Kreatin, az ergogén étrend-kiegészítők királya!

2020-10-19

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A kreatin kétségkívül az elmúlt évtizedek csúcskiegészítője. Teljesítményfokozó és izomtömegnövelést támogató hatását kutatások és felhasználói visszajelzések tömkelege igazolja, sőt hatékonyságát még az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) és a Nemzetközi Sporttáplálkozási Szövetség (ISSN) is elismeri.

Utóbbi, az alábbi módon foglalt állást a kreatin kapcsán:

"A kreatin a jelenleg kapható leghatékonyabb ergogén hatású táplálékkiegészítő az edzésteljesítmény és tiszta testsúly növelése terén."

Vizsgáljuk most meg, hogy milyen mechanizmusok állnak a kreatin teljesítményfokozó és izomtömegnövelést támogató hatása mögött.

Az izomösszehúzódás alapja az úgynevezett ATP (adenozin-trifoszfát), amely a szervezet univerzális energiaszállító molekulája. Izommunka során ezek a molekulák felbomlanak, hogy fedezni tudják az izomösszehúzódáshoz szükséges energiamennyiséget. A felbomlás során az ATP két részre, ADP-re (adenozindifoszfát) és P-re (foszfát) hasad.

A szervezet ATP raktárai azonban végesek – egyidejűleg csak 250 gramm ATP-t tud tárolni. A fokozott felhasználását azonban jellemzi az, hogy naponta a testtömegnek megfelelő mennyiség fogy belőle.

Ez úgy lehetséges, hogy az ATP-t a szervezet folyamatosan újraszintetizálja. Jelentős izommunka esetén ez az érték akár 500 gramm is lehet percenként.

Az újraszintetizálás üteme azonban korlátozhatja a teljesítőképességet, mivel az ATP-t gyorsabban használja fel a szervezet, mint azt reprodukálja.

Itt jön képbe a kreatin! A kreatin ugyanis az emberi szervezetben jellemzően kreatin-foszfát formájában tárolódik, melynek feladata az, hogy "regenerálja" az ADP molekulát. Ezt úgy éri el, hogy átadja az ADP számára az általa kötött foszfátot, így az újra ATP molekulává alakul.

A raktározott ATP mellett tehát, a rendelkezésre álló kreatin-foszfát szintje határozza meg az erőszintet és a teljesítőképességet az edzésen.

Egyszerűen fogalmazva: A kreatin sejtszinten fokozza az energiatermelést, ezáltal lehetővé teszi a nagyobb súlyok megmozgatását, az intenzívebb és hatékonyabb edzések végrehajtását. Segítségével nagyobb izom stimuláció érhető el edzések során, ami a fejlődés elengedhetetlen kelléke.

100% Creatine

A kreatin kiegészítés azonban még más úton is támogatja az izomtömegnövekedést:

  • Hidratálja az izomsejteket, amely kedvezően hat a fehérjeszintézisre. Ez a hatás nem csak a fejlődésnek kedvez, de csökkenti a görcskészséget és a sérülésveszélyt is.
  • Fokozza az IGF-1 szintet. Az IGF-1 egy a növekedési hormonhoz hasonlatos hormon, amely erőteljes anabolikus, vagyis izomépítő hatású.
  • Csökkenti a miosztatin szintet. A miosztatin egy, a vázizmokban található gén, amelyről azt tartják, hogy korlátozza az izomszövet növekedését. A kutatók szerint ha blokkoljuk, csökkentjük a miosztatint, így az izmok gyorsabban fejlődnek és nagyobbra nőhetnek.

Kiknek javasoljuk a kreatin szedését?

A kreatin kezdő és haladó sportolók számára egyaránt hatásos kiegészítő. Alkalmazását azonban inkább haladó sportolók számára javasoljuk. Bár a kreatint tipikusan tömegnövelős fázisban szokás alkalmazni, hasznos kiegészítő lehet diétás időszakban is, ugyanis segít megtartani az erőt és az izomtömeget.

Kell-e feltölteni a kreatinnal?

Nem kötelező, de ajánlott. A kreatin feltöltés nélkül, már napi 3-5 grammos dózissal is" működik", ugyanakkor a kreatin-foszfát szint mihamarabbi maximalizálása érdekében érdemes feltöltést végezni.

Hogyan érdemes a kreatint szedni?

Feltöltés esetében, a kreatint egy héten keresztül napi 20-25 grammos dózisban célszerű fogyasztani, 5 grammos adagokra felosztva.

Az egy hét elteltével következik a szintentartó fázis, ahol napi 5-10 gramm kreatint érdemes fogyasztani.

Mikor célszerű a kreatint fogyasztani?

Szénhidrátos étkezések előtt 30 perccel, illetve edzés előtt, alatt és/vagy után.

Miben érdemes a kreatint feloldani?

A kreatin hozzáadható a fehérjéhez vagy aminosavhoz is, de akár sima vízben vagy gyümölcslében feloldva is fogyasztható.

Fontos, hogy minden 5 gramm kreatinhoz, legalább 400 ml folyadékot használjunk a megfelelő oldódás eléréséhez.

Biztonságos-e a kreatin?

A kreatin napi 5-10 grammos dózisban, hosszú távú alkalmazás (évek) során is biztonságos kiegészítőnek tekinthető. Vesebetegségben szenvedők számára azonban alkalmazása nem ajánlott!

A kreatin sem csodaszer természetesen, de megfelelő táplálkozással és edzéssel kombinálva egy igen hasznos és hatékony segítség lehet a nagyobb erőért és izmokért vívott harcban.

Ismerd meg közelebbről kreatin formuláinkat!


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!