Kapcsolj izomépítő üzemmódba!

2020-07-13

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az aminosavak és izomépítés közötti (alap) összefüggés valószínűleg mindenki előtt világos. Az aminosavak a fehérjék, és ezen belül értelemszerűen a vázizomzat fehérjeállományának építőkövei. De fehérjék alkotják a belső szerveket, bizonyos hormonokat, enzimeket is.

Az összesen 22 standard aminosav közül 9 számít esszenciálisnak. Ezt a 9 aminosavat kívülről kell a szervezetbe juttatni (étkezések vagy táplálékkiegészítők formájában), ugyanis az emberi szervezet nem képes ezeket előállítani.

Az esszenciális aminosavak között van néhány, amelyek izomépítésben betöltött szerepe túlmutat az „építőkő” funkción. A legfontosabb – és talán a legismertebb – ilyen aminosav-hármas, az elágazó láncú aminosavak (BCAA) csoportja. Ide tartozik a leucin, az izoleucin és a valin. Ez a három aminosav teszi ki az izomsejtek esszenciális aminosav állományának 35 százalékát.

De nem (csak) ez teszi őket kiemelkedően fontossá a súlyzós edzésektől izmosodni vágyók körében.

A legfontosabb tudnivaló

Az első és legfontosabb tudnivaló az elágazó láncú aminosavakkal kapcsolatban az, hogy elsősorban az izmokban metabolizálódnak, a többi esszenciális aminosavval ellentétben, amelyek jellemzően a májban keletkeznek. Ha nagy fizikai terhelésnek vagy kitéve, és az izmaid glikogén (szénhidrát) forrásai lemerültek, a szervezeted pedig képes az izomzatod saját BCAA állományát az edzések során energiaforrásként elhasználni.

Ezért – különösen kalóriadeficites időszakban (azaz diéta alatt) – könnyen izomvesztés következhet be, hacsak nem pótlod (például már rögtön edzés közben) az energiaként elhasznált elágazó láncú aminosav állományt. (Yoshiharu Shimomura, et al. : Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise, The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 6, June 2004)

Ki ne akarna később elfáradni?

Van a BCAA edzés közbeni bevitelének egy másik kedvező hatása is, nevezetesen az, hogy mérsékli a központi idegrendszer kifáradását és kimerülését azzal, hogy akadályozza az agyat a triptofán aminosav felvételében (ez a hatás elsősorban a valinhoz köthető, ami „versenyez” triptofánnal az agyba jutásért, és általában a valin győz). Az agy a triptofánt ugyanis a szerotonin előállításához használja, ami egy fáradtságot, kimerülést okozó hormon. (I-Shiung Cheng, et al. : The Supplementation of Branched-Chain Amino Acids, Arginine, and Citrulline Improves Endurance Exercise Performance in Two Consecutive Days, Journal of Sports Science and Medicine (2016), 15)

BCAA Complex termékünket megtalálod webáruházunkban is.

A legerősebb harcos a sorban

A három elágazó láncú aminosav közül összességében a leucin tekinthető a legfontosabbnak, mivel ez az aminosav közvetlenül is stimulálja az izomnövekedést, az izomfehérje-szintézist szabályozó mTOR (mammalian target of rapamycin) molekuláris jelzőrendszer aktiválásán, bekapcsolásán keresztül. Egy hasonlattal élve, a leucin úgy indítja be az izomépítést, mint a slusszkulcs az autót. Azt is kimutatták, hogy a leucin izomnövekedést beindító hatása még edzés nélkül is érvényesül, ezért hasznos lehet az olyan időszakokban is magasan tartani a BCAA (és különösen a leucin) bevitelt, amikor valami miatt nem tudunk edzeni, pl. sérülés, időhiány, utazás miatt. (Drummond, Micah J; Rasmussen, Blake B.: Leucine-enriched nutrients and the regulation of mammalian target of rapamycin signalling and human skeletal muscle protein synthesis, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care (2008) Volume 11, Issue 3.)

Bizonyíték

Az elágazó láncú aminosavak kulcsszerepét a regenerálódásban, illetve az izomfehérje-szintézisben számtalan alkalommal bizonyították már. Az elméleti cikkek mellett, számos empirikus tanulmány foglalkozik a leucin-bevitel kiemelt jelentőségével is. Angliában, a Birmingham-i Egyetemen lefolytatott egyik kutatás (S.R. Jackman, et al., Med Sci Sports Exerc. 2010 May) arra az eredményre jutott, hogy azok az egészséges férfiak, akik adagonként 3,5 gramm leucint tartalmazó BCAA készítményt fogyasztottak súlyzós edzés előtt és után, jelentősen mérsékeltebb izomlázról számoltak be az edzés után 48, illetve 72 órával, mint a kontroll csoport tagjai (vagyis akik placebót kaptak). Egy másik tanulmányban, ami a The American Journal of Clinical Nutrition-ben jelent meg (S.M. Pasiakos, et al., Am J Clin Nutr. 2011 Sept), a kutatók azt tesztelték, hogy a BCAA-készítményben lévő leucin-mennyiség hatással van-e az edzés utáni izomfehérje-szintézisre. Annál a csoportnál, amely extra leucinnal felturbózott BCAA-adagot kapott, 33 százalékkal nagyobb izomfehérje-szintézist mértek, mint ami a standard összetételű formulát használókra volt jellemző. Hogy még szebb legyen a kép, egy a Journal of Nutrition-ban publikált tanulmány (S. Fujita, et al., J Nutr. 2006 Jan.) szerint, a leucin még az öregedéssel járó természetes izomvesztést is képes lassítani.

A lényeg

Persze, a sok tanulmány és kutatás önmagában nem venné rá az edzőtermek törzsközönségét, a lelkes amatőröktől a top kategóriás profikig, hogy BCAA kiegészítőket fogyasszanak, ha ezek a termékek nem állták volna ki a gyakorlat több évtizedes próbáját. Már a hagyományos, 2:1:1-es leucin, izoleucin, valin aránnyal operáló BCAA formulák is a legkedveltebb és leginkább bevált táplálékkiegészítők közé tartoztak (és tartoznak ma is), de ha lehet javítani az összetételen, például a leucin arányának növelésével, miért ne tennénk meg? A BCAA Complex 8:1:1 arányban tartalmaz leucint, izoleucint, valint és ki van egészítve glutaminnal, alaninnal és B6 vitaminnal is. A BCAA Complex azoknak készült, aki nem kötnek kompromisszumot, akik elégednek meg mással, csakis a legjobbal!


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!