Maximalizáld a növekedési hormon termelésed!

2021-06-01

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A növekedési hormon az egyik legjelentősebb hormon a testépítés és erőemelés szempontjából. Kulcsszerepet játszik az erő- és izomtömegnövelésben, a lipolízisben és a szervezet teljes megújulásában. Nem meglepő tehát, hogy minden sportoló szeretné maximalizálni szervezete saját növekedési hormon termelését.

Ehhez kínálunk most egy kis segítséget.

3 tipp a növekedési hormon maximalizálása érdekében!

1. Válogasd meg a vacsorád!

A növekedési hormon kiválasztása legnagyobb mértékben az alvás, pontosabban annak a nem-REM szakaszaiban a legnagyobb, ezért ez egy kiemelten fontos időszak, ha szeretnéd maximalizálni a GH-termelésed.

Maximalizáld a növekedési hormon termelésed

A növekedési hormon termelés és kiválasztás egy rendkívül komplex folyamat eredménye, amelyet a közvetlen szabályozók mellett a vérben keringő molekulák gátolnak, vagy éppen stimulálnak.

Az egyik legfőbb gátló tényező a növekedési hormon kibocsájtás szempontjából a lefekvés előtt elfogyasztott nagyobb mennyiségű szénhidrát, pontosabban az abból adódó magas vércukor- és inzulinszint. Szerencsére napjainkban már meglehetősen kevesen fogyasztanak lefekvés előtt közvetlen szénhidrátot. Még akik tömeget növelnek is belátták, hogy a lefekvés előtti szénhidrátbevitelnek abszolút nincs értelme, hiszen senkinek sem lehet célja a felesleges testzsír felhalmozása.

A másik fő negatívan ható tényező, ami már jelentősen gyakoribbnak számít a sportolók körében, az a lefekvés előtti extra zsírbevitel. Testépítők tömkelege fogyaszt ugyanis a nap utolsó étkezéséhez extra lenmagolajat, olajos magvat vagy éppen mogyoróvajat annak érdekében, hogy lassítsa a gyomor ürülési sebességét, és ezáltal elnyújtsa a tápanyagok felszívódását, hogy hatékonyan átvészelje azt a 6-8 órás időintervallumot, amíg az alvásból kimenően nem fogyaszt ismét tápanyagot.

Az elmélet kiváló, azonban mivel a vérben keringő szabad zsírsav szint emelkedése – a glükózhoz hasonlóan gátolja a növekedési hormon kiválasztását, ezért nem célszerű a lefekvés előtti órákban zsírban gazdag táplálékot magadhoz venni.

A felszívódás elnyújtását inkább, egy lassú felszívódású fehérjeforrással érdemes megoldani, mint a tojásfehérje vagy optimálisabb esetben a kazein.

A kazein a tej fehérjetartalmának nagyjából a 80%-át teszi ki! A tejsavófehérjéhez képest sokkal lassabb a felszívódása, így kevésbé ideális edzés utáni fehérjeként, viszont esti fogyasztásra - telítőértéke és hosszú ideig tartó aminosav biztosítása miatt - tökéletes választás.

A kazein fehérje további előnyös tulajdonságai közé tartozik az is, hogy egyedülálló glutamin tartalommal rendelkezik – magasabb, mint 20% - ami kutatások szerint akár 67%-al is növelheti a növekedési hormon szekréciót. [1]

Kazein fehérjét tartalmaz például a túró, a sajt vagy éppen a cottage cheese is – azonban ezek az élelmiszerek nagyobb mennyiségű szénhidrátot és zsírt is tartalmazhatnak – amik, mint azt néhány sorral fentebb kifejtettük, kimondottan kerülendő makrotápanyagok a lefekvés előtti órákban. Ha szeretnél biztosra menni vagy csak egyszerűen letudni a nap utolsó étkezését, akkor válaszd prémium kategóriás kazein fehérjénket, a 100% Casein Complexet, amely kimagasló fehérje és minimális zsír és szénhidrát tartalommal rendelkezik.

2. Teremts ideális közeget az alvásodnak!

Nem csak az számit az éjszakai növekedési hormon kibocsájtás szempontjából, hogy mit fogyasztasz a lefekvés előtti időszakban, hanem az is, hogy mennyit, illetve, hogy milyen körülmények között alszol.

Általánosságban elmondható, hogy minél keményebben és hosszabban edz valaki, annál több alvásra van szüksége. Ezért sportolóként mindenképp célszerű megcélozni, a napi 8 órás alvást. Annak érdekében, hogy az alvással eltöltött idő kellő hatékonyságú és regeneratív legyen fontos, hogy, nyugodt környezetben, teljes sötétségben és viszonylag hűvös, 20-22 °C-os hőmérsékleten történjen.

3. Eddz keményen és pörgősen!

Kutatások bizonyították, hogy az alvás után a viszonylag intenzív és nagy súlyos - rövid ideig tartó, 60-70 perces edzés hat leginkább kedvezően a GH kibocsájtásra. Az ennél hosszabb időintervallumú edzésmunka – az emelkedő kortizol szint okán – már inkább gátolja a növekedési hormon és egyébként a tesztoszteron kibocsájtást is.

Mit jelent ez a gyakorlatban?

Hagyatkozz az alap gyakorlatokra, dolgozz 4 és 8 közötti ismétléstartományban és csak rövid pihenőidőket tarts a sorozatok/gyakorlatok között.

Annak érdekében, hogy végig bírd az iramot az edzésen, és a koncentrációs képességed egy pillanatra se tompuljon, fontold meg az edzés előtti formulák alkalmazását, mint amilyen a Pow3rd 2.0, a Superhero vagy a Hot Blood Hardcore!

Forrás:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7733028/