Koffein és az erő!

2021-01-08

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ha van olyan legális hatóanyag, aminek teljesítményfokozó hatását senki nem vonja kétségbe, akkor az a koffein! Még a közismerten nagyon szigorú Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) is elismeri, hogy a koffein hozzájárul az állóképesség és az állóképességi teljesítmény növeléséhez, valamint segít az éberség és a koncentráció fokozásában. A koffein 2003-ig még doppinglistás is volt (bár kizárólag versenyeken, felkészülés alatt nem), aztán lekerült, mivel nem akarták, hogy azért bukjanak meg sportolók a doppingteszten, mert nagyon szeretik a kávét. A koffein sorsa még nem dőlt el véglegesen, folyamatosan pedzegetik, hogy esetleg visszarakják a doppinglistára. Jelenleg azonban nyugodtan használható versenyeken, az edzésekről nem is beszélve.

A koffein hatása az erőre – erőemelők tapasztalatai

Bár az EFSA állítások állóképességi teljesítményfokozásról szólnak, a koffein rendkívül népszerű az erősportolók – különösen az erőemelők és súlyemelők – körében, nem véletlenül. A koffein erőemelők teljesítményére gyakorolt hatásait foglalja össze egy viszonylag friss tanulmány: Brad Schoenfeld, Jozo Grgic, Filip Sabol, Sandro Venier, et al. "Caffeine Supplementation for Powerlifting Competitions: An Evidence-Based Approach," Journal of Human Kinetics, volume 68/2019, 37-48.

A tanulmány fő megállapításai a következők:

  1. A koffein 3-4 %-kal képes növelni a maximális erőt. A tanulmány a guggolást és fekvenyomást vizsgálta, de nincs semmi okunk azt feltételezni, hogy az eredmények a felhúzásra ne vonatkoznának.
  2. A koffein mérsékli a kifáradás okozta erőszintcsökkenést.
  3. Az optimális dózis testsúlykilogrammonként 2-6 mg. Itt nagy egyéni eltérések lehetnek, mindenképp érdemes „kísérletezni” a megfelelő adag megtalálása érdekében.
  4. Ha 2 óránál hosszabb versenyről (vagy edzésről) van szó, akkor a többször kisebb (2mg / tskg) adag bevétele ajánlott a stabil plazma koffeinszint érdekében.
  5. A koffeint kapszulában a fizikai igénybevétel előtt 60 perccel érdemes bevinni, folyékony formában pedig 40 perccel előtte.
  6. A rendszeres koffeinfogyasztóknak (például akik rendszeresen kávéznak), a teljesítményfokozó hatás eléréséhez nagyobb adagra van szükségük. Verseny vagy edzés előtt legalább 3 mg / tskg-ra.
  7. A koffein ergogén hatása 20 nap folyamatos használat után csökkenni kezd. Ezért érdemes a (magas) koffeinbevitelt az intenzívebb terhelésű edzésekre és versenyekre korlátozni.
  8. Általános gyakorlat az erőemelők körében, hogy a verseny előtt egy héttel abbahagyják a koffein fogyasztását és csak a verseny napján kezdik újra. Ez azonban nem ajánlott. A koffeinmegvonás fejfájáshoz, fáradtsághoz, az éberség csökkenéséhez és lehangoltsághoz vezet. Sokkal célravezetőbb a verseny napján reggel elhagyni a kávét és a verseny előtt a szokásos dózisnál nagyobbat bevinni.

Bár ezek a megállapítások egy olyan kutatásból származnak, amelyben versenyző erőemelőket vizsgáltak, a tanulságok érvényesek bárkire, aki súlyzós edzéseket végez. A koffeint fogyaszthatod magában, pl. a Scitec Caffeine formulája 100 mg koffeint tartalmaz kapszulánként. De beviheted valamelyik edzés előtti formulával vagy akár stimuláns zsírégetővel is. A népszerű Hot Blood 3.0 edzés előtti adagonként 300 mg-ot tartalmaz, a Revex-16 testsúlykontroll formula pedig 200 mg-ot. Ha többféle kiegészítőt használsz, és mellé még kávézol is, mindenképpen kövesd nyomon a napi koffeinbeviteledet, és ügyelj arra, hogy a túlzott „stimuláció” ne veszélyeztesse a regenerálódásodat.

Caffeine

    Caffeine 100 kap.
    2 190 Ft
    21,90 Ft/kap.
    Kosárba teszem

Hatásos, de vajon biztonságos is?

Minden hatásos teljesítményfokozóval kapcsolatban (jogosan) felmerül a kérdés, hogy vajon mennyire biztonságos a használata. Az egészséges (és nem várandós) felnőttek számára a koffein – ésszerű keretek között használva – egy biztonságos hatóanyag. Még a „legkonzervatívabb” egészségügyi intézmények is azt mondják, hogy napi 400 mg-ig biztosan nem okoz problémát – feltéve, hogy a használó egészséges felnőtt! Napi 1000-1500 mg-nál kialakulhat a koffeinizmus, ami egyrész erős koffein függőséggel, másrészt bizonyos kellemetlen mellékhatásokkal – fejfájással, idegességgel, nyugtalansággal, álmatlansággal – jár együtt. A koffein halálos dózisa valahol 10000 – 14000 mg között van – mielőtt megijedsz, hogy a koffeinnek van halálos dózisa, megjegyezzük, hogy a sónak és a cukornak is van. A koffein halálos dózisához egyébként napi 100 kávét kellene meginni. Láható tehát, hogy némi józan ésszel, a koffein biztonságosan alkalmazható, mint ergogén kiegészítő. Egy reggeli kávéval és egy edzés előtti 300 mg-os koffein adaggal sem léped túl a napi 400 mg-os határt.

FIGYELMEZTETÉS:
Koffein tartalmú készítmény fogyasztása gyermekeknek, terhes és szoptató anyáknak, koffeinre érzékeny személyeknek, szívbetegeknek, magas vérnyomásban szenvedőknek nem ajánlott!


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!