Magas fehérjetartalmú ételek

2021-09-20
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Zsírmentes testtömegünk mintegy 20-25 %-át fehérje alkotja, ez a fehérjeállomány pedig állandó körforgásban van. Testünk és szerveink állapota nem konzisztens, folyamatos átalakulásban vagyunk, sejtjeink lebomlanak és újjáépülnek. Minden szövetfajtának megvan a maga életciklusa, bőrünk mintegy két hét alatt, míg izom fehérjéink körülbelül 20 hét alatt cserélődnek le – egy év alatt pedig szervezetünk közel 98 százaléka újul meg teljesen.

A megújulás során a szervezeti fehérjék lebomlanak és aminosavakból újra szintetizálódnak. Egy felnőtt szervezetében naponta mintegy 250-350 g fehérje bomlik le és képződik újra. A lebomló fehérje nagy része visszaépül a szöveti fehérjékbe, ám egy része az oxidatív katabolizmus áldozata lesz, azaz más formában használódik el. Ennek okán szervezetünk állandó fehérje/aminosav utánpótlásra szorul, ezt a részt táplálék útján kell pótolnunk.

A fehérjék tehát esszenciális makrotápanyagok, létezésünk nélkülözhetetlen elemei. Aminosavakból épülnek fel, amik kulcsszerepet játszanak számos enzim és hormon előállításában, szabályozzák sejtjeinkben lezajló folyamatok többségét, valamint alapvető szerepet töltenek be az emésztés, közérzet és gyakorlatilag minden más élettani folyamat irányításában. Az élő szervezetekben 22 fehérjeépítő aminosav található, amelyek közül megkülönböztetünk esszenciális és nem esszenciális aminosavakat.

Az esszenciális aminosavakat (EAA) a szervezet nem, vagy csak elégtelen mennyiségben képes előállítani, ezért ezeket külső élelmiszerekből vagy bizonyos esetekben étrend-kiegészítők segítségével kell biztosítanunk. Ha a szervezet hosszútávon egy vagy akár több esszenciális aminosavból hiányt szenved, az a szervezet nem megfelelő működéséhez vezethet.

Ebből az okból kifolyólag azokat az élelmiszereket tekintjük elsősorban jó fehérje forrásoknak, amik kellő mennyiségben, megfelelő arányban tartalmazzák az esszenciális aminosavakat és magas fehérje tartalommal bírnak.

Ismerkedjünk meg közelebbről a legjobb fehérjeforrásokkal és vegyük sorra a fehérje fogyasztással kapcsolatosan leggyakrabban felmerülő kérdéseket!

A legjobb fehérjeforrások

Tojásfehérje:

A tojás az egyik legmagasabb értékű természetes fehérjeforrás, mégis sokan csak a húsok alternatívájaként tekintenek rá. Szénhidrát tartalma gyakorlatilag zéró, maximálisan „diétás” tápanyagforrás. Ideális választás reggelinek vagy vacsorának egyaránt.

100 gramm tojásfehérje 11 gramm fehérjét tartalmaz.

Húsok:

A húsoknak általában két csoportját különböztetünk meg – vörös és fehér húsokat. A hús színéért vagy árnyalatáért a myoglobin nevezetű fehérje a felelős, melynek az a szerepe, hogy hatékonyabb oxigénfelhasználást tegyen lehetővé.

Általánosságban elmondható, hogy a vörös húsok magasabb vitamin és ásványi anyag tartalommal rendelkeznek a fehér húsoknál, viszont a zsírtartalmuk is magasabb. Ebből adódóan a vörös húsokat elsősorban tömegnövelés során érdemes nagyobb mennyiségben fogyasztani, míg a fehérhúsok gyakorlatilag szálkásítás során is „korlátlanul” fogyaszthatjuk.

100 gramm húsban – legyen akár szó vörös vagy fehér húsról körülbelül 20 gramm fehérje található.

Halak:

A halak kétségtelenül az egyik legegészségesebb fehérjeforrásnak számítanak mind közül. Könnyen emészthetőek és olyan értékes tápanyagokat is tartalmaznak, mint az EPA és a DHA – amelyek a legfontosabb esszenciális zsírsavak az emberi szervezet számára.

100 grammban – hasonlóan a húsokhoz – körülbelül 20 gramm fehérje található.

Sovány túró:

A túró fogyasztás óriási népszerűségnek örvend a sportolók körében, nem véletlenül. Lassú felszívódásának köszönhetően, folyamatos tápanyaggal látja el az izmokat. Ebből adódóan elsősorban este, lefekvés előtt célszerű fogyasztani, hogy minimalizálhassuk a katabolikus folyamatokat.

100 gramm sovány túróban 12-14 gramm fehérje található.

Természetesen azokról a személyekről sem feledkeztünk meg, akik valamilyen megfontolásból kerülik az állati eredetű fehérjék fogyasztását, és a növényi táplálkozás mellett rakták le a voksukat.

Számukra az alábbi növényi fehérjeforrások fogyasztását javasoljuk elsősorban:

Szója:

Kétségtelenül az egyik legnépszerűbb vegán fehérjeforrás, amiről rengeteg ellentmondásos információt olvashatunk a világhálón. Felhasználása számtalan lehetőséget rejt magában: szósz, tofu, joghurt, fehérjepor – csak, hogy a legnépszerűbbeket említsük.

Élettani szempontból sok pozitív tulajdonsága van. Például kitűnő B-vitamin forrás, magas a kálium-, a magnézium-, a kalcium- és a foszfortartalma.

Eredeti formájában, 100 gramm szójababban 37 gramm fehérje található.

Egyéb hüvelyesek:

A szója mellett, még számos más egyéb hüvelyes rendelkezik kiemelkedő fehérje tartalommal. Ilyen például a fehér és- fekete bab, vagy a barna és- vöröslencse. A hüvelyesek többsége amellett, hogy remek fehérje forrás, nagyszerű „diétás” élelmiszer is, ugyanis alacsony glikémiás indexe és cukortartalommal bír.

A bab és lencsefélék átlagosan 20-25 grammos fehérje tartalommal rendelkeznek 100 grammonként.

Gabonafélék:

A különféle gabonák, illetve a belőlük készült élelmiszerek a világ minden részén az emberiség táplálkozásának szerves részét képezik már egészen az ősidők óta. A gabonafélékre elsődlegesen szénhidrát és rost forrásként tekintünk, azonban fehérje tartalmuk sem elhanyagolandó. A gabonák köré soroljuk a búzát, a kukoricát, a rozst, a zabot és a rizs minden fajtáját, illetve meg kell említenünk az úgynevezett álgabonákat is, mint a hajdina, cirok, köles vagy a quiona – amik bár botanikailag nem, viszont felhasználásukba nagyban hasonlítanak a gabonafélékhez.

A gabonák/álgabonák 8-14 gramm fehérjét tartalmaznak 100 grammonként.

Olajos magvak:

Nem hagyhatjuk ki a sorból az olajos magvakat sem, ugyanis számos olyan akad köztük, amik meglehetősen impozáns fehérje tartalommal rendelkezik. A mogyoró, illetve a belőle készült mogyoróvaj, óriási népszerűségnek örvend többek között a fitnesz őrültek körében is, sokoldalú felhasználhatósága és kiváló ízvilágának köszönhetően. A mogyoró mellett a mandula és a tökmag is remek fehérjeforrásnak bizonyulnak egy vegán étrendben. Azt viszont mindenképpen érdemes számitásba venni, hogy az olajos magvak jelentős zsírtartalommal is rendelkeznek, igy nem ajánlott belőlük sokat fogyasztani.

A fent említett olajos magvak 20 és 30 gramm közötti fehérje tartalommal rendelkeznek 100 grammonként.

Magas fehérjetartalmú ételek

Kombináld őket!

Azt viszont fontos szem előtt tartani, hogy a növényi fehérjék többsége nem számít teljes értékű fehérje forrásnak ugyanis, alacsony – vagy nem megfelelő arányban tartalmazzák az esszenciális aminosavakat.

Annak érdekében, hogy ezt a jelentős problémát kiküszöbölhessük, kombinálnunk kell az egyes növényi élelmiszereket.

A növényi fehérjeforrások közül általánosságban három nagy csoportot különböztetünk meg:

Gabonák/állgabonák: búza, árpa, rizs, zab, köles, hajdina

Hüvelyesek: csicseriborsó, bab, lencse, szója, zöldborsó

Olajos magvak: mogyoró, dió, tökmag, mandula, chia mag

Ha például az olajos magvakat kombináljuk valamilyen gabonával vagy hüvelyessel, máris teljes értékű fehérjeforrást kapunk.

Előfordulhatnak azonban olyan élethelyzetek/szituációk amikor szilárd ételekből nem tudjuk kielégíteni a napi fehérjeszükségletünket. Ezekben az esetekben jöhetnek kiemelten számításba, a fehérjeporok alkalmazása.

A fehérjepor egy állati és/vagy növényi eredetű, porított formában megvásárolható magas fehérjetartalmú étrend-kiegészítő. Segítségével egyszerűen elkészíthető, finom és magas biológiai értékű formában oldhatjuk meg a szervezetünk működéséhez és céljaink eléréséhez szükséges aminosavak bevitelét.

Manapság számtalan fehérje típus elérhető. A legnépszerűbbek kétségtelenül a következők:

Tejsavó – A legnépszerűbb és legszélesebb körben használt fehérjeforrás. Gyors felszívódással, kiváló emészthetőségi rátával és biológiai értékkel rendelkezik. Kiválóan alkalmazható reggel vagy edzés után közvetlen. Az első számú sportcélú fehérjeforrás! Palettánk két legnépszerűbb tejsavó fehérjéje, a 100% Whey Protein Professional és a 100% Whey Isolate.

Kazein - A kazein hasonlóan a tejsavóhoz, szintén tej eredetű fehérje, azonban felszívódása jelentősebb lassabb, ezáltal kevésbé ideális választás az edzés utáni időszakra. Nagyszerűen felhasználható a különböző desszertek, fehérjeszeletek elkészítéséhez, illetve tökéletes választás lehet lefekvés előtt, az éjszakai katabolizmus átvészelésére. Ha szeretnél egy magas minőségű kazein fehérjét, akkor válaszd a 100% Casein Complexet.

Marhafehérje - A tejfehérjék után, a marhafehérje rendelkezik a legnagyobb potenciállal az izomépités, regeneráció szempontjából. Laktóz és tejmentes, így az ezekre az allergénekre érzékeny ember is bátran fogyaszthatják. Felszívódási sebessége – közel azonos a tejsavóéval, a biológiai értéke viszont alacsonyabb. Paleo étrendbe is tökéletesen beilleszthető. Palettánk első számú marhafehérjéje, a 100% Beef Isolate Peptides.

Növényi fehérje – A vegán étrend térhódításának köszönhetően, óriási kereslet lett a növényi fehérjeporokra. A növényi fehérjék jellemzően több komponensűek, hogy kiküszöböljék az egyes növényi fehérjeforrásokra jellemző hiányosságokat. – Igy, egy megfelelően összeállított növényi fehérjeporral – teljes értékű, magas minőségű fehérjéhez juthatunk. Palettánk legnépszerűbb növényi fehérjéje kétségtelenül, a 100% Vegan Protein.

Így határozzuk meg a napi fehérjeszükségletünket

Egy egészséges felnőtt ember fehérjeszükséglete a legújabb ajánlások szerint, napi 0.8g/ttkg - rosszul emészthető, gyengébb minőségű fehérjék esetén 1g/ttkg. Ezzel azonban még nem elégedhetünk meg, ugyanis a fehérjefogyasztást számos tényező befolyásolhatja, mint az életkor, az egészségi állapot, a sporttevékenység és a különböző sportcélok.

  • 60 éves kor felett, 1.0-1.1g/ttkg fehérjefogyasztás ajánlott, mivel idősebb korban a fehérjék hasznosítása, felszívódása romlik.
  • A várandósság és a szoptatás, hasonlóan növeli a fehérjeigényt, ugyanis a fokozott fehérje beépítés és a tejelválasztás roppant fehérjeigényes folyamat.
  • A gyerekek és a serdülők esszenciális aminosav-szükséglete és fehérjeszükséglete is jelentősen meghaladja a felnőttekét. Minél fiatalabb a szervezet annál nagyobb az egységnyi testtö­megre vonatkoztatott fehérjeszükséglet értéke.
  • A fokozott fizikai aktivitás növeli a fehérjeforgalmat, mind a mérleg pozitív, mind a negatív oldalán – azaz fokozza a fehérjék lebomlását és újjáépülését egyaránt. Ebből adódóan, a sportolók nagyobb fehérje szükséglettel rendelkeznek, mint a kevésbé aktív, ülő életmódot folytató társaik. Állóképességi jellegű sportágak esetben 1.5-1.8g/ttkg-t, erősportoknál még ennél is többet, napi 2-3g/ttkg fehérjebevitelt érdemes megcélozni.

Azt, hogy egy erősportolónak pontosabban mennyi fehérjét érdemes bevinni, elsősorban a céljaitól függ. Izomtömeg és erőnövelés kapcsán 2-2.3g/ttkg-t, szálkásításnál pedig - a diéta előrehaladottságától függően 2.5-3g/ttkg mennyiségű fehérjét érdemes elfogyasztani naponta.

Mennyi fehérjét érdemes egyidejűleg elfogyasztani?

A napi fehérje adagot, érdemes több részletbe, egyenlően elosztva bevinni a nap folyamán. Ez a gyakorlatban annyit jelent, hogy egy étkezésünk hozzávetőlegesen 20-40 gramm fehérjét fog tartalmazni, a fehérjeigényünk és a napi étkezések számától függően.

Káros-e a magas fehérjebevitel?

Az emelt fehérjebevitel, egészséges emberek esetében abszolút nem káros, amit a ISSN (Nemzetközi Sporttáplálkozási Szövetség) hivatalos állásfoglalása is megerősít.

„Nincs tudományosan bizonyított alapja annak, hogy a fehérje bevitel emelt szintje egészséges és aktív életmódot élő egyéneknél bármiféle negatív következménnyel járna.”

Magas fehérjetartalmú ételek gyorsan!

Vajban sült fokhagymás-lime-os lazac salátával

Hozzávalók:

A lazachoz:

  • 30 dkg lazac
  • 2 gerezd fokhagyma
  • só ízlés szerint
  • bors ízlés szerint (frissen őrölve)
  • 1 teáskanál kakukkfű (szárított)
  • 1 lime-ból nyert lime héja
  • 4 dkg vaj
  • 0.5 lime-ból nyert limelé

A salátához:

  • 1 közepes db salátalevél (salanova)
  • 5 dkg madársaláta
  • 3 dkg rukkola
  • 8 db koktélparadicsom
  • 1 csokor medvehagyma
  • 1 közepes db hegyes erős paprika
  • 0.5 lime-ból nyert limelé

Elkészítés:

A lazacfilét töröljük szárazra papírtörlővel. A zúzott fokhagymát dörzsöljük a halba kevés sóval együtt. Tekerjünk frissen őrölt borsot a tetejére, szórjuk rá a kakukkfüvet, majd reszeljük rá a lime héját.

Egy tepsibe tegyünk sütőpapírt, erre fektessük a halszeleteket. Szeleteljük fel a vajat, a szeleteket tegyük a halra. 180 fokra előmelegített sütőben süssük 15 percig.

Míg sül a lazac, készítsük el a salátát.

Az elkészült lazacot helyezzük a salátaágyra, ízlés szerint locsoljuk meg a fél lime levével.

A salátához:

A salátákat, a medvehagymát, a paradicsomokat és a csípős paprikát alaposan mossuk meg. A paradicsomot tetszés szerint szeljük negyedekbe, felekbe; a salanova salátát tépkedjük falatnyi darabokra; a rukkolát, a medvehagymát és a csípős paprikát vágjuk tetszés szerinti nagyságúra; a madársaláta-csokrokat hagyhatjuk egészben, de egy párat leveleire is szedhetünk.

Helyezzük egy tálba salátánkat, facsarjuk rá a fél lime levét, forgassuk össze.

Vajban sült fokhagymás-lime-os lazac salátával

Zöldséges tofu

Hozzávalók:

  • 150 g füstölt tofu
  • 2 szál újhagyma
  • 1db kápia paprika
  • 1 ek szójaszósz
  • 1 ek szezámmag
  • 1 szál petrezselyemzöld

Elkészítés:

A tofut szeletekre vágjuk és egy serpenyőben, némi kókusz zsíron aranybarnára pirítjuk. Ha a tofu szépen megpirult, hozzáadjuk az aprított újhagymát - a zöldjét is -, a karikára vágott paprikát, a szójaszószt és 5 perc alatt összepároljuk.

Amikor a zöldségek még roppanósak, hozzáadjuk a szezámmagot, az aprított petrezselyemzöldet néhányszor átforgatjuk és forrón tálaljuk.

Zöldséges tofu

Házi készítésű fehérjeszelet

Hozzávalók:

  • 4 adagolókanál (120g) 100% Casein Complex
  • 240 ml tej vagy növényi ital
  • 160 g zabpehely
  • 5 evőkanál mogyoróvaj/kesudióvaj

Elkészítés:

Minden összetevőt egy tálba helyezünk, majd összekeverjük, és egységes masszává gyúrjuk. Ha szükséges, kevés vizet öntünk még hozzá. Amikor kész a massza, egy sütőpapírral bélelt, kis méretű tepsiben eloszlatjuk és egyenletesre nyomkodjuk. Egy pohár segítségével a tetejét kilapítjuk, majd kb. két órára hűtőbe vagy 30 percre mélyhűtőbe helyezzük. Ha letelt az idő, a sütőpapír segítségével kiemeljük a tepsiből és egyenletes szeletekre vágjuk. Azonnal fogyaszthatjuk, de hűtőben több napig is eláll.

Házi készítésű fehérjeszelet

Proteines kókuszgolyó

Hozzávalók:

  • 100 g kókuszreszelék
  • 100 g apró szemű zabpehely (előzetesen kicsit beáztatva)/zabliszt
  • 50 g 100% Whey Protein Professional - csokis íz
  • ízlés szerint folyékony édesítőszer/méz/datolya szirup
  • 1-2 evőkanál kakaópor
  • kb. 1 evőkanál rumaroma
  • ha szükséges, pluszban 1-2 evőkanál víz

Elkészítés:

Miután összeállítottuk a masszát, rakjuk be egy órára pihenni a hűtőbe, majd vizes kézzel formázzunk belőle apró golyócskákat és forgassuk kókuszreszelékbe, esetleg darált dióba/mandulába.

Mint láthatjuk, a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjebevitel kardinális kérdés minden ember számára, az aktív életmódot élőknek - sportolóknak pedig különösen az.

Legyél akár mindenevő vagy épp vegán sportoló, egy kis körültekintéssel könnyedén megoldhatod a szükséges mennyiségű fehérje elfogyasztását – ha pedig, kiegészítésre van szükséged, fehérje formuláinkra bátran támaszkodhatsz.

Proteines kókuszgolyó