Kreatin monohidrát: Hatása és mellékhatásai, szedése, adagolása

2020-03-20

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A kreatin az egyik legtöbbet kutatott táplálékkiegészítő.

Hatása talán szemmel is a leggyorsabban látható az összes táplálékkiegészítő közül – éppen ezért rengeteg tévhit és félreértelmezés kering róla, és nagyon sok laikus keveri össze a szteroidokkal. Nem csak a kinézetre gyakorolt hatása, hanem az erőbeli és állóképességi előnyei is érezhetőek.

De mely hatások és mellékhatások igazoltak kutatásokkal – illetve hogyan történik az adagolása és szedése?

Mi az a kreatin?

A kreatin az izmokban természetesen előforduló anyag.

Kreatin

A szervezet egy bizonyos mennyiségig tárolja: egy 75 kilós, átlagos embernél körülbelül 130-150 grammot. Ennek csupán 5-10%-át tárolja a vesében, májban és agyban, míg a többi 90-95%-ot az izomzatban.

Funkciója szerint az izmok energiatermelését segíti a fizikai tevékenységek során, ezért folyamatosan fogy (kb. 2-3 gramm naponta), és a szervezetnek pótolnia kell.

Ezt két módon tudja megtenni:

  1. belső termeléssel
  2. külső forrásból

Kémiailag nagy a hasonlóság közte és az aminosavak között, ugyanis a test a glicin és az arginin nevű aminosavakból tudja előállítani.

Nagyban függ a tárolt kreatin mennyisége attól, hogy:

  • mekkora a test izomtömege,
  • mennyi a napi táplálékbevitel,
  • mennyi a napi fizikai mozgás mennyisége (pl.: edzés),
  • mekkora hormonszint (kor, nem, stb.).

De azon kívül, hogy hozzájárul az izmok energiatermeléséhez, miért olyan jó?

Kreatin monohidrát hatása

A kreatin az egyik legtöbbet kutatott táplálékkiegészítő, amely hatással van az izomtömeg növelésre, a teljesítmény fokozására és regenerálódásra is. Fokozza a sejtjelzést, ami közvetlenül is hatással van a regenerálódásra és az új izom növekedésére. Csökkenti a katabolizmust, tehát képes növelni a test izomtömegét azáltal, hogy csökkenti az izom lebontást.

Emellett közvetve is hatással van az izomtömeg növekedésre, hiszen képes megnövelni a teherbírást az edzések során. Ez azt jelenti, hogy több sorozatot, nagyobb ismétlésszámot, vagy hosszabb edzéseket tesz lehetővé. Az anabolikus hormonszintet is megnöveli, például az IGF-1-et.

De az izom méretét is befolyásolja, hiszen megnöveli az izomzat víztartalmát, ezzel pedig nem csak a térfogatát növeli, hanem az izomnövekedéshez is erőteljesen hozzájárul.

Kreatin mellékhatásai

A sportolókon végzett több éves vizsgálat azt mutatja, hogy nincs negatív hatása. Sokan azzal érvelnek, hogy a kreatin roncsolja a vesét és a májat, de a kutatások ezeket az állításokat is megcáfolták.

Mindazonáltal ezek a kutatások egészséges, jól funkcionáló májjal és vesével rendelkező embereket vizsgáltak. Ha már eleve valamilyen egészségügyi problémád van, akkor a kreatin szedése előtt mindenképpen konzultálj szakorvossal, sportorvossal!

Amire még érdemes figyelni:

  • szünetekkel tarkított kúraszerű alkalmazás (lásd az adagolás részben),
  • nehezen oldódik,
  • ajánlott sok folyadékkal bevinni,
  • ne lépjük túl a megadott adagolási mennyiségeket.

A kreatin bevitele, forrásai

A kreatin termeléséhez aminosavakra van szüksége a szervezetnek. Az aminosavak pedig a fehérje alkotóelemei. Éppen ezért olyan ételekből kell sokat fogyasztanod, amelyek aminosavakban, tehát fehérjében gazdagok.

Ilyenek például:

  • tojás,
  • sovány húsok (csirke, marha),
  • túró,
  • halak,
  • hüvelyesek,
  • tejsavó fehérje.

Kreatin bevitel

Ezek az élelmiszerek bár önmagukban is tartalmaznak valamennyi kreatint, de többnyire a szervezet állítja elő belőlük. Azonban a szervezet nem mindig képes megfelelő mennyiséget előállítani, hiszen a fehérjedús táplálkozás megterhelő tud lenni.

Ekkor jönnek képbe a kreatin táplálékkiegészítők.

Kreatin szedése, adagolás

A kreatin szedése kúraszerűen javasolt, általában 2 részre bontható:

  1. feltöltési szakasz
  2. szintentartó szakasz.

Amennyiben táplálékkiegészítővel szeretnéd pótolni, úgy a pontos adagolási javaslatokat mindig láthatod a termék csomagolásán. A feltöltési szakasz napi 20-25 grammot jelent naponta, 4-5 napszakra szétbontva. Ez körülbelül egy hétig tart.

Nagyon fontos mellé a megfelelő folyadékbevitel, ezért ha versenyfelkészülés során szeretnéd szedni (például víztelenítés mellett), akkor nem ajánljuk. Az első hét után érdemes áttérni a szintentartásra, mert a feltöltési szakasz 20 gramm napi adagja eléri a test fentebb említett 140 grammos tárolókapacitását. A fenntartáshoz a korábbi 20 gramm helyett már csak napi 2-3 g kreatin javasolt.

Erre azért van szükség, mert a kreatin az izomzat energiaellátását segíti, ezért folyamatos fogyásban van. A szintentartó szakasznak körülbelül 2-4 hónapig kell tartania, azután pedig célszerű beiktatni egy 1-2 hónapos szünetet, mielőtt belekezdünk az újabb kúrába.

Extra javaslat: A napi adag elosztását célszerű úgy alakítani, hogy közvetlenül az edzés után egy nagyobb adaghoz jussunk, ami a feltöltési szakaszban egy 10 grammos adag, míg a szintentartó szakaszban akár a teljes mennyiség is lehet.

Ha szeretnél egy igazán jó minőségű kreatin készítményt szedni, akkor az Ultrapure Creatine Monohydrate-et neked találták ki. Ez teljes egészében, csak és kizárólag a legtöbbet kutatott kreatinforrást, a kreatin monohidrátot tartalmazza – mindenféle egyéb tápanyag nélkül!

Ultrapure Creatine Monohydrate

Összefoglalás

A kreatin az egyik legtöbbet kutatott táplálékkiegészítő.

Hatásai között van az izomtömeg és izomtérfogat növelése, de az erőt és az állóképesség határát is képes kitolni. Kúraszerűen kell alkalmazni, ügyelve arra, hogy fél évnél tovább semmiképpen se tartson a szedése.

Ha szeretnél körülnézni, milyen kreatin készítmények közül tudsz választani, látogass el a Scitec kreatin táplálékkiegészítőihez, ahol szinte biztosan meg fogod találni a számodra megfelelőt.


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!