Lábnap, lábedzés: ezeket vésd az eszedbe!

2021-11-04
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mellezni vagy éppen bicepszezni minden férfi szeret, a lábnapot azonban sajnos sokan elhanyagolják. Tény és való, a lábedzés senki számára sem sétagalopp, regenerációja akár 3-4 napot is igénybe vehet, ettől függetlenül, lábazni mindenkinek kötelező, vagy legalábbis erősen ajánlott.

Mai cikkünkből megtudhatod, hogy miért nem érdemes soha ellógni a lábnapot, továbbá megmutatjuk, hogy miként érdemes felépítened a lábedzésedet, de szót ejtünk majd a lábedzés buktatóiról is.

A láb izmai és edzésük

A lábizom testünk legnagyobb izomzata, ami valójában több izomcsoportból tevődik össze. Anatómiai szempontból a láb csupán a lábfejet jelenti, ami felett a két lábszárcsont helyezkedik el, mely bokaízületet alkot. A lábszárcsontok felett a combcsont található, melyek találkozása a térdízület. Elöl található a térdkalács, melynek feladata biztosítani, hogy ne lehessen túlfeszíteni az ízületet.

A combcsont fölfelé a medencével tart kapcsolatot. A medenceöv a csípőcsont, a szeméremcsont és az ülőcsont összenövéséből alakult ki. Hátul közbeékelődik a keresztcsont is, amely a gerinc folytatása, azonban ő nem része a medencecsontnak. Kettejük közt feszes, tehát mozgást nem végző ízület található, melyet ínszalagos összeköttetés valósít meg. A medence a függesztőöve az alsó végtagoknak, – amelyet a comb, a lábszer és a lábfej alkot. A combcsont medencecsonttal való találkozását csípőízületnek nevezzük, mely az emberi test legerősebb ízülete és szalagrendszer rögzíti.

Most, hogy megismerkedtünk az alsó végtagokban található csontok és ízületek felépítésével, térjünk át annak izomrendszerére és mozgására.

Mint ahogyan azt néhány sorral fentebb megtudhattad, az alsó végtagokban három olyan ízület található – a csípő, a térd és a bokaízület – aminek a mozgatásával, edzésével a teremben foglalkozni kell. Azt, hogy milyen mozgást képes végezni az adott ízület, a csontok alakja, az ízületek típusa, és az izmok elhelyezkedése is befolyásolja.

Combfeszítőnek nevezzük a comb elülső felszínén elhelyezkedő izomcsoportot. A négyfejű combizom (mint ahogyan a neve is sugallja), négy különböző fejjel ered. Részeit képezi a három vaskosizom(külső, középső, belső vaskosizom) a combcsont felszínén erednek, így ők csak a térdízület feszítésében tudnak részt venni. A negyedik fej az egyenes combizom, ami a csípőcsonton ered, így az ő összehúzódása a csípőízület hajlításában is részt vesz. A négyfejű combizom együttesen, közös ínban egyesülve tapad a sípcsonton, a térdkalács fölött áthaladva. A szabóizom a csípőcsonton ered és a lábszárcsonton tapad.

A hajlításban a kétfejű combizom, valamint féliginas, félighártyás és karcsúizom vesz részt, illetve a nagy horpaszizom. A kétfejű combizom hosszú feje nem csak a térdízület hajlításában vesz részt, hanem a csípőízület feszítésében is, mivel az ülőgumón ered, két ízületet ível át. A comb távolításában a combpólyafeszítő izom is fontos szerepet játszik. A comb közelítésében pedig a nagy, a hosszú, valamint a rövid combközelítő és a fésűizom fog dominálni, s a karcsúizom is bekapcsolódik. A csípőhajlításban a legjelentősebb munkát a csipőhorpasz fogja végezni, ami a hasüregen belül, a gerincen ered, s a combcsonton tapad. Nem látható helyen van, mivel mélyen fekvő izom, azonban jelentős munkát végez.

A csípőfeszítésben legnagyobb részt az egymáson rétegesen elhelyezkedő farizmok (nagy, középső és kis farizom) fognak részt venni. A nagy farizom feladata a csípő feszítése, míg a középső farizomnak a távolításban lesz nagyobb szerepe.

A csípőhajlításban a legjelentősebb munkát a nagy horpaszizom végzi, ami a hasüregen belül, a gerincen ered, és a combcsonton tapad. Nem látható helyen van, mivel mélyen helyezkedik el, azonban jelentős munkát végez.

A lábszár izmai, amiket a legtöbben csak vádliként ismerünk, a felületesen elhelyezkedő kétfejű lábikraizomból és mélyebben futó gázlóizomból áll. A kétfejű lábikraizom mindkét feje a combcsont hátulsó felszínén ered, így a vádli ezen része akkor is dolgozik, ha bármi olyan munkát végzel, amiben részt vesz a térded hajlítása és nyújtása, például guggolsz, vagy bringázol. Az alatta elhelyezkedő gázlóizom a sípcsont hátulsó felszínén ered, tehát ő kizárólag a spicc lefeszítésében fog részt venni. Közösen, az Achilles-ínban egyesülve tapadnak a sarokcsonton. Velük antagonizmusban áll az elülső sípcsonti izom.

Mint láthatod, az alsó végtagok egy roppant komplex, összetett rendszert alkotnak, így nem meglepő módon az edzésük a szervezet egészére hatással van.

A megfelelően összeállított és kivitelezett lábedzés kedvezően befolyásolja a szív- és érrendszer egészségét, illetve a fokozza az olyan anabolikus hormonok szintjét, mint a tesztoszteron és a növekedési hormon – így olyan hormonális feltételeket idéz elő a testedben, melyek kedvezően befolyásolja a többi izom növekedését is.

Most, hogy részletesen végigmentünk az alsó végtagok anatómiáján, és átfutottunk a láb edzés szervezetre gyakorolt kedvező hatásain is, itt az ideje, hogy rátérjünk azoknak a gyakorlatoknak a bemutatásra, amit mindenképp érdemes beépítened a lábedzésedbe.

A 6 legjobb lábgyakorlat!

Guggolás:

A gyakorlat, aminek már a puszta gondolatától összerándul az ember gyomra. Embert próbáló és roppant összetett gyakorlat, annyi bizonyos. Bár elsősorban a láb izmainak növelése érdekében szokás végezni, jelentős mértékben fejleszti a farizmokat és törzs izomzatát is.

Csakúgy, mint a fekvenyomás esetében, számos kivitelezési módja létezik. Saját testsúllyal, rúddal, elől guggolás, egy lábbal és még hosszasan sorolhatnánk.

Jelen esetben, mi a „hagyományos”, rúddal történő, tarkón guggolást mutatjuk be részletesebben.

Guggolás

Kiinduló helyzet és mozgás:

Nézz egy pontra magad elé, szemmagasságnál kicsit feljebb, és tartsd tekintetedet azon a ponton az egész mozgás során. Ezután lassan hajlítsd be térdedet, és ereszd le tested teljes guggolásba. Tartsd a törzsedet kihúzva, a hátadat egyenesen, és fejedet felfelé (a szem egy ponton való rögzítése segíti ezt) az egész mozgás folyamán. Ha combjaid a padlóval való vízszintes helyzeten túlhaladtak már, akkor lassan emelkedhetsz fel a kiinduló helyzetbe. Igyekezz a sarkadat mindig a padlón tartani.

Érdemes edzésenként 5-6 szériát elvégezni belőle, 6-20-as ismétléstartományban – súly függvényében természetesen.

Lábtolás:

Ha a guggolás számít a láb gyakorlatok királyának, akkor a lábtolás kétségtelenül a királynő. Hasonló terhelést lehet elérni a végzésével, mint a guggolással, csak jelentősen alacsonyabb a sérülésveszély kockázata. Ezt a gyakorlatot a guggolással ellentétben csak kétféleképpen lehet végezni – egy, vagy két lábbal – igaz, a láb pozicionálásival eltérő területeket tudunk vele megcélozni.

Lábtolás

Kiinduló helyzet és a mozgás:

Helyezd a lábaidat egymáshoz viszonyítva párhuzamosan a lábtológép taposómezejére. A lábaid egymáshoz viszonyított távolságát az alapján határozd meg, hogy a comb melyik területét akarod elsősorban megdolgoztatni.

Ha egymástól közel, szűk lábtartásba végzed a gyakorlatot, úgy a comb külső íve kapja elsősorban a nagyobb terhelést. Amennyiben viszont nagyobb „terpeszben” végzed a gyakorlatot, úgy a comb belső része, illetve a combhajlítók és a farizmok végzik majd a munka jelentős részét.

A gyakorlat végzése során nyomd ki a lábaidat, amíg az ki nem egyenesedik, viszont a térdeidet ne akaszd ki. Engedd vissza a súlyt, és ismételd a gyakorlatot. Arra külön figyelj, hogy a gyakorlat végzése közben a feneked ne mozduljon el az üléstől.

Végezz edzésenként 4-6 szériát belőle, 10-20-as ismétléstartományban – súly függvényében.

Kitörés kézisúlyzókkal:

A kitörés egy igazán hatékony gyakorlat, már amennyiben szabályosan végzi az ember. A combhajlítót, a farizmokat és a nagyfejű combizmokat egyaránt fejleszti.

Kitörés kézisúlyzókkal

Kiinduló helyzet és a mozgás:

Állj egyenesen egy-egy súlyzóval a kezedben. Egy nagy lépést lépj előre, és kinyújtott lábaddal lassan süllyedj guggolásba. Amint leereszkedtél ebbe a helyzetbe, tégy egy újabb lépést előre a másik lábaddal, úgy, hogy közben kinyújtod az eddig behajlított lábadat, tehát fel-le ereszkedve lépegetsz előre, gyakorlatilag támadóállásban.

Érdemes az edzés végére rakni ezt a gyakorlatot, amolyan kegyelemdöfés jelleggel.

Végezz belőle edzésenként 4 x 15-20 ismétlést (lépést)

Merevlábas felhúzás rúddal:

Remek gyakorlat a hátsó mozgáslánc fejlesztésére. Leginkább a combhajlítót, a farizmot és az alsó háti szakaszt dolgoztatja meg.

Merevlábas felhúzás rúddal

Kiinduló helyzet és a mozgás:

Tarts a kezedben egy kétkezes rudat, nem túl nagy súllyal felpakolva. A térdedet mozdulatlanul tartva, (nem kiakasztva) hajolj előre, miközben a csípőd enyhén hátrafelé tolódik, hogy az egyensúlyodat meg tudd tartani. Engedd a combhajlítót maximálisan kinyúlni, majd lassú de határozott mozdulattal emelkedj fel, a csípődet előre mozgatva. A gyakorlatot akkor végzed helyesen, ha a fáradtságot előbb érzed a hajlítódban, mint az alsó háti szakaszban.

Végezz edzésenként 4 x 12 ismétlést

Lábnyújtás:

Kétséget kizárólag az egyik legnépszerűbb izolációs gyakorlat a négyfejű combizom megedzésére. Önmagában nem annyira alkalmas látványos combizmok építésére, azonban a „részletek” kidolgozására, valamint speciális edzéstechnikák kivitelezéséhez, mint például a szuperszettek, kiválóan alkalmazható.

Lábnyújtás

Kiinduló helyzet és a mozgás:

Ülj a lábgépbe úgy, hogy térdhajlatód a pad emelőkar felőli oldalának végéhez simuljon. Akaszd be lábfejedet a görgőpárna alá, és fogd meg a pad oldalát a kezeddel, ezzel egyenes helyzetbe tartva a felsőtestedet.

A quadricepsz erejét használva, lassan egyenesítsd ki lábadat. Tartsd ki a csúcsösszehúzódást 1-2 másodpercig, majd lassan engedd vissza a lábadat. Végezd a gyakorlatot 4 x 12-es ismétléstartományban, vagy ha nagyon szeretnéd beégetni a négyfejű combizmaidat, akkor 4 x 30 ismétlés is mehet belőle.

Lábhajlítás fekve:

A lábnyújtáshoz hasonlóan izolációs gyakorlat, ami a térd flexiós, vagyis hajlító erejét edzi. Elsősorban a combhajlító izomcsoportra hat, de jelentős terhelést kap a gyakorlat végzése során a vádli hátulsó részén elhelyezkedő kétfejű lábikraizom.

Lábhajlítás fekve

Kiinduló helyzet és a mozgás:

Helyezkedj el hason fekvésbe a gépen, úgy hogy a gép karja éppen csak a bokád felett legyen. Fontos, hogy a megfelelően állítsuk be a gépet, a maximális hatásfok elérése érdekében. Kapaszkodj meg az ez elől lévő fogantyúkba! Ha ezekkel megvagy, lassan, indítsd meg a mozgást, azzal, hogy a combodat behajlítod a súly ellenében! Egészen a lehető legmagasabb pontig, ott tartsd meg 1-2 másodpercre, majd ereszd lassan vissza! Amikor visszaengeded a súlyt akkor is feszítve kell tartanod az izmokat! Végezd a gyakorlatot 4 x 12-es ismétléstartományban.

A lábedzés egyéb módjai?!

A közhiedelemmel ellentétben a lábizmokat nem lehet semmilyen más módon fejlődésre sarkallni, csak és kizárólag ellenállásos edzéssel. Tehát hiába futsz le naponta félmaratonokat, vagy tekersz bringán száz kilométereket, nem fogsz tudni szert tenni látványos láb izomtömegre, ha csak nem kombinálod az állóképességi edzéseidet súlyzós edzéssel.

A lábnap buktatói

Természetesen, mint minden izomcsoport edzésének, így a lábaknak is megvannak a maga buktató faktorai, amik elsősorban a nem megfelelő mobilitás, az irreális súlyhasználat, és a helytelen kivitelezés számlájára írhatók fel.

Meglátásunk szerint az alábbi 3 hiba a leggyakoribb:

  • A far- és combizmok helyett inkább a hátizmok dominálnak a gyakorlatok kivitelezése során
  • A térdek be vagy éppen kifelé esnek
  • A testsúly előre esik a lábujjakra

Mivel a lábedzés során az elsődleges célunk a láb izomtömegének és erejének a fejlesztése – és nem pedig az ego növelése túl –, ezért érdemes lehet háttérbe szorítanod az utóbbit, legalább egy kis időre. Vegyél vissza a használt súlyokból, ha szükséges, törekedj a helyes kivitelezésre, és ha úgy érzed, hogy túlságosan kötött vagy, akkor ne félj használni az SMR hengert!

Ha nehezen fejlődik a lábad!

Mindenkinek van nehezen fejlődő izomcsoportja, van, akinek több is. Ha neked épp a lábaid jelentik a gyenge láncszemeket a fizikumod egészét tekintve, akkor az edzéstechnika finomhangolása mellett, érdemes lehet néhány táplálkozásbéli és étrend-kiegészítő „trükköt” bevetned annak érdekében, hogy fejlődésre sarkalhasd a virgácsaid.

Célszerű a lábedzés utánra időzítened a heti csaló étkezésedet, igy könnyedén juttathatod az izmaidat extra tápanyagokhoz, ami jelen esetben nem probléma, ha cukrosabb vagy zsírosabb a normál edzés utáni tápanyagbeviteledhez képest. A lábedzés rengeteg energiát emészt fel – ha jól végzed, másrészt pedig edzés után kiváló a szervezet tápanyag partícionáló képessége, így nem kell attól sem tartanod, hogy zsírosodnál az extra kalóriáktól.

A második tanácsunk pedig egy népszerű hatóanyaghoz köthető, nevezetesen az argininhoz, ami nagyszerű segítséget jelenthet akkor, ha nehezen érzel rá a lábaidra edzés közben, vagy csak szeretnéd felturbózni az edzés utáni regenerációdat.

Az arginin napjaink egyik leghatékonyabb NO (nitrogén-oxid) fokozó hatóanyaga. A szervezet nitrogén-oxid termelésének növelésével jelentős mértékben fokozható edzések során az izomérzet, a bedurranás és a vérbőség.

Ez azért bír kiemelkedő jelentőséggel, mert a bedurranás és a fokozott vérbőség nem csak optikai tuningként szolgál, de kedvezően befolyásolja a teljesítményt és a regenerációt egyaránt.

Az intenzív keringésű izomzatból ugyanis, hatékonyabban távoznak az edzés során keletkező salakanyagok, így a fáradtságérzet később jelentkezik a regeneráció felgyorsul.

A jobb véráramlásnak köszönhetően ráadásul javul az izomzat tápanyagfelvevő képessége is.

Termékpalettánkon több kiváló arginin formula is megtalálható, amik közül kiemelkedik adagonkénti 5000mg-os hatóanyagtartalmával, az Arginine Liquid.

Extra!

A végére pedig jöjjön egy kis extra: Megkértük Dudás Ádám Team Scitec tagunkat, hogy ossza meg velünk impozáns futóműveinek titkát!

Íme, négyszeres abszolút Superbody bajnokunk lábedzés programja:

Állóvádi: 4-5 x 20 ismétlés

Ülővádli 4-5 x 20 ismétlés

Fekvő combhajlító: 4-5 x 15 ismétlés – kisebb súllyal, amolyan bemelegítés jelleggel

Ülő combfeszitő: 4-5 x 15 ismétlés – kisebb súllyal, amolyan bemelegítés jelleggel

Guggolás vagy lábtolás: 5-6 x 12 ismétlés – edzésenként váltogatva a két gyakorlatot

Hack guggolás: 5-6 x 12 ismétlés

Merevlábas felhúzás: 4 x 12 ismétlés

Sissy guggolás: 4 x 15 ismétlés

Combhajlítás gépen, váltott lábbal: 4 x 15 ismétlés

Ádám edzésprogramját természetesen, csak érdekességképpen osztottuk, amit akár ki is próbálhatsz, de ötletet mindenképp meríthetsz belőle.

Készen állsz? Akkor irány a guggoló keret!