Hidratálj, hogy jobban teljesíts!

2021-08-05
 / 2.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A hidratáció jelentőségéről nem lehet eleget beszélni – mert bár mindenki tisztában van a fontosságával, még az élsportolók többsége sem figyel oda kellő mértékben a megfelelő folyadékbevitelre. Ha nem fogyaszt valaki elegendő folyadékot, azzal nem csak a szellemi és fizikai teljesítőképességét veszélyeztetheti, hanem súlyosabb esetben az egészségi állapotát is.

Mai cikkünk célja, hogy útmutatást mutasson a folyadékpótlást illetően, és megválaszolja az ezzel kapcsolatosan felmerülő kérdéseket. Mikor, -kinek, - mennyit és milyen folyadékot érdemes fogyasztania, hogy megőrizhesse hirdatációját.

Testünk hozzávetőlegesen 60-70%-a víz. A víz élettani szerepe a szervezetben igen szerteágazó:

  • Oldóanyagként és transzporterként szolgál a tápanyagokhoz
  • Közreműködik a szervezetbe kerülő toxikus anyagok kiválasztásában
  • Fenntartja a vér mennyiségét
  • Nélkülözhetetlen szerepe van a testhőmérsékletünk fenntartásában és annak szabályozásában

A folyadékigény a fizikailag inaktív személyek esetén 2-4 liter/nap, amit a hőmérséklet, a domborzati körülmények, a fokozott fizikai aktivitás és sporttevékenység tovább fokozhat.

Sportolás közben a hőtermelés akár négy-ötszörösére is emelkedhet, ezért a "fokozott" verejtékezés létfontosságú a szervezet számára minden fizikai tevékenység során. A verejtékezés ugyanis segít a mozgás során termelődött hő leadásában. Ez azért fontos különösen, mert a mozgás során felhasznált energia mindössze 25%-a fordítódik ténylegesen a munkavégzésre, a többi hőként leadásra kerül a környezetbe.

A sportolókra jellemző "több liternyi" folyadékvesztés olyan mértékben képes üríteni a szervezetből a vizet és az ásványi anyagokat, hogy az nem megfelelő "visszapótlás" esetén dehidratációt okozhat.

Dehidratáció során – mint ahogyan azt, néhány sorral korábban is írtuk – csökken a szervezet teljesítőképessége, romlik a koncentráció, növekszik a görcs és sérülésveszély kockázata, sőt súlyosabb esetekben akár komolyabb egészségügyi kockázatot is jelenthet.

Intenzív edzésmunka esetén kulcsfontosságú tehát a megfelelő frissítés, vagyis az elvesztett víz és elektrolitok megfelelő visszapótlása!

Mivel érdemes hidratálni és mennyit érdemes inni edzés közben?

Egy bizonyos szintig a csapvíz vagy a szénsavmentes ásványvíz is tökéletesen elegendő a hidratáció fenntartásához. Magasabb hőmérséklet, közepes vagy erősebb intenzitású, illetve hosszabb időintervallumú edzések esetében azonban, érdemes számításba venni a sportitalok alkalmazását.

Egy kg testsúlyvesztés esetén másfél liter folyadékot célszerű visszapótolni, viszont fontos kiemelni, hogy a folyadékpótlás folyamatosan kell, hogy történjen – tehát inkább igyunk húsz percenként egy-két decilitert, mint egyszerre nagy mennyiséget.

Hidratálj, hogy jobban teljesíts

A sportitalok jellemzői

A sportitalokat alapvetően három csoportba soroljuk: hipotóniás, izotóniás és hipertóniás sportitalok.

A három kategória közötti lényegi különbség az ozmolaritában rejlik, – vagyis, hogy az ozmotikusan aktív részecskék, milyen koncentrációban vannak jelen az adott oldatban. A sportitalok összetételét, a vér koncentrációjához szokás viszonyítani.

  • Vérnél kisebb koncentrációjú: hipotóniás
  • Közel azonos a vér koncentrációjához: izotóniás
  • Magasabb koncentrációval rendelkezik, mint a vér: hipertóniás

A sportitalok ozmolaritása tehát meghatározza, hogy milyen koncentrációban lehetnek jelen az italodban az energiát pótló szénhidrátok és ásványi anyagok, valamint, hogy azok milyen sebességgel tudnak bekerülni a véráramba.

Nézzük egy kicsit konkrétabban:

Hipotóniás italok: Alacsony szénhidrát (<4% azaz 4g/100ml ) és elektrolit tartalommal rendelkeznek, így energia pótlásra kevésbé alkalmasak, viszont rendkívül gyors felszívódásukból adódóan, nagyszerűen hidratálnak.

Elsősorban azokban az esetekben javasolt az alkalmazásuk, amikor fő cél a hidratáció fenntartása és nem az energia pótlása.

Izotóniás italok: Közepes, a hipotóniás italokhoz képest másfél-kétszer több szénhidrátot tartalmaznak (6-8% azaz 6-8g/100ml). Gyakorlatilag, a legnépszerűbb sportital kategória, ugyanis energia és elektrolit pótlásra egyaránt kitűnően alkalmazható. Kiválóan választás nagy intenzitású és/vagy hosszabb időintervallumú fizikai megterhelések során.

Hipertóniás italok: A koncentrációja a legnagyobb (>8% azaz 8g/100ml), felszívódási sebessége pedig a leglassabb a három sportital kategória közül. Mivel sűrűségük magas, ezért az emésztésük vizet von el a szervezettől - így akár gyomordiszkomfort érzetet, emésztési problémákat is okozhat. Leginkább fizikai megterhelések után javasoljuk az alkalmazását.

A laikusok gyakran sorolják – tévesen – az energiaitalokat is a sportitalok közé. Bár kétség nem fér hozzá, hogy az energiaitalok is rendelkezhetnek – összetételükből adódóan – teljesítményfokozó hatással, teljes mértékben különböznek a sportitaloktól. Nem tartalmaznak ugyanis elektrolitokat, valamint koffein tartalmukból adódóan fokozzák a vizeletelválasztást, ezáltal pedig dehidratációt, illetve negatív elektrolit-egyensúlyt okozhatnak.

Most, hogy tisztáztuk az egyes sportitalok fogalmát, vizsgáljuk meg azoknak hatását, azaz, milyen előnyökre tehetsz szert a fogyasztásukkal.

Egy sportital, alapvetően 3 összetevőből áll. Vízből, szénhidrátokból és ásványi anyagokból. A víz élettani jelentőségét reméljük, hogy nem kell már senkinek sem bemutatnunk, viszont az edzés közbeni szénhidrát és ásványi anyag pótlásról úgy gondoljuk, hogy mindenképpen érdemes néhány szót ejtenünk.

Szénhidrátok:

A sportitalok 3 különböző típusú (glükóz, fruktóz, maltodextrin) – de könnyen emészthető szénhidrát-forrást tartalmaznak, amelyek gyors felszívódással rendelkeznek, így hamar energiával látják el a szervezetet és gyorsan képesek tölteni a glikogénraktárakat. Ez azért kiemelten fontos tényező, mert a szervezet szénhidrát készletei végesek – a máj mindössze 50–60 gramm, a vázizomzat pedig 300-500 gramm szénhidrát tárolására képes. Ez első olvasásra soknak tűnhet – pláne akkor, ha már végeztél életed során, valamilyen testsúlycsökkentést megcélzó diétát – azonban egy kellően hosszú és megterhelő edzés esetén – gondolj csak mondjuk egy maratonra vagy fél maratonra - a szervezet könnyen felélheti az elraktározott szénhidrát tartalékait.

Ha ez bekövetkezik, akkor fizikai és mentális teljesítőképességed drámaian lecsökkenhet és kénytelen leszel félbeszakítani az edzést vagy rosszabb esetben a versenyt. Hogy ezt elkerülhesd, érdemes feltöltött glikogén raktárakkal nekivágni a megpróbáltatásnak, illetve folyamatosan pótolni az elvesztett energiát.

Emellett természetesen az sem elhanyagolandó tényező, hogy az izotóniás italok glükóz tartalma biztosítja a nátrium jó és gyors felszívódását és a sejtszintű hidratációt.

Ásványi anyagok vagy más néven elektrolitok:

Az sportitalok azokat az alapvető ásványi anyagokat tartalmazzák – elsősorban nátriumot, káliumot és magnéziumot – amelyek nagyobb mennyiségekben - oldott formában találhatóak meg a testfolyadékainkban, mint például a vér vagy az izzadtság. Ezeket az elektromos töltéssel rendelkező ionokat elektrolitoknak hívjuk. Az elektrolitok szervezetbe betöltött szerepei igen szerteágazóak:

  • A folyadékháztartás egyensúlyának és hidratációjának fenntartása
  • Az ideg és izomrendszer megfelelő működtetése (izomösszehúzódás – elernyedés)
  • A normál vérnyomás és a szívritmus biztosítása
  • az izmok cukorfelvételének szabályozása

Az elektrolit háztartás, már kismértékű eltolódása is negatívan befolyásolhatja a teljesítőképességet vagy rosszabb veszélyeztetheti az egészségi állapotot.

Összességében tehát, egy megfelelő sportital – elsősorban izotóniás ital segítségével, késleltetheted a fáradtságérzet jelentkezését, növelheted a teljesítőképességedet és elkerülheted az dehidratációból adódó izomgörcsöket, szívritmus és keringési problémákat, valamint a vér besűrűsödését.

Ha tehát élsportolói szinten űződ az általad kiválasztott sportágat és/vagy extrém megterhelésnek vagy kitéve az edzéseid/versenyed során, mindenképp érdemes megfontolod, az izotóniás vagy más sportital beillesztését a táplálék-kiegészítő programodba.

A jó hír azonban az, hogy néhány egyszerű összetevővel és néhány perc időráfordítással, akár Te magad is el tudod készíteni a saját sportitalodat.

Scitec tippek: Így készíts izotóniás italt!

A „home made” sportitalt, igen sokszínűen és változatosan el lehet készíteni. Alapanyagként mindenképp szükséged lesz hozzá, valamilyen folyadékra – ez lehet víz, szűrt víz vagy kókuszvíz – a nátrium pótlása miatt sóra – leginkább a parajdi vagy a himaláya sót javasolnánk – illetve könnyen emészthető szénhidrát forrás gyanánt mézre, agávészirupra vagy valamilyen természetes gyümölcslére.

Hogy ne csak tippekkel, hanem konkrétumokkal is szolgálhassunk nézzünk két otthon is elkészíthető sportital receptet.

Klasszikus narancsos

Hozzávalók:

  • 3 csésze víz
  • 1 csésze narancslé
  • 3 evőkanál méz vagy agavé szirup (ez utóbbi jobban oldódik)
  • 1/2 evőkanál só

Mézes-kókuszos

Hozzávalók:

  • 5 dl kókuszvíz
  • 1 mokkáskanál só
  • 2 evőkanál méz
  • egy lime leve

Mindkét recept esetében nincs más dolgod, mint az összetevőket egy shakerbe rakni, alaposan összerázni és egy-két órára hűbe rakni, majd elfogyasztani.

Természetesen tisztában vagyunk azzal, hogy a házilag elkészített sportitalok, nem feltétlen felelnek meg az egyes sportital kategóriák által felállított szigorú összetételi kritériumoknak, de hidd el - érezni fogod a hatásukat. Ha viszont számodra kiemelten fontos a precizitás, vagy csak nem szeretnél a kísérletezgetésre időt szánni, akkor válaszd az Isotec Endurance termékünket.

Isotec Endurance

Az Isotec Endurance, mindent tartalmaz, amit egy izotóniás italnak tartalmaznia kell – a megfelelő koncentrációban és formában - ráadásul extraként, C és E-vitaminnal is megerősítettük a terméket.

A C és E-vitamin napjaink egyik legközkedveltebb vitaminjai és nem utolsó sorban, a legerősebb antioxidánsok közé tartoznak. Az antioxidánsok segítenek lekötni a felszabaduló szabadgyököket, amik a fizikai és kémiai behatásokra válnak le a testünket alkotó óriásmolekulákból – mint például az edzés - és aktív, szabad kötőhelyeket alkotva az óriásmolekulák károsodását idézhetik elő. Az antioxidánsok alkalmazásával továbbá, csökkenteni lehet az izomlázat és fokozni a regenerációt.

Ha szeretnéd maximálisan kiaknázni a szervezeted edzés közbeni fokozott tápanyagfelvevő képességét, kombinálhatod a sportitalodat egy komplex aminosav formulával, mint amilyen a BCAA + Glutamine Xpress. Ezzel nem csak az izomvesztést kerülheted el, de hatékonyan, kitolhatod a fáradtságérzet jelentkezését, illetve növelheted a regenerációt. Természetesen más aminosav formulák is számításba jöhetnek, csak azokat a termékeket érdemes elkerülnöd, amik dehidratálnak – vagyis amik koffeint, zöldtea kivonatot, guaranát vagy hasonló hatóanyagokat tartalmaznak.

Az ember sokszor a legalapvetőbb dolgokról hajlandó leginkább megfeledkezni. Nincs ez máshogy, a sport világában sem. Odafigyelünk a táplálkozásra, az alvásunkra, de nem figyelünk kellő mértékben a hidratációra.

Pedig a legfontosabb, legolcsóbb és bárki számára elérhető ergogén anyag a táplálkozásunkban a víz. A cikkben leírtunk mindent, amit szerintünk a folyadék pótlásról tudni érdemes. Most már, csak rajtad áll, hogy mihez kezdesz a megszerzett információkkal!