Legyél vegánként is eredményes sportoló!

2021-04-28

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Manapság futótűzként terjed a vegán étrend, egyre több sportoló választja valamilyen megfontolásból ezt a táplálkozási irányzatot.

Kétségtelen, hogy a növényi táplálkozásnak is megvannak a maga előnyös tulajdonságai, ugyanakkor csakúgy, mint a legtöbb szélsőségesnek mondható étrendnek, ennek is megvannak a maga sarkalatos pontjai, amikre ha nem figyel kellő mértékben az ember, a fejlődése, rosszabb esetben pedig az egészségi állapota láthatja a kárát.

Nézzük, hogy mik ezek a pontok, és mit tehetünk a kiküszöbölésük érdekében.

Mikrotápanyagok

Mivel a vegán étrend alapját a zöldségek és gyümölcsök adják, ezért a laikusok könnyen azt gondolhatják, hogy aki növényi táplálkozást folytat, az megfelelő módon ellátja szervezetét vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Ez az állítás a legtöbb mikrotápanyag esetében igaz is, azonban vannak olyan elemek, amiket kizárólag állati eredetű táplálékokban találhatunk meg. Ilyen nevezetesen a B12 vitamin és a vas!

Még a legfanatikusabb vegetáriánusok sem vitatkoznak azzal a ténnyel, hogy a növényi élelmiszerek gyakorlatilag abszolút nem tartalmaznak B12 vitamint. Mivel a B12 vitamin előállítására a szervezet nem képes, ezért pótlásáról mindenképpen gondoskodni kell! Egy 95 fő részvételével készült kutatási eredmény kimutatta, hogy a vegánok 92%-a szenvedett B12 hiányban.[1]

A vassal egy kicsit más a helyzet. A lencse és a zöld leveles zöldségek ugyanis jelentős mennyiségű vasat tartalmaznak, azonban ezek nem tudnak olyan jól hasznosulni, mint az állati tápanyagokból származó, úgynevezett hem vas. Továbbá, az sem elhanyagolandó tényező, hogy vegánok alacsonyabb vasraktárakkal rendelkeznek mindenevő társaiknál, illetve a növényi étrendre jellemző magas fitát bevitel, jelentős mértékben gátolja a vas és más nyomelemek felszívódását.

Ezek alapján bátran kijelenthető, hogy vegánok számára kulcsfontosságú a vitaminok és ásványi anyagok célzott pótlása.

A vegán követelményeknek maradéktalanul megfelel a Vita Greens & Fruits multivitamin formulánk, ami a széles spektrumú mikrotápanyag tartalom mellett tartalmaz még számos egyéb hasznos hatóanyagot is, mint a spirulina, chlorella vagy a Reishi adaptogén gyógygomba.

Omega-3 paradoxon!

A növényi étrend gazdag alfa-linolénsavban – ugyanis a lenmag, a chiamag és a kendermag igen közkedvelt élelmiszereknek számít a vegánok körében.

Az alfa-linolénsav a „legegyszerűbb” Omega-3 zsírsav, amiből a szervezet számára további kulcsfontosságú zsírsavak képződhetnek. Mint ahogyan az ábrán is láthatjuk, az Omega-3 útvonalon induló alfa-linolénsav-ból (ALA), eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) keletkezhet.

Légy vegánként is eredményes sportoló

Ezen információk fényében logikusan azt gondolhatnánk, hogy elegendő csupán ALA-ban gazdag élelmiszereket fogyasztani, abból már a szervezet képes lesz előállítani a számára szükséges mennyiségű EPA-t és DHA-t.

Ez azonban nincs így, és ebbe a hibába nem csak a vegánok, hanem a testépítők jelentős része is beleesett az elmúlt években – gondoljunk csak bele a lenmagolaj felmagasztalására.

Az egyik pont, ami a növényi Omega-3 zsírsav pótlás ellen szól, hogy kevésbé hatékony, már ami az EPA és a DHA ellátottságát illeti, ugyanis az ALA csak 5%-ban alakul EPA-ra és csak 0.5% DHA-ra, felnőttek esetében.[2]

A másik ok pedig, ami miatt a növényi magok és magolajok nem alkalmasak az EPA és DHA esszenciális zsírsavak pótlására, az a magas Omega-6 tartalomban keresendő!

Bár a linolsav is esszenciális zsírsavnak számít, túlzott bevitele (ami a mai modern táplálkozásra és a vegán táplálkozásra is jellemző) tovább ronthatja a szervezetben az Omega6-Omega3 arányt, aminek következtében egy általánosan magas gyulladás szint generálódik, ami számos civilizációs betegségnek szolgálhat melegágyként.

Az egészség és teljesítőképesség szempontjából tehát kulcsfontosságú (lenne) heti 3-4 alkalommal hidegvízű halakat fogyasztani, ha pedig ezt az általunk preferált táplálkozási irányzat nem teszi lehetővé, abban az esetben érdemes direkt módon pótolni az EPA és a DHA zsírsavakat!

Ebben lehet nagyszerű társ az Omega-3 formulánk, ami adagonként (2 kapszula) 470mg EPA-t és 330 DHA-t biztosít a szervezet számára. Bár az Omega-3 nem minősül vegán terméknek, érdemes legalább ennyi kompromisszumot kötnünk, ha szeretnénk hosszútávon is eredményesen és egészségesen folytatni az edzést és egyáltalán a vegán táplálkozást!

Fehérje

Mivel a vegán étrend teljes mértékben kizárja az állati eredetű táplálékokat, ezért a fehérjebevitel – különösen sportolók esetében – kardinális kérdés.

A növényi táplálékok (néhány kivételtől eltekintve) alacsony fehérjetartalommal és nem megfelelő aminosav profillal rendelkeznek – ugyanis nem, vagy nem megfelelő mennyiségben tartalmazzák az esszenciális aminosavakat.

Annak érdekében, hogy ezt a jelentős problémát kiküszöbölhessük, kombinálnunk kell az egyes növényi élelmiszereket.

A növényi fehérjeforrások közül általánosságban három nagy csoportot különböztetünk meg:

Gabonák: búza, árpa, rizs, zab, köles

Hüvelyesek: csicseriborsó, bab, lencse, szója, zöldborsó

Olajos magvak: mogyoró, dió, tökmag, mandula

Ha például az olajos magvakat kombináljuk valamilyen gabonával vagy hüvelyessel, máris teljes értékű fehérjeforrást kapunk.

Ha azonban vegánként szeretnénk látványos fizikumra szert tenni, csakúgy, mint a mindenevők esetében, célszerű megcélozni az 1.8-2.2g/tskg fehérjebevitelt.

Ez növényevőként különösen nehezen kivitelezhető, ezért a megfelelő mennyiségű fehérjebevitel biztosítása érdekében érdemes számításba venni a vegán fehérje formulák alkalmazását.

Pure Form Vegan Protein

    Pure Form Vegan Protein 0,45 kg
    5 290 Ft
    11 755,56 Ft/kg
    Kosárba teszem

Termékpalettánkon több növényi fehérje formula is megtalálható, azonban a kategória abszolút favoritja a Pure Form Vegan Protein.

A Pure Form Vegan Protein egy prémium minőségű és tisztaságú komplex formula, ami a több komponensű fehérjetartalmából adódóan megfelelő mennyiségben tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat – így teljes értékű fehérjeforrásnak tekinthető.

Szénhidrát- és zsírtartalma elenyésző, viszont fehérjetartalma magas, így tökéletesen beilleszthető egy sportolói táplálkozási programba.

Garantáltan gluténmentes, így az arra érzékenyek is bátran fogyaszthatják a terméket.

Krémes és édes, így növényi fehérjéhez mérten, kimondottan kellemes ízvilággal rendelkezik.

Természetesen nem csak azok számára lehet nagyszerű választás ez a termék, aki vegán étrendet folytat, hanem aki emésztési vagy ételérzékenységi problémák okán, nem fogyaszthat állati eredetű fehérjeforrásokat.

Forrás:

Herrmann W, Schorr H, Obeid R, Geisel J. Vitamin B-12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. Am J Clin Nutr. 2003 Jul;78(1):131-6.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17622276/