Jó, jobb, legjobb – avagy hogyan mérjük a fehérjék minőségét

2020-09-11

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Amikor a fehérjék minőségéről beszélünk, valójában két szempontból értékeljük azokat. Egyrészt a biohasznosulásukat, másrészt az aminosav-összetételüket vizsgáljuk. A biohasznosulás fogalma egyszerűen arra utal, hogy a bevitt fehérjének mekkora hányada szívódik fel (és hasznosul mindarra, amire a fehérjék szoktak). A kezdeti mutatók pusztán ezt a hasznosulási rátát célozták meg, figyelmen kívül hagyva az aminosav-összetételt. A jelenleg hivatalos mutató és ennek továbbfejlesztett, de még csak javaslatként élő, változata már azt is figyelembe veszi, hogy az adott fehérje valóban azokat az aminosavakat tartalmazza-e, amelyekre szükséged van.

Biológiai Érték – BV

A legegyszerűbb korai módszer a biohasznosulás mérésére az volt, hogy megetették a tesztalanyokat az adott fehérjével, majd vártak míg az alanyok „salakanyagot” nem termeltek egy Tupperware edénybe, majd megmérték a bevitt fehérje és a széklet nitrogéntartalmát. Ennek a két értéknek a különbsége adta a felszívódott nitrogénmennyiséget. A felszívódott nitrogénmennyiség és a bevitt nitrogénmennyiség hányadosa pedig az adott fehérje Biológiai Értékét (BV). A Biológiai Értéket relatív módon is szokták használni, azaz az előbbi hányadost egy (régebben) tökéletesnek tartott fehérjeforráshoz, a tojáshoz viszonyítják, azaz a tojás Biológiai Értékét veszik 100-nak. Tehát a tejsavófehérje 104-es biológiai értéke nem azt jelenti, hogy több szívódik fel belőle, mint amennyit beviszünk, hanem azt, hogy több mint a tojásból.

A Biológiai Értékkel több probléma is van. A legfontosabb probléma ezzel a mutatóval az, hogy tesz különbséget aminosav és aminosav között. Az emberi szervezetnek meghatározott aminosavakra van szüksége, meghatározott arányban. Ez a mutató csak azt méri, hogy bevitt aminosavaknak mekkora hányada „marad benn” a szervezetben. A konkrét méréssel is problémák vannak. A tesztalanyoknak nem szabad bevinniük mást, mint a tesztelt fehérjeforrást. Az a legjobb, ha a teszt előtt egy meghatározott ideig nem fogyasztanak semmit, viszont az éhezés ahhoz vezethet, hogy a bevitt fehérje egy része energiaként fog elhasználódni, különösen, ha az adott tesztalany ketogén diétán van. Egy másik probléma, hogy a belekben élő baktériumok is „rámennek” a bevitt fehérjére. A Biológiai Érték éppen ezért egy elavult mutatónak tekinthető.

Fehérje Emészthetőséggel Korrigált Aminosav Pontszám – PDCAAS

A legszélesebb körben használt, és jelenleg még hivatalos, mutató a fehérjék értékelésére a Fehérje Emészthetőséggel Korrigált Aminosav Pontszám (angol rövidítéssel: PDCAAS), ami lényegében a Biológiai Értéket kombinálja az aminosav-összetétellel. Ez technikailag úgy történik, hogy a tesztfehérjét egy olyan hipotetikus referencia fehérjéhez viszonyítják, amelynek úgymond tökéletes az aminosav-összetétele (megfelel egy páréves kisgyermek szükségletének). Megkeresik a korlátozó esszenciális aminosavat – amiből a legkevesebb van a referencia fehérjéhez képest, ez legtöbbször a lizin – és abból számolnak egy arányszámot, amely lényegében azt mutatja, hogy a tesztfehérje mennyire „jó” a referencia fehérjéhez képest. Ezt kell megszorozni a(z abszolút) Biológiai Értékkel, azaz az emészthetőségi mutatóval, és meg is kapjuk a PDCAAS-t. Ez a mutató úgy van kitalálva, hogy az értéke maximum 1 lehet. Ezzel a maximális értékkel rendelkezik a tejsavófehérje, a kazein, a tehéntej fehérje, a tojásfehérje és a selyemhernyó fehérje. A csirkefehérje 0,95, a marhafehérje 0,92. A növényi fehérjék közül jól teljesít a borsó- és a szójafehérje, 0,9 körüli értékkel.

Bár ez a mutató egyértelműen jobb, mint a Biológia Érték, a többi említett problémát ez sem küszöböli ki. A méréstechnikai problémáktól eltekintve, ezzel a mutatóval az egyik legnagyobb baj, hogy nem veszi figyelembe azt, hogy a bevitt fehérje az emésztőrendszer melyik részén szívódik fel. Pedig az a fehérjemennyiség, amely túljut a vékonybél utolsó szakaszán, vagyis a csípőbélen, az már nem fog (emberi) fehérjeszintézishez felhasználódni. Egy részét a bélben tenyésző baktériumok „nyúlják le”. A másik nagy probléma az, hogy a mutató „nem engedi meg” azt, hogy egy fehérje jobb legyen, mint a referencia fehérje. A mutató gyengeségét mutatja az is, hogy például a kollagén PDCAAS értéke zéró, mivel abszolút nincs benne triptofán. Ahogy a triptofán PDCAAS értéke is zéró, mivel nincs mellette a többi aminosav. Viszont, ha a kollagénhez adunk egy kevés triptofánt, a két zéró összegéből lesz egy pozitív szám.

Emészthető Nélkülözhetetlen Aminosav Pontszám – DIAAS

Ezek a problémák ösztönözték a FAO-t arra, hogy egy új mutatóra tegyen javaslatot. Ez pedig az Emészthető Nélkülözhetetlen Aminosav Pontszám (DIAAS). A mutató így néz ki: emészthető esszenciális aminosav állomány a tesztfehérjében / esszenciális aminosav állomány arány a referencia fehérjében. Ezt minden egyes esszenciális aminosavra kiszámolják, és a legkisebb lesz a DIAAS. Két dolog lényeges ezzel a mutatóval kapcsolatban. Az egyik az, hogy a mutató értéke lehet nagyobb mint 1 vagy másképp kifejezve 100%. A másik az, hogy az emészthetőségi arányt nem a székletből számolják, hanem a csípőbélből (a vékony utolsó szakaszából). Bevitt nitrogén mínusz nitrogén a csípőbélben osztva a bevitt nitrogénnel. A mintavételre disznókat szoktak használni, mivel a disznók biológiailag közelebb állnak az emberekhez, mint a patkányok. Ez a mutató még nem számít hivatalosnak, mivel nem áll még rendelkezésre elég adat.

Ha összehasonlítjuk a különböző fehérjék PDCAAS és DIAAS értékeit, azt látjuk, hogy a DIAAS rendszerben az állati (és különösen a tej) eredetű fehérjék nagyobb előnnyel vezetnek a növényi eredetű fehérjék előtt, mint a PDCAAS rendszerben. A tejeredetű fehérjék DIAAS értéke 100 és 140 között van.

Mi ebből a tanulság?

Mi ebből a gyakorlati tanulság a testépítők számára? A szakirodalom a 100 feletti DIAAS értékkel rendelkező fehérjéket tekinti magas minőségűnek (ide csak állati eredetű fehérjék tartoznak), a 80 és 100 közöttieket pedig jó minőségűnek (itt találhatók a borsó- és szójafehérjék különböző formái, valamint bizonyos kevert fehérjék). Egy testépítő diétának a magas és a jó minőségű fehérjeforrásokra érdemes támaszkodnia. Hacsak nem vagy vegán, akkor inkább a magas minőségűekre. Nyilvánvalóan be fogunk vinni alacsonyabb minőségű fehérjéket is, hiszen például a dió- és mogyoróféléknek 40 körüli a DIAAS értéke, de ezeket nem a fehérje, hanem az esszenciális zsírsav tartalmuk miatt fogyasztjuk.

A konkrét fehérjeválasztásnál azonban az általános emészthetőségen és az aminosav-összetételen kívül más tényezőket is figyelembe kell venni. Például, ha pusztán a DIAAS mutató alapján választanánk, akkor állandóan a 140-es értékkel bíró teljes tejfehérjét kellene fogyasztanunk. Ami nyilván szóba se jöhet a tejfehérjére vagy a laktózra érzékenyeknél. De itt nem csak az olyan egyértelmű korlátozó faktorokra utalunk, mint a különböző érzékenységek, allergiák, hanem a különböző fehérjeforrások egyéb tulajdonságaira és járulékos összetevőire is. Bizonyos időpontokban – például edzés után – a gyorsan emésztődő fehérjéket, a tejsavófehérje különböző formáit, érdemes előnyben részesíteni, más időpontokban – például lefekvés előtt – a lassan emésztődőeket, például a kazeint. Nyilvánvalóan fontos az is, hogy egy adott fehérjeforrás mennyi zsírt, szénhidrátot, különféle mikrotápanyagot tartalmaz. A lényeg az, hogy a tájékozottan dönts a fehérjeforrások között, az egyéni érzékenységeid, a céljaid, és persze anyagi lehetőségeid alapján.


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!