Mindent az izomrostokról: fajtái, eloszlásuk és szerepük az edzésben

2020-06-15

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Edzéssel kapcsolatos cikkekben, fórumokon gyakran előkerül az egyes izomcsoportokkal kapcsolatban, hogy azok dominánsan fehér vagy vörös izomrostokból állnak-e.

A fehér izomrostok gyors összehúzódásra képes, nagy növekedési potenciállal rendelkező, erős, de fáradékony rostok – ebből egyébként kettőféle van, de az egyszerűség kedvéért ezeket együtt kezeljük. A vörös izomrostok lassú összehúzódásra képes, mérsékeltebb növekedési potenciállal rendelkező, gyengébb, de kitartó rostok.

Izomrostok eloszlása a különböző izomcsoportokban

Azzal nem árt tisztában lenni, hogy minden izomcsoport vegyesen tartalmaz fehér és vörös izomrostokat. Néhány izomnál, izomcsoportnál azonban egyértelmű az egyik vagy másik rost dominanciája. A combhajlító például túlnyomórészt fehér rostokból áll, viszont a gerincmerevítőben, a vádli soleus izmában és a trapézizomban magas a vörös izomrostok aránya, ami nem meglepő, hiszen ezek az izmok biztosítják, hogy egyenes gerinccel meg tudjunk állni a talajon. Nem véletlen hát, hogy ezeket az izmokat olyan fájdalmas, és nehéz fejlődésre bírni – ilyenkor jön jól a béta-alanin, vagy az olyan, komplexebb formulák, mint az Ami-NO Express.

Ismertek bizonyos átlagos adatok az egyes izomcsoportokra, hogy mekkora a fehér és vörös izomrostok aránya. A teljesség igénye nélkül:

  • A mellnek 60 százaléka fehér, a bicepsznek is,
  • viszont a brachioradialis-nak már több, mint 70 százaléka az.
  • A tricepsznek is kb. 70 százaléka fehér rost.
  • A felső hát kb. fele-fele arányban tartalmaz gyors és lassú rostokat.
  • A comb elülsőn részét fedő izmok mind más és más aránnyal bírnak, ezért szokott olyan hatékony lenni a comb fejlesztésében a sokféle terheléssel és ismétlésszámmal való edzés.

Egyéni eltérések az izomrostok arányaiban

Természetesen, lehetnek egyéni eltérések az izomrost-típusok arányaiban, de a 10 százaléknál nagyobb eltérés már nem igazán jellemző. A nagy eltérések okozzák azt, amikor valaki az átlagnál sokkal jobb egy adott versenyszámban. Gyanítható például, hogy egy sprinter olimpikon esetében a combizomban túlsúlyban vannak a fehér izomrostok, míg egy maratonfutó esetében pont fordítva lehet ez. A profi sportolók azonban a népesség egy nagyon kis százalékát adják, így a fenti arányok az emberek többségére igazak lehetnek.

A különböző típusú izomrostok edzése

Némileg leegyszerűsítve:

  • a gyors összehúzódásra képes izomrostok a „nagy súly – alacsony volumen – hosszú pihenőidő – alacsony gyakoriság” edzésmódszerre reagálnak jobban,
  • míg a vörös izomrostok a „kisebb súly – magasabb volumen – rövid pihenőidő – magasabb gyakoriság” rendszerben bírhatók növekedésre.

Pontosan ez az oka annak, hogy nem jó leragadni egyetlen szisztémánál, hiszen izomcsoportonként más és más edzésmódszerre reagálnak jobban az izmaink, sőt, a combfeszítők példája mutatja, hogy még egy izomcsoporton belül is lehetnek eltérések.

Eddz tehát változatosan, vedd számításba az izomrostok arányát, és a siker nem marad el!


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!