Inzulinérzékenyítés – alapok, tippek, kiegészítők

2020-09-28
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az inzulinról nagyjából mindenki rendelkezik némi elnagyolt ismerettel. A legtöbb ember tudja, hogy az inzulin a vércukorszintet szabályozza, és ha a szervezet nem termel belőle eleget, cukorbetegség alakul ki, ami szükségessé teheti az inzulin kívülről történő bevitelét. Ennyi. Ennél azonban az inzulinháztartás bonyolultabb dolog. A következőkben áttekintjük az inzulin alapvető funkcióit, különösen a testkompozícióval kapcsolatosakat; az inzulinrezisztencia, illetve inzulinérzékenység fogalmát, összefüggéseit; valamint azokat az életmódbeli változtatásokat, illetve táplálékkiegészítőket, amelyekkel az inzulinérzékenység kedvező irányba módosítható.

Inzulin – a kétélű fegyver

Az inzulin egy polipeptid hormon, amit a hasnyálmirigy termel. Valójában egy anabolikus hormonról van szó, anabolikusabbról, mint a növekedési hormon, ami szintén peptid hormon. A probléma abban rejlik, hogy az inzulin nem válogat, egyaránt építi az izomzatot és a zsírraktárakat. Ezért nem hibáztathatjuk, hiszen csak teszi a dolgát, ami elsősorban az, hogy a vércukorszintet biztonságos és stabil szinten tartja. Ha a vércukorszint efölé emelkedik, a hasnyálmirigy inzulint választ ki, ami a felesleget elszállítja felhasználásra vagy raktározásra. A cukortöbblet három helyre mehet: az izmokba, a májba, illetve a zsírraktárakba.

Mehet az izmokba, de nem biztos, hogy megy is. Ugyanis ha az izomsejtek rezisztensek az inzulinra, azaz a sejtek felszínén lévő inzulin-receptorokhoz az inzulin csak gyengén tud kapcsolódni, a cukor nem (vagy csak korlátozottan) tud bejutni a sejtekbe. A szervezet erre úgy válaszol, hogy még több inzulint választ ki. A (túl) sok inzulin aztán a cukortöbblet nagy részét szépen beépíti a zsírraktárakba. Az inzulinrezisztencia egyébként a májat is érintheti és a máj elzsírosodásához vezethet. Elméletileg a zsírsejteknél is kialakulhat inzulinrezisztencia (ami további problémákat okoz), de ez kevésbé jellemző. Még ha az izmok és a máj rezisztensek is, a zsírsejtek általában megőrzik inzulinérzékenységüket.

Miközben az inzulin a vércukorszint szabályozását végzi, más funkciókat is ellát. Például olyanokat, amelyek közvetlenül befolyásolják az izomfehérjeszintézist:

  1. Közvetlenül is fokozza az izomnövekedést azzal, hogy aktiválja az izomfehérjeszintézisért felelős riboszómákat.
  2. Bizonyos aminosavakat – nevezetesen az elágazó láncúakat (BCAA) – képes közvetlenül az izomsejtekbe szállítani.
  3. Fokozza a glikogén szintézist az izmokban azzal, hogy felturbózza a glikogén szintáz enzim aktivitását.

Természetesen ezeket a funkciókat sem tudja maradéktalanul ellátni, ha az izomsejtek inzulinrezisztensek.

Az inzulinrezisztencia okai

Mitől is alakulhat is inzulinrezisztencia? Hátterében genetikai hajlam is állhat, főként, ha a családi kórtörténetben cukorbetegség is fellelhető. Emellett a jelentős túlsúly, a mozgásszegény életmód, az alváshiány, a magas telítettzsírsav-tartalmú étrend, valamint a szervezet D-vitamin-hiánya is rizikófaktor. Növelhetik megjelenésének esélyét a különböző gyomor- és bélrendszeri, emésztőszervi problémák, a pajzsmirigy alulműködés, valamint a tejcukor- és a gluténérzékenység is, azaz minden olyan tényező, amely kapcsolatba hozható a szénhidrát-anyagcsere zavarával, és amely többletterhet róhat a sejtműködésre, a sejtek receptoraira. Bizonyos hormonok, például a kortizol és a növekedési hormon is okozhatnak inzulinrezisztenciát, ahogy ezek gyógyszerváltozatai is.

Az inzulinérzékenység fokozása

Az inzulinérzékenység az inzulinrezisztencia inverz fogalma. Minél kevésbé rezisztensek az izomsejtek az inzulinra, annál érzékenyebbek rá, tehát annál kevesebb inzulin kell egy adott mennyiségű cukornak a sejtekbe való bejuttatására. Erre kell tehát törekedni. De miképp tudjuk növelni az izomsejtjeink inzulinérzékenységét?

Elsősorban edzéssel. Az edzett izomsejtek érzékenyebbek az inzulinra, mint az edzetlenek. A legjobb ebből a szempontból a magas intenzitású súlyzós edzés, mivel annak szénhidrátanyagcserére gyakorolt hatása az edzés befejezése után még órákig megmarad. Azonban az aerob edzés is fokozza az inzulinérzékenységet, így a legjobb mindkét edzéstípust beépíteni programunkba. Hogy milyen arányban, az nyilvánvalóan függ a fizikum- illetve sportcéljainktól. Fontos megjegyezni, hogy az edzésnek rendszeresnek kell lennie. Az inzulinérzékenység gyorsan romolhat, ha hosszabb időre abbahagyjuk az edzéseket.

A sejtjeink inzulinérzékenységet javítja, ha megszabadulunk a túlsúlyunktól. Ez edzéssel és megfelelő táplálkozással érhető el. A különböző diétás étrendekre most nem térünk ki (ilyen témában számos cikket írtunk korábban). Annyit azonban érdemes megjegyezni, hogy azok, akik ilyen-olyan fokú inzulinrezisztenciával küzdenek, különösen figyeljenek arra, hogy a fokozott inzulinreakciót kiváltó szénhidrátok fogyasztását közvetlenül edzés utánra korlátozzák, amikor az izomsejteknek magas a glükózfelvételi „hajlandósága”.

Az inzulinérzékenységet több táplálékkiegészítővel is fokozhatjuk. Most nem megyünk végig a teljes listán, inkább kiemelünk két olyan kiegészítőt, amelyek minden listán ott vannak és hatásosságuk tanulmányok hosszú sorával bizonyított.

ALA

Az alfa liponsav, közismert rövidítésével: ALA, egy erős antioxidáns, ami – többek között – azért különleges, mivel egyszerre víz- és zsíroldékony, ezért a szervezet összes sejtjébe képes eljutni és ott kifejteni a hatását. Csak azért nem tekinthető vitaminnak, mert a szervezetünk is képes (kis mennyiségben) az előállítására. Bizonyos élelmiszerek (húsok, zöldségek) is tartalmazzák, de nagyon sokat kellene belőlük fogyasztani ahhoz, hogy elérjük azt a mennyiséget, amit 1-2 kapszula beszedésével bevihetünk. Cikkünk témájának szempontjából most az ALA szénhidrát-anyagcserében és inzulinháztartásban betöltött szerepe érdekes. Az ALA a szénhidrát-anyagcsere több enzim komplexének is esszenciális kofaktora, azaz nélkülözhetetlen szereplője, katalizátora. Az ALA-ról kimutatták, hogy aktiválja az inzulin receptorokat és fokozza a sejtek glükózfelvételét.

Chromium Picolinate

A króm – illetve biológiailag legjobban hasznosuló formája, a króm pikolinát – is hatásos kiegészítő a vércukorszint stabilizálására és az inzulinérzékenység fokozására. A króm kedvező hatását elsősorban az AMPK (AMP-aktivált protein kináz) enzim aktiválásán keresztül fejti. Az AMPK enzim a sejtek energiaháztartásának fő „szenzora”. Szabályozza például a sejtek cukorfelvételét. A fizikai erőkifejtés, illetve bármilyen energiahiányos állapot is az AMPK aktiváláson keresztül készteti a sejteket a cukorfelvételre. Az AMPK aktivitás és a sejtek inzulinérzékenysége között egyértelmű pozitív kapcsolat van.

Cikkünkből világossá válhatott számodra, hogy az inzulin olyan, mint egy fegyver: árthat és segíthet is neked. Rendszeres edzéssel, megfelelő táplálkozással és jól megválasztott táplálékiegészítőkkel biztosíthatod, hogy ez a fegyver nem fog ellened fordulni.


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!