Mi a szénhidrát, milyen fajtái vannak és mi a szerepe?

2019-12-10

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Folytatjuk cikksorozatunkat, egy újabb makrotápanyag, a szénhidrát bemutatásával.

A szénhidrátok körül számos ellentmondásos információ kering a világhálón. Vannak, akik esküsznek rá, és léteznek olyanok is, akik egyenesen az ördögtől származtatják ezt az amúgy meglehetősen fontos tápanyagot.

Mi az igazság? Barátunk, vagy valóban inkább ellenségünk a szénhidrát?

Nos, a válasz közel sem annyira egyértelmű, ezért mielőtt fejest ugranánk a témába, bemelegítésként kezdjük az alapoktól. Tudod, csak úgy, mint az edzőteremben. Mielőtt belevágsz az edzésbe alaposan bemelegítesz, ugye?

Mi a szénhidrát?

A szénhidrát olyan anyag, ami szénből, oxigénből és hidrogénből épül fel.

A szénhidrátok két csoportba sorolhatók, csakúgy, mint az edzőterembe járók. Akik szoktak lábazni, és akik csak a terem másik sarkából mernek ránézni a guggoló keretre. (Ha már itt tartunk, Te mikor is lábaztál utoljára?)

A szénhidrátok fajtái

Szénhidrátok esetében megkülönböztetünk egyszerű és összetett szénhidrátokat, vagy ahogy a köznyelv hívja, rossz és jó szénhidrátokat.

Egyszerű szénhidrátok

egyszerű szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok egy-két cukormolekulából állnak, így szervezetünk könnyen és gyorsan nyer belőlük energiát. Egyszerű szénhidrátok közé soroljuk például a szőlő- vagy gyümölcscukrot, a cukros üdítőket, péksüteményeket vagy a hétköznapokban használt asztali cukrot is.

Összetett szénhidrátok

összetett jó szénhidrátok

Az összetett szénhidrátok több, hosszabb cukormolekulából állnak, ebből adódóan az emésztés, lebontás hosszabb időt vesz igénybe. Ennek köszönhetően, stabil és hosszantartó energiával látja el a szervezetet. Összetett szénhidrátforrás például:

  • zabpehely
  • édesburgonya
  • teljes kiőrlésű pékáruk
  • barna és bashmati rizs
  • hajdina
  • köles
  • bulgur
  • zöldségfélék.

De vajon mi a feladatuk?

Szénhidrátok szerepe

A szénhidrátok szerepe nem más, mint a testünk energiaellátása. A szénhidrátok a szervezetünk elsődleges és fő energiaforrásai (eltekintve néhány speciális esettől.) Ennek hátterében az áll, hogy a zsírral és a fehérjével ellentétben, a szénhidrátraktárakhoz a szervezet viszonylag gyorsan és könnyedén hozzáfér.

Érdekesség, hogy az agyunk használja el a testünk energiájának több, mint 20%-át.

A szénhidrátok és fehérjék energiaértéke megegyező, 4.1kcal/gramm, míg a zsírok energiatartalma, több mint a duplájuk 9.3kcal/gramm.

Emellett a szénhidrátok nélkülözhetetlen szerepet töltenek be az immunrendszer optimális működésében, a véralvadás-gátlásában, a megfelelő anyagcsere és hormonháztartás fenntartásában.

A szénhidrátokat az emberi szervezet – jobb esetben, például, ha nem tolod túl a nagyi almás pitéjét – szénhidrátraktárak, vagy idegen szóval glikogén formában raktározza el. Glikogénraktárak a májban és az izmokban találhatóak nagyobb mennyiségben. Minél edzettebb valaki, annál nagyobb izomglikogén-raktárakkal rendelkezik. Még egy indok, hogy ne csak dumálni járj az edzőterembe!

Mi történik, ha drasztikusan lecsökkentjük, vagy hirtelen megvonjuk szervezetünktől a szénhidrátokat?

Szénhidrát megvonás tünetei

Jelentős mértékben lecsökken az energiaszint, aminek következtében csökken a szellemi és a fizikai teljesítőképesség, ingerlékenység, motiválatlanság, illetve állandó éhségérzet jelentkezhet, aminek következtében a nap folyamán több kalóriát fogyaszthatunk. Utóbbi nem túl szerencsés, pláne, ha szeretnénk jobb formába kerülni, egyetértesz?

Bizonyára Veled is előfordult már, hogy a nap folyamán kimaradt valamilyen oknál fogva 1-2 étkezés, és úgy mentél le a terembe edzeni. Észrevehetted, hogy nem megy úgy az edzés, nem tudsz megmozgatni akkora súlyokat, hamarabb fáradsz el, sőt még a hangulatod is ramatyabb. Most már tudod, hogy a teljesítményromlásod hátterében ilyenkor valószínűleg az alacsonyabb kalória*- és szénhidrátbevitel állt.

De pontosan mennyi szénhidrátot célszerű fogyasztani?

Napi szénhidrát bevitel

Erre sajnos nincs mindenkire érvényes, általános szabály, hiszen a napi szénhidrátszükséglet, számos tényezőtől függ.

Ilyenek többek között:

  • - életkor
  • - nem
  • - napi aktivitás
  • - testsúly
  • - magasság
  • - heti edzések száma és fajtája
  • - cél (súlymegtartás, szálkásítás vagy izomtömegnövelés)
  • - egyéb, egyéni tényezők (esetlegesen bizonyos betegségek, hormonális adottságok stb.)


Kiindulási pontnak, a napi 2.5-3 gramm/tskg mennyiséget célszerű megcélozni, és igény szerint emelni, vagy csökkenteni a napi adagon.

Szénhidrátra tehát szüksége van az emberi szervezetnek. Csakúgy, mint a fehérjék esetében, itt is fontos, hogy a megfelelő időpontban, a megfelelő mennyiségű és típusú szénhidrátot válasszunk céljaink eléréséhez.

*kalória: Az energia mértékegysége


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!