Mit mikor – szedési útmutató táplálékkiegészítőkhöz

2020-09-17

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ha már tudod, milyen táplálékkiegészítőket érdemes használnod az általad kitűzött célok elérése érdekében, és az adagolással is tisztában vagy, a következő lépés annak megtanulása, hogy mikor érdemes szedned, illetve fogyasztanod azokat, ha a maximumot akarod kihozni a befektetett erőfeszítéseidből – és nem utolsósorban, pénzedből.

Vannak a kiegészítők, amelyeknél a megfelelő időzítés rendkívüli fontossággal bír és vannak olyanok is, amelyeknél nem annyira, bár általában mindig van egy vagy több „legjobb” időpont a fogyasztásukra. Először végig megyünk a nap „kitüntetett” időpontjain, majd rátérünk a speciális esetekre.

Mit vigyünk be – étkezésekkel

Három fontos kiegészítő típust tanácsos étkezéssel egy időben fogyasztani. Az egyik ilyen típust a multivitaminok és a monokomponensű vitamin és ásványi anyag készítmények alkotják. Ha egy tablettás multivitamint használsz, akkor azt a legjobb az első szilárd étkezéssel együtt bevinni. Ha külön-külön fogyasztod a különböző vitaminokat és ásványi anyagokat, akkor a B komplexet vidd be reggel (mivel fontos szerepet játszik az energiatermelésben), a többit pedig szétoszthatod az összes szilárd étkezés között. A második fontos kiegészítő típus, amit étkezéssel együtt jó fogyasztani, az az Omega-3 esszenciális zsírsav formula. Az a legjobb, ha fel tudod osztani a napi Omega-3 adagodat több étkezésre. Szintén étkezésekkel érdemes bevinned az ízületi támogató formulákat. Kivételt képez a kollagén, amit éhgyomorra tanácsos fogyasztani – bármikor a nap folyamán.

Mit vigyünk be – edzés előtt / közben / után

Az edzés előtti formulák neve magáért beszél, az elfogyasztás ajánlott időpontját illetően. Azonban sokan elkövetik azt a hibát, hogy közvetlenül edzés előtt gurítják le a torkukon a bekevert energizáló / bedurrantó italt. Bár van pár hatóanyag, ami szinte rögtön elkezd hatni, a legtöbb összetevőnek kell azért valamennyi idő. A legjobb tehát, ha edzés előtt körülbelül fél órával fogyasztod el a „pre-workout” italodat vagy veszed be a hasonló célú kapszuláidat. Ha külön-külön szeded / fogyasztod az edzés előtti termékek közkedvelt összetevőit, például a koffeint és az olyan NO fokozókat, mint a citrullin malát és az arginin, azokat is érdemes 30 perccel edzés előtt bevinni.

Viszonylag új kategória az „intra-workout” azaz az edzés közbeni kiegészítők kategóriája. Az ide tartozó termékek alapvetően az elágazó láncú aminosavakra (BCAA) épülnek. Intenzív edzés közben a szervezet – különösen, amikor kalóriadeficites diétán van – képes és hajlamos is az izomszövet BCAA állományát energiaforrásként használni, így a katabolizmus megelőzése érdekében érdemes ezeket rögtön visszapótolni. A BCAA mellett gyakran ott van a glutamin is, illetve más hasznos aminosavak vagy akár az összes esszenciális aminosav (EAA). Az elágazó láncú aminosavak fogyasztása más időpontokban is hasznos, de ha a legjobban akarod befektetni a BCAA formulába fektetett pénzedet, akkor azt edzés közben fogyasztod.

Az edzés utáni kiegészítőkre – ellentétben az edzés előttiektől – valóban közvetlenül edzés után van szükség. Ebben az időpontban érdemes elfogyasztani a tejsavófehérjédet, kombinálva például Vitargo-val és kreatinnal. A tejsavófehérje és a Vitargo is nagyon gyorsan hasznosul. Ami a kreatint illeti, bár a legfontosabb az, hogy a kreatinraktárak folyamatosan fel legyenek töltve, és ebből a szempontból mindegy, hogy mikor viszed be a napi kreatin adagodat, az edzés utáni inzulincsúcs ideális közeget teremt a kreatin a maximális hasznosulására. Amennyiben nem szeretnél edzés után nagyobb mennyiségű szénhidrátot bevinni, érdemes 10-15 gramm glutaminnal felturbózni a fehérjeturmixodat. A glutamin ugyanis helyettesíteni tudja a szénhidrátot a visszatöltésben. A tömegnövelőket is edzés után érdemes fogyasztani. A tömegnövelőknél néha elég brutális mennyiséget adnak meg egy adagként. Ilyenkor tanácsos több turmixra szétosztani a napi mennyiséget, de ilyen esetben is ügyelj arra, hogy a napi adag egy jó része edzés után jusson be a szervezetedbe.

Mit vigyünk be – lefekvés előtt

Az izom pihenés alatt nő, tehát nem mindegy, hogy mit fogyasztasz lefekvés előtt. Mivel hosszabb ideig nem fogsz táplálékhoz jutni, érdemes egy jó adag hosszan emésztődő és folyamatos aminosav ellátást biztosító fehérjével zárni a napot. Ilyen fehérjeforrás a kazein. Bár a kazeinnek magas a glutamintartalma, extra glutamin hozzáadásával még tovább javíthatod a regenerálódásod minőségét és hatékonyságát. Lefekvés előtt 30-60 perccel tanácsos bevenned a cink + magnézium (ZMA) típusú formulákat. Nyilván a különböző alvássegítő gyógynövény kombinációkat is lefekvés előtt érdemes szedned.

Speciális esetek

Népszerű csoportját képezik a kiegészítőknek a testsúlykontroll formulák, amelyeket a testépítő / fitness zsargon „zsírégetőknek” is nevez. Ebbe a csoportba sokféle termék tartozik, a legtöbbjük ráadásul jó sok összetevőt tartalmaz. A koffeintartalmú formulákat általában érdemes napi kétszer szedned, az első adagot reggel, a második adagot délután. Ezek a termékek általában étvágycsökkentő hatással is rendelkeznek, ezért a reggeli adagot hasznos a reggeli étkezés előtt 30-40 perccel bevenned. A délutáni adag legjobb időpontja edzés előtt van, kivéve, ha stimulánstartalmú edzés előttit is használsz. Koffeintartalmú testsúlykontroll formulát ne vegyél be lefekvés közeli időpontban. A stimulánsmentes termékek (mint amilyen például a Lipolean is) este is bevehetők. Népszerű testsúlykontroll hatóanyag a karnitin. A karnitin bevitelére az egyik legjobb időpont edzés előtt egy órával van. Pihenőnapokon pedig szénhidrátban gazdag étkezéssel együtt vedd be. Egyébként a karnitin használatára van talán legtöbb különböző javaslat forgalomban. Vannak, akik edzés után javasolják, vannak, akik azt hangsúlyozzák, hogy éhgyomorra kell bevenni, több adagra szétosztva a napi adagot.

Speciális esetnek számít a már említett kreatin és a béta-alanin. Ennek a két rendkívül népszerű kiegészítőnek az a specialitása, hogy a kreatin, illetve a béta-alanin esetében a karnozin raktárak folyamatos teljes feltöltöttsége fontosabb, mint az, hogy konkrétan mikor viszed be ezeket a hatóanyagokat. Ha nem szereted azt a bizsergető érzést, amit béta-alanin okozhat, mindenképpen több kisebb dózisra oszd fel a napi adagodat.

Még egy fontos dolog…

Bizonyos, amúgy sokszor különböző kategóriába tartozó, komplex termékek összetételében jelentős átfedés is lehet. Például gyakran előfordul ez a testsúlykontroll formulák és az edzés előttik; az edzés előtti és az edzés közbeni formulák; multivitaminok és izotóniás italok / regenerálódást segítő italok; komplex tömegnövelők és edzés előtti termékek; stb. esetében. Érdemes ezekre figyelni egyrészt gazdaságossági, másrészt egészségügyi okok miatt – nem szerencsés például edzés előtt bevenni egy magas koffeintartalmú „zsírégetőt” és inni rá egy szintén magas koffeintartalmú „pre-workout”-ot. De például az edzés előttidben lévő glutamin nem váltja ki az edzés utáni vagy a lefekvés előtti glutamint. Bizonyos hatóanyagok különböző időpontokban más és más feladatot is elláthatnak. A glutamin mellett még ilyen a cink + magnézium kombináció, amely minden multivitamin formulában is megtalálható, viszont lefekvés előtt bevéve már speciális funkciója van.

Természetesen, ez a szedési útmutató nem egy kőbe vésett abszolút igazság. A tudomány és a gyakorlat folyamatosan bővíti, alakítja a különböző hatóanyagokról való tudásunkat és az optimális használatról való elképzeléseink is eszerint alakulnak. Éppen ezért fontos, hogy folyamatosan tanulj, tájékozódj azokról a mikro- és makrotápanyagokról, amelyeket a szervezetedbe juttatsz.


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!