HIIT edzés útmutató: Az intervallum edzés előnyei és működése

2019-10-10

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Napjaink felgyorsult világában egyre több szó esik róla, hogyan is lehetne hatékonyabban, kevesebb idő alatt edzeni.

Az már nagyon régóta ismert, hogy a kardio edzés megpörget, ezért rengeteg kalóriát éget – tehát diétához vagy az állóképesség fejlesztéséhez tökéletes.

Egyetlen egy probléma van vele: sok időt vesz igénybe.

Ezért szépen lassan elkezdte felütni a fejét egy új trend, amit csak HIIT edzésnek neveznek.

De mi is ez, mik az előnyei, hogyan működik, és miként lehet a legjobban végezni?

HIIT EDZÉS – GYORSTALPALÓ

A HIIT edzés egy angol mozaikszóból, a High Intensity Intervall Trainingből kapta rövidített nevét. Ez magyarul a Magas Intenzitású Intervallum Edzés lenne, de a legtöbben csak intervallum edzésnek nevezik.

Rengeteg fajtája van, például a tabata, gibala, fartlek… De a lényege nem más, mint hogy egy rövid, nagyon intenzív munkaszakaszt egy hosszabb és lazább pihenő szakasz vált fel.

Az egésznek az a célja, hogy a munkaszakaszban a pulzusnak el kell érnie a maximális értéket (220-ból kivonva az életkor, tehát egy 30 éves esetében 190). Ez csak úgy lehetséges, hogy mindent beleadsz, tehát futás esetében például a lehető leggyorsabb sprintet jelent, pihenő szakaszban pedig lassú sétát.

Általában 20-30 másodpercig érdemes csinálni a sprint szakaszt, hiszen ez az az időintervallum, amíg a maximális teljesítmény fenntartható, utána már akaratlanul is elkezd lassulni az ember.

Amikor valaki kezdő, ennél akár jóval kevesebb is lehet a munkaszakasz hossza, a pihenő szakasz pedig jóval több. Annyit érdemes pihenni, hogy a pulzus visszaálljon körülbelül a normál állapotba. Kezdőként ez akár perceket is igénybe vehet, de ahogy fejlődsz, úgy hosszabbodnak majd a munkaszakaszok, és úgy csökkennek a pihenő szakaszok.

De miért lett ez a látszólag nem túl hatásos mozgásforma a világ egyik legnépszerűbb edzésmódszere?

AZ INTERVALLUM EDZÉS ELŐNYEI

1. Zsírégetés

A HIIT edzés talán a lehető legjobb zsírégető edzés.

Szinte hetente napvilágot lát egy kutatási eredmény, ami azt taglalja, hogy a HIIT edzés mennyivel hatékonyabb, mint bármely más aerob edzés a zsírégetést tekintve.

Ez azért van, mert a testünk oxigén-felhasználása megnövekszik edzés után, legyen szó bármelyik edzésfajtáról. De ez a HIIT esetében olyan számottevő mértékben növekszik, hogy maga az edzés után még 24 órán keresztül pörög az anyagcsere!

A másik fontos szempont minden zsírégető torna esetében, hogy minimális legyen az izomveszteség, hiszen hiába nyomsz 5 kilóval kevesebbet a mérlegen, ha annak a nagy része izomveszteség.

Az intervallum edzés (sok más aerob mozgással ellentétben) hihetetlenül megdolgoztatja az egész testet, hiszen a sprintek közben sokkal inkább használjuk a testünket és a végtagjainkat, mint egy monoton aerob edzés során.

Ráadásul elég rövidek a sprint szakaszok ahhoz, hogy ne bontsák az izmokat.

Az izomvesztés elkerülése az egyik legfontosabb feladat a diéta során. Nagy mennyiségű fehérjebevitellel minimalizálható az izomvesztés, de ezt szilárd tápanyagból rettentően nehéz bevinni, ezért javasolt valamilyen táplálékkiegészítő használata.

Az egyik legjobb megoldás a Wheybro+ Zero, ami nem csak hatékony, de igazán finom is. Érdemes kipróbálni több ízben is – erre is lehetőséged van az egy adagos tasakokkal.

Ha pedig problémád van a tejtermékek vagy az állati eredetű fehérjék fogyasztásával, akkor a Plantbro+ Zero tökéletes választás lehet, amely kizárólag növényi eredetű fehérjét tartalmaz, és ugyanolyan finom, mint az állati eredetű társai.

2. Bárhol, bármikor

Mivel nem kell hozzá semmiféle gép vagy súly, ezért bárhol, bármikor végezhető – akár otthon is!

Ez nagyon nagy rugalmasságot ad, hiszen nem kell utazással tölteni az időt, elég csak kimenni az utcára, és már kezdődhet is.

Amikor pedig a HIIT edzés otthon történik, akkor még sportfelszerelésre sincs feltétlenül szükség.

Azt azért fontos megemlíteni, hogy egy konditerem mindig nagyobb szabadságot ad, mert rengeteg gép és eszköz segíti a gyakorlatokat – de ha valakinek nagyon fontos a rugalmasság, akkor ez tökéletes módszer a súlyvesztéshez.

A gyorsasághoz köthető még egy hatalmas előnye!

3. Időspórolás

Amellett, hogy bárhol elvégezheted, a HIIT edzés időtartama is nagyon kecsegtető, hiszen 15-20 perc alatt elvégezhető.

A legtöbb sport esetében a minimum az 1 óra, amit foglalkozni kell vele, ehhez képest a HIIT csak ⅓ annyi időt vesz igénybe, tehát általában 20 percet, ami nagyon baráti, és még a legelfoglaltabb embereknek is belefér az idejébe.

Ez az az edzésforma, amit nem lehet elkerülni a “nincs időm” kifogással.

A LEGNÉPSZERŰBB HIIT GYAKORLATOK

Az intervallum edzés szinte bármilyen sporttal végezhető.

A lényeg, hogy a munkaszakaszban elérd a maximális pulzusszámot, a pihenőszakasznál pedig engedd, hogy visszaálljon alapjáratba.

Fontos! Bár az egyik leghatékonyabb edzésforma, és rengeteg időt tud spórolni neked, kezdőként érdemes más gyakorlat után nézned, mert eleinte nem ritka az erős szédülés, hányinger a gyakorlatoknál, hiszen a szervezet elég nagy terhelést kaphat, és a maximális pulzustartományban dolgozni kontroll nélkül nagyon veszélyes! Amikor már gyakorlottá válsz a különböző aerob mozgásokban, és elég nagy tapasztalatot szerzel – csak akkor térj vissza a HIIT edzés tanulmányozásához!

Amennyiben pedig már haladó vagy, de bármiféle egészségügyi problémád van, mindenképp konzultálj előtte az orvosoddal, mielőtt nekiállsz az intervallum edzéseknek!

1. Futás

Talán a legnépszerűbb mozgásforma a futás, amibe tökéletesen beleilleszthető a HIIT.

Nincs más dolgod, mint egy hosszas és teljeskörű bemelegítés(!) után úgy felosztani a futásodat, hogy körülbelül fél perc sprint után egy hosszabb, 1-2 perces séta szakasz következzen.

A könnyebbség kedvéért érdemes beállítanod a telefonodon az időzítőt, ami szól 30 másodpercnél, hogy ideje megállni.

Az időarányok nem kőbe vésett szabályok, nyugodtan eltérhetsz. Ha te csak 20 másodpercet bírsz eleinte, nincsen semmi gond, pihenésnél is nyugodtan hagyhatsz több időt, a lényeg, hogy visszatérjen a pulzusod az alapjáratba.

2. HIIT edzés otthon

Otthon, tekintve, hogy sokaknak kevés hely áll rendelkezésre, gépek pedig egyáltalán nem, talán a legjobb gyakorlat a helyben futás magas térdemeléssel, a jumping jack, vagy a guggolásból felugrás.

Itt is hasonló a menetrend, mint a futás esetében.

Tehát egy HIIT edzés körülbelül így néz ki haladó szinten, mikor már tudod kontrollálni, hogy mennyit pihensz, és mennyi a munkaszakasz:

HIIT EDZÉSTERV

1. lépés:
5-10 perc bemelegítés (fejtől a bokáig)

2. lépés:
5-10 perc lazább gyakorlat (pl. séta, kocogás)

3. lépés:
Munkaszakasz elkezdése: 30 másodperc max sebességű mozgás (pl. sprint)

4. lépés:
Pihenőszakasz: 60 másodperc laza mozgás (pl. séta)

5. lépés:
A 3. és 4. lépés, azaz a munkaszakasz és a pihenő szakasz váltogatása 10-szer, tehát összesen 10 sprint és 10 pihenő.

6. lépés:
5-10 perc levezetés, ami legyen laza mozgás is (pl. séta) és nyújtás is.

ÖSSZEFOGLALÁS

Az intervallum edzés az egyik, ha nem a leghatékonyabb zsírégető edzés – hála az edzés utáni 24 órás anyagcsere felgyorsulásnak.

Rengeteg előnye van, de érdemes nagyon óvatosan elkezdeni, és fokozatosan növelni a terhelést, mert a szervezetnek komoly megpróbáltatás, és aki eddig nem mozgott, annál könnyen előfordulhat rosszullét az edzés során.

Fontos továbbá, hogy az edzést mindig egy nagyon alapos bemelegítés előzze meg, edzés után pedig sose maradjon ki a lenyújtás!


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!