Intenzitásfokozó technikák súlyzós edzéshez - 1. rész

2020-06-26

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mindenkinek az a célja, amikor megkezdi a munkát a teremben, hogy az izmait a lehető legtökéletesebben stimulálja, így sarkallva őket a maximális növekedésre. Vannak technikák, amivel új szintre emelheted az edzéseid intenzitását – ezek közül mutatunk most néhányat.

Csaló gyakorlat-végrehajtás

A csalás abszolút haladó technikának számít, és a lényege alapvetően a megcélzotton kívül más izmok illetve a lendület igénybevétele abból a célból, hogy plusz ismétlések végrehatására és/vagy nagyobb súlyok használatára legyünk képesek. Vannak gyakorlatok, amelyek kifejezetten ideálisak ehhez a technikához, vannak, amelyeknél viszonylag nyugodtan alkalmazható, vannak, amelyeknél nem tanácsos alkalmazni; és ott vannak azok, amelyeknél a csalás „meghívás” a sérülésre.

Íme, a lista!

Ideális gyakorlatok a csalásra:

Oldalemelés, döntött törzs oldalemelés, kézisúlyzós bicepszhajlítás, tricepsz-letolás, lábtolás.

Jó gyakorlatok a csalásra:

Egykezes evezés kézisúlyzóval, Meadows-evezés, kábeles evezés ülve, lehúzás, fej fölé nyomás (váll), bicepszhajlítás rúddal.

Rossz gyakorlatok a csalásra:

Felhúzás, evezés rúddal, vállvonogatás, vádliemelés állva.

Meghívás a sérülésre (csaló végrehajtás esetén):

Fekvenyomás, tárogatás, guggolás, Hack-guggolás, lábhajlítás, merev lábú felhúzás, ülő vádliemelés, állig húzás, Scott-pados bicepszhajlítás, tolódzkodás, homlokra engedés, húzódzkodás, áthúzás.

Ladder sets – létra-sorozatok

Ez a módszer nem tartozik a legismertebb technikák közé. Előnye, hogy biztonságosan alkalmazható bármely gyakorlathoz. Segítőre sincs szükség hozzá. Lássuk a módszert egy példán keresztül.

  1. Válasszunk akkora súlyt, amekkorával maximum 10-12 ismétlésre vagyunk képesek, és csináljunk vele 2 ismétlést.
  2. Pihenjünk 10-15 másodpercet, és csináljunk 3 ismétlést.
  3. Pihenjünk 10-15 másodpercet, és csináljunk 5 ismétlést.
  4. Pihenjünk 10-15 másodpercet, és csináljunk 10 ismétlést.

Végig ugyanakkora súlyt használunk (a 10-12 ismétléses maximumunkat) – ellentétben a csökkenő (vetkőztető) sorozatokkal – ami kiküszöböli azt a problémát, hogy bár jól elfáradunk, esetleg nincs meg az izom-hipertrófiához szükséges ellenállás. A létra-sorozat végére a 10-12 ismétléses maximumunkkal 20 ismétlést végeztünk, amit az tette lehetővé, hogy a 10-15 másodperces pihenők alatt a gyors összehúzódásra képes izomrostok energiaforrása (ATP) részlegesen regenerálódott, ezáltal több ismétlése voltunk képesek az adott súllyal.

Mechanical drop sets – mechanikai csökkenő sorozatok

A módszert lényegét talán jobban kifejezné a „mechanikailag könnyülő sorozatok” elnevezés. A hagyományos csökkenő sorozatoktól eltérően, pozitív bukáskor (azaz amikor már nem vagyunk képesek több ismétlésre) nem a súlyt csökkentjük, hanem a fogás vagy a testhelyzetünk (lehetőleg minél kisebb) változtatásával tesszük könnyebbé a gyakorlatot, és képessé magunkat még néhány ismétlés végrehajtására. Íme, néhány példa a módszerre:

  • fekvenyomás szűk fogással – közepesen szűk fogással – normál fogással
  • húzódzkodás széles fogással – közepes széles fogással – fordított szűk fogással
  • bicepszhajlítás Scott-padon – állva kalapács fogással – állva normál fogással
  • homlokra engedés francia rúddal – homlokra engedés-áthúzás kombó – J-nyomás
  • egy speciális formája a módszernek: kézisúlyzós előreemelés – oldalemelés – döntött törzsű oldalemelés.

Az intenzitásfokozó technikák alkalmazása esetén kiemelt figyelmet kell fordítani a regenerálódásra, úgy az edzés előtt, mint az utána. Ez azt jelenti, hogy tökéletesen pihenten, és tápanyaggal fullra töltve kell lemennünk az edzőterembe, edzés után pedig gondoskodnunk kell a megbombázott izmok regenerálására, táplálására.

Az edzés utáni regenerálódás egyik zászlóshajója az L-glutamin, amellett, hogy természetesen egy jó minőségű tejsavófehérje eleve kötelező eleme az edzés utáni táplálékkiegészítő repertoárnak. Azt pedig mondani sem kell, hogy egy olyan edzésre, ahol előre tudod, hogy intenzitásfokozó technikákkal fogod meggyötörni magad, a Hot Blood használata is erősen megfontolandó.

Ügyelj rá, hogy az ilyen, és ezekhez hasonló technikákat ne minden edzésen alkalmazd – nem túledzeni akarod magad, hanem növekedésre ösztönözni. Használd tehát ésszel ezeket a technikákat, támogasd meg őket a megfelelő étrendkiegészítőkkel, és a siker nem marad el!


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!