Minőség a mennyiség felett | Táplálkozási tippek súlynöveléshez

2018-11-03

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Súlyt növelni anélkül, hogy többet ennél?

Ez lehetetlen… vagy mégsem?

100%, hogy lehetséges. De tudnod kell, mekkora tápértéke van az ételeknek, amiket megeszel. És ez a cikk pontosan erről szól – táplálkozási tanácsokat adunk, hogy sikeresen meg tudd növelni a súlyod.

Nem minden kalóriát teremtettek egyenlőnek

Amikor szóba jön a kalória és az étrend kapcsolata, a legtöbben fogyókúrára, kalóriacsökkentett étrendre gondolnak. Azonban a kalóriák akkor is számítanak, ha növelni szeretnéd a súlyod.

Több okból érdemes növelni az izomtömeget: az atlétikai képességek javításától kezdve a szálkásabb és izmosabb fizikum elérésén át az általános egészségi állapot javításáig. Bármi is legyen a célkitűzésed, fontos, hogy a súlyod lassan, folyamatosan és egészségesen növeld.

Ahogyan azt korábban is olvashattad nálunk, a súlyod akkor fog nőni, ha több kalóriát viszel be, mint amennyit leadsz. Egész egyszerű, nem? És valóban az!

De mik azok a kalóriák?

Az, hogy két étel ugyanannyi kalóriát tartalmaz, még nem jelenti azt, hogy ugyanolyan hizlaló. Ahhoz, hogy a jó értelemben vett tömeg jöjjön rád a megfelelő helyekre, tisztában kell lenned az ételek tápértékével, mert ha rosszul étkezel, a súlygyarapodás nem pozitív, hanem negatív hatással lesz a fizikumodra.

Vonzó lehet mondjuk egy óriási méretű tortával elérni a kalóriatöbbletet, de ha ilyen magas cukortartalmú és telített zsírokkal teli dolgokat eszel, akkor nem izom, hanem zsír fog rád jönni, a lehető legkínosabb helyekre (férfiaknál has, nőknél comb fenék). Ez azért van, mert a torta kalóriadús és nem tápanyagdús étel.

Ha egészségesen szeretnél tömeget növelni úgy, hogy közben izom is jöjjön rád, akkor olvass tovább.

ILYEN A TÖKÉLETES TÁNYÉR

A legegészségesebb tömegnövelés az, amikor izom jön rád, és nem zsír.

Erre az a legjobb módszer, ha kiegyensúlyozott az étrended, és jól bánsz a makrotápanyagokkal, azaz a makrókkal. Ezekből származik a kalóriabeviteled. Ez a fehérje, a szénhidrát és a zsír.

A 40/40/20 elv szerint:

  • 40% szénhidrátot,
  • 40% zsírt,
  • és 20% fehérjét kell bevinni,

de ha folyamatosan szeretnél tömeget növelni, akkor ennél azért egy tudományosabb megközelítésre lesz szükséged.

A SIKER KISZÁMOLÁSA

Miből mennyit kell enned? A legtöbb kalóriát szénhidrátból és fehérjéből kell bevinned, ha izomtömeget szeretnél növelni. Nagyjából:

  • testsúlykilogrammonként 2.2g fehérjét és
  • 0,5g zsírt kell bevinned,
  • a többi kalóriát szénhidrátból kell fedezned

A makrók számolása néha nehéz, de ebben a segítségedre lesznek a különböző telefonos applikációk, mint a My Fitness Pal vagy a SmartWatch.

A legtöbb étel többféle makrót tartalmaz, például a tojásban sok fehérje és zsír van, ezért érdemes egy alkalmazásban leírni, mit ettél, így bármikor visszanézheted. A gondolat elszáll, az írás megmarad!

A FEHÉRJE ELŐNYEI

A fehérje az, ami újjáépíti a keményen dolgozó izmokat egy fárasztó súlyzós edzés után. Az izmok fehérjéből állnak, ebből kifolyólag arra kell törekedned, hogy minden étkezésed tartalmazzon fehérjét.

HÚS ÉS TOJÁS

  • Tojás – mindig legyen a hűtődben, nagyon gyorsan elkészítheted (rántotta, tükörtojás)
  • Csirkemell
  • Csirkecomb – ebben több a zsír és a kalória, mint a csirkemellben, ettől függetlenül fehérjében gazdag
  • Darálthús

HAL

  • Tonhalkonzerv – nem kell vele bíbelődni – csak kibontod, és megeszed
  • Lazac és a többi hal – gazdag omega-3 zsírsavban, és minden halhúsban sok fehérje van. A fehér húsú halak többsége kevésbé zsíros és kevesebb kalória van bennük.

TEJTERMÉKEK

  • Tejsavófehérje por – tudj meg róla többet lentebb!
  • Túró – este a legjobb választás, ízesíthető például fahéjjal
  • Görög joghurt – jól passzol gyümölcsökhöz, shake-ekhez

SZÉNHIDRÁTOK

A szénhidrátok a legjobb barátaid, ha súlyt szeretnél növelni.

Azonban szénhidrátok aranyszabálya, hogy nem szabad túl sok egyszerű és finomított szénhidrátot enni. Ilyen a fehér kenyér, a sima tészta, és a fehér rizs is. Igaz, ezekkel simán lehet tömegelni, de több esszenciális tápanyag is hiányzik belőlük – vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok, amelyek a komplex szénhidrátokban megtalálhatók.

KEMÉNYÍTŐT TARTALMAZÓ KOMPLEX SZÉNHIDRÁTOK

Az alább olvasható szénhidrátok csupa jósággal vannak megpakolva. Ha egy edzés után fogyasztod őket, gyorsabban regenerálódnak majd az izmaid.

  • Édesburgonya
  • Burgonya
  • Quinoa
  • Babfélék és hüvelyesek
  • Tök
  • Zabpehely
  • Teljes kiőrlésű kenyér
  • Teljes kiőrlésű rizs és tészta

ROSTOKAT TARATLMAZÓ KOMPLEX SZÉNHIDRÁTOK

A gyümölcsök és a zöldségek szintén hozzájárulnak a szénhidrátbevitelhez. Akár minden étkezésed mellé beiktathatod ezeket:

  • Téli gyökérzöldségek
  • Banán
  • Narancs
  • Almafélék
  • Áfonya
  • Aszalt gyümölcsök
  • Brokkoli
  • Karfiol
  • Spenót
  • Paprika
  • Hagyma

RÁGD A ZSÍRT (NEM LESZEL TŐLÜK ZSÍROS)

Tévhit, hogy a zsíroktól zsíros leszel.

Az egészséges zsírok nélkülözhetetlenek az agy fejlődése szempontjából, és a zsíroldékony vitaminok felszívódásában is segítenek.

  • Olajos magvak – ezek tele vannak egészséges zsírokkal, és fehérjében is gazdagok. Mindig legyen kéznél, ha elmész otthonról.
  • Önts olívaolajat az ételekre, salátára
  • A kókuszolaj kiváló főzésre
  • Avokádó – amellett, hogy tele van egészséges, telítetlen zsírokkal, rendkívül tápanyagdús, csaknem 20 vitamin és ásványi anyag van benne
  • Mandulavaj, mogyoróvaj – nagyobb kiszerelésben jobban megérik az árukat. A dióvaj sokáig megőrzi minőségét, tárazz be belőle nyugodtan. (Szintén jól illik a különböző shake-ekhez, ha extra kalória, zsír és fehérje kell.)

ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐK | A SÚLYNÖVELÉS LEGEGYSZERŰBB MÓDJA

Add meg az izmaidnak, amire a legnagyobb szükségük van – tápláld őket proteinnel.

Miért a tejsavófehérjét válaszd az alternatív élelmiszer-források helyett?

Mert a tejsavó a fehérjék királya. Nem csak, hogy könnyebben és gyorsabban szívódik fel a szervezetben, mint az összes többi fehérjeforrás, de még egészséges is.

Mivel a fehérje az izomnövekedést támogatja, zsírosodás nélkül növeli meg az izmok méretét.

Nagyon sokféle termék van a piacon – milyen étrend-kiegészítőkkel növelhető meg a testsúly a legjobban?

A különböző márkák különböző igények kielégítésére szakosodnak – ha a súlyod növelése a cél, olyan tejsavót tartalmazó étrend-kiegészítőt válassz, amelynek magas a fehérjetartalma, továbbá van benne szénhidrát és kalória is.

Vizsgáljuk meg közelebbről két tömegnövelő készítményünket, hogy lásd, mire kell figyelni egy tömegnövelő kiválasztásánál:

JUMBO

Megvan benne minden, ami csak kell a kényelmes súlynöveléshez. Egy megfelelő étrend kialakítása jó kezdés, de ha a legjobb eredményeket szeretnéd, ezzel a tejsavót, szénhidrátot és kreatint (ez az az összetevő, mely segít az izmoknak az energiatermelő folyamatokban) tartalmazó termékkel nem lőhetsz mellé.

Tiszteletet parancsoló mennyiségű (50 gramm) fehérjét, 144 g szénhidrátot és bődületesen sok (808 kcal) kalóriát tartalmaz egy adagja (220g). Ha ezzel betankolsz, hamar jönnek majd az eredmények.

JUMBO HARDCORE

Ennél a komplex, továbbfejlesztett tömegnövelőnél nemigen találsz hardcore-abbat. Magas minőségű tejsavó fehérjét, több forrásból származó szénhidrát-mátrixot, és 6-féle kreatint találsz a dobozában.

Egy adag (153g) ebből a szépségből 50 gramm fehérjével, 70 gramm szénhidráttal és 531 kalóriával jutalmazza meg a testedet. Nem kell aggódnod a túledzés miatt, ezt a kalóriamennyiséget úgysem tudod ledolgozni.

A SIKER MEGTERVEZÉSE

Lettél már váratlanul éhes? Sok helyen találsz kényelmes megoldást, de egy ilyen rögtönzött étkezés nem épp a legjobb megoldás, ha épp izmot és minőségi tömeget szeretnél építeni.

Mint minden étrendnél, előre kell tervezned. Tartsd észben mindig, hogy milyen étel milyen makrókat tartalmaz, és mennyit.

LEGYÉL SZERVEZETT

Ez azt jelenti, hogy egy hétre előre meg kell tervezned, mit fogsz enni, sokszor előre is kell főznöd, hogy egyszerre letudd az egész hetet. Pakold meg a mélyhűtőt! Ha elmész otthonról reggel, tudnod kell, mit fogsz enni aznap.

Ha rád tör az éhség – egyél! De legyen nálad egészséges snack, kerüld az üres, tápanyagok nélküli kalóriabevitelt, mert azokból nem izom lesz, hanem zsír.

EDDZ, HOGY NŐJ

Emlékezz erre: az étrend a sikeres súlynövelés kulcsa, de súlyzós edzés nélkül csak a zsír fog rád jönni a sok kalóriától, nem izom. Súlyzózz, próbálj egyre több súllyal edzeni, ez a legjobb módszer arra, hogy száraz izomtömeget szerezz.

Ha egy edzést kihagysz, az nem jelent semmit, de ha egy étkezést hagysz ki, az már probléma. Messze az étrendnek van a legnagyobb szerepe a céljaid megvalósításában, de ha szép, formás, izmos testet szeretnél, az edzés is egyaránt fontos.

NE ADD FEL

Legyél erős mentálisan, mert ez is ugyanolyan fontos, mint rendszeresen jól étkezni és edzeni.

Ha többet eszel, mint amennyit elégetsz, és nagy súlyokkal edzel egy héten 3-4-szer, fokozatosan egyre nagyobbak lesznek az izmaid. Ez sok időbe telik, szóval instant eredményeket ne várj.

Emlékezz, ha nem nő a súlyod, túl keveset eszel.

Étkezz tisztán. Eddz keményen. Étkezz megint tisztán. Ismételj.


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!