mozgások energiaigényét az úgynevezett "faktoros módszerrel" szokás megbecsülni.

Ennek során az adott tevékenység időtartamát az adott fizikai tevékenységre jellemző faktorral szorozzuk meg a már korábban kiszámolt alapanyagcsere értékével.

A különböző tevékenységek energiaigényét meghatározó faktor:

A kalóriaszükségleted meghatározása

A számítás során határozd meg, hogy az egyes tevékenységgel mennyi időt töltesz, vagyis hogyan épül fel a napod 24 órája. Ezt követően a korábbiakban kiszámolt alapanyagcsere értékét oszd el 24-el, így megkapod az egy órára jutó alapanyagcsere értékét, melyet órákra lebontva szorozd meg az adott faktorral.

Ha betartottad a lépéseket, megkaptad a súlytartó energiaszükségleted.

Az edzőterembe járók többségének azonban nem a stagnálás a célja, hanem a növekedés vagy épp a zsírvesztés. Mint ahogyan azt már néhány sorral fentebb említettük, az izomtömegnöveléshez kalória többlet szükséges, a szálkásításhoz pedig kalória deficitet kell elérned.

Izomtömegnövelés esetén napi 250-300 extra kalória bevitel nagyszerű kiindulási alapot jelenthet, amennyiben célod a minőségi fejlődés, és nem a zsírraktáraid gyarapítása.

Ha nehézséget jelent a növekedéshez szükséges mennyiségű kalória elfogyasztása, javasoljuk, hogy építs be az étrend-kiegészítő programodba egy komplex tömegnövelő formulát, mint amilyen a Myomax Hardcore vagy a Jumbo Hardcore.

Scitec Nutrition Myomax Hardcore

    MyoMax Hardcore 3,08 kg
    18 990 Ft
    6 165,58 Ft/kg
    Kosárba teszem

Mindkét formula potens mennyiségű fehérje és szénhidráttartalommal bír, továbbá számos olyan extra hatóanyagot tartalmaz, amely támogatja a regenerációs folyamatokat, növeli a fehérjeszintézist és fokozza a teljesítőképességet.

Szálkásítás során heti 0.5-1kg súlyvesztést célszerű megcéloznod. A zsírszövet tényleges zsírtartalma 80%, így 1 kg zsírszövet mintegy 7400 kcal-t tartalmaz, vagyis 1 kg-os zsírvesztéshez, 7400 kcal-át kell elégetned.

Ezek alapján nem nehéz kiszámítani, hogy heti 0.5kg-os testzsír eltüntetéséhez valamivel több, mint napi 500 kalóriás deficitet kell elérned.

Ahhoz, hogy a deficitet kellemetlenségek nélkül megteremthesd, az alábbiakat javasoljuk:

Használj krómot!

A króm, mint esszenciális ásványi-anyag, hozzájárul a normál makrotápanyag-anyagcseréhez, és a normál vércukorszint fenntartásához. Ezáltal előnyös lehet zsírvesztést megcélzó étrend mellett alkalmazni, mivel hozzájárul a vércukorszint normál tartományok között tartásához. Így csökkentheti az édességek utáni vágyat, és az indokolatlan éhségérzet kialakulását.

    Chromium Picolinate 100 tab.
    2 590 Ft
    25,90 Ft/tab.
    Kosárba teszem

Fogyassz több rostot!

A rostok gyorsan eltelítenek, hosszú időn keresztül fenntartják a jóllakottság érzetet, és csökkentik az inzulin szintet, amely kedvezően befolyásolja a zsírégetést. A rostok főbb forrásainak a zöldségeket és a gyümölcsöket tekintjük.

A zöldségfélék kitűnően beilleszthetőek egy zsírvesztést célzó diétába, ugyanis cukortartalmuk szinte nulla, és kalóriát is alig tartalmaznak.

A gyümölcsök többségéről azonban ez sajnos nem mondható el. Magasabb cukor- és kalóriatartalmukból adódóan célszerű őket kerülni.

Ha nem vagy barátságban a zöldségekkel, javasoljuk, hogy egészítsd ki az étrended a Fibers & Enzymes formulánkkal, amely adagonként 5 gramm értékes rostot tartalmaz, 6 különböző forrásból.

Igyál elég vizet!

A megfelelő hidratáltsági állapot kedvezően befolyásolja az anyagcserét, ráadásul, ha étkezések előtt legurítasz fél liter vizet, azzal hatékonyan csökkentheted az elfogyasztott ételek mennyiségét.

Ha sima víz magában nehezen csúszik, akkor adj hozzá egy adag ízesített BCAA Xpress-t, amely nemcsak kiváló ízvilágnak örvend, de hatékonyan támogatja az izomszövetek megtartását és regenerációját is.

Csökkentsd az utolsó étkezésed során elfogyasztott kalória mennyiségét!

A kalóriaigény visszaszorításának egyik legegyszerűbb módja az, ha csökkented a vacsora során elfogyasztott kalória mennyiséget. Ebben nyújthat óriási segítséget a 100% Casein Complex, amely mindössze 106 kalóriát tartalmaz adagonként, valamint a kazein fehérje szerkezetének köszönhetően elnyújtott felszívódással bír, így hosszú időn keresztül fenntartja a jóllakottság érzetet. Ráadásul a termék magas fehérje tartalmából adódóan támogatja a regenerációt és segít fenntartani az izomtömeget. Így több legyet is üthetsz egy csapásra.


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!