Maradj izmos – otthoni edzésterv Kathi Bélától

2020-04-09

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Egy igazi hardcore gyúrós nem esik kétségbe, ha az élet (és a vírus) közbeszól, és nem mehet edzőterembe. Megoldja otthon! De hogy még a megfelelő gyakorlatokon se kelljen agyalnotok, megkértük Kathi Bélát, hogy állítson össze nektek egy teljes testes edzéstervet, amely súlyzók, gumiszalagok, TRX illetve bármilyen edzőtermi felszerelés nélkül végezhető lényegében bárhol. Amire szükségetek lesz, az két szék, egy seprűnyél, két erős szatyor és néhány flakon víz (erőszinttől függően).

Az edzésprogramot fiúk és lányok is végezhetik (néhány helyen van eltérés a fiúknak és a lányoknak ajánlott gyakorlatokban, alapvetően az eltérő erőszint miatt). A gyakorlatsort heti háromszor érdemes végigcsinálni (pl. hétfőn – szerdán – pénteken). Az edzéstervben megadtunk ismétlésszámot, de – a megfelelő edzésterhelés érdekében – alapvetően teljes kifáradásig kell végezni ezeket a gyakorlatokat. Ha lényegesen többet bírtok csinálni, mint az itt megadott ismétlésszámok, extra súllyal (pl. több palackkal) vagy nehezített végrehajtással fokozzátok a terhelést.

A videóban Béla részletesen elmagyarázza az összes gyakorlat helyes végrehajtását, ezért itt csak a gyakorlatok sorrendjét, illetve az ajánlott (irányadó) sorozat- és ismétlésszámokat adjuk meg.

Edzés előtt igyatok meg 1 adag Pow3rd!-et vagy Superhero-t, a megfelelő fókusz és energiaszint érdekében.

Kathi Béla otthoni edzésterve

0. Alapos bemelegítés (5-10 perc gimnasztika, alapvetően az ízületek bemelegítésére)

  1. Fekvőtámasz és különböző variációi (csak férfiaknak) 4 x 15 ismétlés
  2. Evezés két szék között 4 x 15 ismétlés
  3. Oldalemelés 4 x 10 ismétlés
  4. Előre emelés 4 x 10 ismétlés (a két vállgyakorlat szuperszettben is végezhető)
  5. Bicepszhajlítás szatyorral 4 x 15-20 ismétlés
  6. Tricepsz (tolódzkodás széken v egykezes fej fölé nyújtás szatyorral) 4 x 15
  7. Sissy guggolás (fiúknak), sétáló kitörés (lányoknak) 4 x 20 ismétlés
  8. Bolgár kitörés 4 x 15 ismétlés mindkét lábbal
  9. Egylábas merevlábas felhúzás 4 x15 ismétlés mindkét lábbal
  10. Egylábas vádliemelés 4 x 30 ismétlés mindkét lábbal
  11. Hasprés 4 x 30-40 ismétlés
  12. Nyújtás

A gyakorlatokat lassan, kontrolláltan kell végrehajtani, sorozatok között egyperces pihenőkkel (kivéve a hasat, ahol félperces legyen a pihenő). Kellő intenzitás mellett garantáljuk az edzőtermi edzéshez hasonló terhelést, kifáradást.

Edzés közben kortyolgassatok BCAA+Glutamin Xpress-t, ellátva a szervezetet a legfontosabb aminosavakkal. Edzés után pedig jöhet egy 100% Whey Protein Professional turmix.

Ha ezt a gyakorlatsort heti háromszor végigcsináljátok, már nagyon sokat tettetek a hosszú évek alatt megszerzett izomzatotok megőrzéséért, és majd amikor a kényszerű bezártságnak vége lesz, szégyenkezés nélkül mehettek újra a terembe vagy akár a strandra.


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!