Otthoni edzés nőknek – kreatív megoldásokkal (edzéstervvel)

2020-03-20

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nem kedveled a konditermi környezetet? Vagy nincs időd elutazni az edzőteremig a sűrű napi beosztásod miatt? Van megoldás, ha azt keresed és nem a kifogást! Azt javasoljuk eddz az otthonodban kreatívan és örömmel. Érdemes tovább olvasnod, mert a cikkünkben találsz egy hatékony edzéstervet nőkre szabva, melyet könnyedén elvégezhetsz az otthonodban is.

Az otthoni edzésnek számtalan előnye létezik. Nem kell elutaznod sehova, így időt és pénzt is spórolsz magadnak. Szeretett, tiszta környezet vesz körül és nincsenek fűrkésző tekintetek, maximum a sajátod, ahogy csekkolod magad a tükörben. Nem kell alkalmazkodnod senkihez (pl.: gépre, sporteszközre várnod). Nem utolsó sorban példát mutathatsz a gyerekeidnek és egy aktív, játékos közös programot csinálhatsz az edzésből. A felsorolás legvége pedig az, hogy a sok-sok kifogásra megoldást kínál az, ha az otthonodban tudsz edzeni.

Az eredményes otthoni edzés feltétele, hogy legyen otthon néhány sporteszközöd melyekkel változtathatod a terhelést és kreatívkodhatsz is (kettlebell, fittball, TRX, gumiszalagok, kézisúlyzók, rudak).

Ajánljuk figyelmedbe a Scitec Booty Band gumiszalagokat, amely egy 5 részes szett – hiszen mindegyik szalag különböző ellenállással rendelkezik:

Fitness szalag

Ha szeretnéd tudatosan követni a fejlődésedet, akkor érdemes szakemberrel elvégeztetni egy állapotfelmérést, illetve legalább egy alkalmat eltölteni egy személyi edzővel, aki megtanítja a helyes gyakorlatok kivitelezését. Ez nagyon fontos, mert ha otthon fogsz edzeni, nem lesz senki, aki visszajelez arról, hogy jól csinálod-e. Ezért magabiztosan tudnod kell, hogy pl.: egy guggolást, hogyan kell helyesen kivitelezni.

Szeretnénk a segítségedre lenni néhány otthon is elvégezhető, hasznos gyakorlatsorral. Azonban tudnod kell, hogy egy edzésterv nőknek otthonra akkor a leghasznosabb, ha személyre-szabott. Ez azt jelenti, hogy a te céljaidat veszi figyelembe (fogyás, izomtömegnövelés, állóképesség javítása, erőfejlesztés stb.), esetleg kiegészül olyan gyakorlatokkal, mely a nálad megjelenő tartásbeli problémáidat javítja.

Jöjjön néhány tipp az otthoni edzéshez.

Otthoni edzés nőknek

Otthoni edzés nőknek

  • Az otthoni edzéseidet minden esetben kezdd precíz bemelegítéssel és az edzés fő része után nyújts le.
  • Eddz otthon is rendszeresen heti 3-4 alkalommal, melyek között célszerű pihenőnapokat tartani és úgy elosztani az edzős napokat, hogy a regenerációd is megfelelő legyen.
  • A gyakorlatok esetében mindig figyelj a helyes kivitelezésre. Hidd el eredményesebb az, ha elvégzel 10 helyes guggolást, mint 30 kamuguggolást, aminek nem lesz eredménye és nem is érted majd miért.
  • Ezt az időt az edzésre szántad, szóval tedd is oda magad!
  • Figyelj oda az edzés előtti étkezésre a maximális teljesítmény érdekében és az edzés utáni töltekezésről se feledkezz el. Reggel éhgyomorra, ha teheted ne eddz. Válaszd inkább a munka ideje utáni időpontokat vagy szakíts rá időt napközben. Edzés előtt ehetsz pl.: zabkását, utána pedig fogyassz mindig proteinshaket, így leszel az eredménnyel és az edzésteljesítményeddel elégedett. Ha nincs még saját shakered, ajánljuk figyelmedbe a shakereinket.

Íme egy otthon végezhető edzésterv Nőknek, egy zsírégető köredzéssel és egy erősítő popsifókuszos köredzéssel.

Otthoni edzésterv nőknek

1. Zsírégető edzésterv nőknek otthonra

Cardio köredzés (fogyási céllal és az állóképesség javítása érdekében végezhető)

  1. Aktív szakasz (20-30 másodperc, edzettségtől függően),
  2. Pihenő (10 másodperc),
  3. 4 kör (a körök között 1 perc pihenővel)

1. Guggolás, guggolásból felugrással: végezzünk egy mély guggolást, majd a guggolás alsó helyzetéből ugorjunk egy nagyot.

2. Négyütemű fekvőtámasz karhajlítás, ugrás nélkül: súlyzóval is végezhetjük 2-5 kg-val, nehezíteni lehet, ha beiktatunk a fekvőtámaszba egy karhajlítást, nyújtást, felugrást.

3. Kitörés jobb térdhúzással: végezd dinamikusan a gyakorlatot, az elől elhelyezkedő térded ne érjen túl az elől elhelyezkedő lábfejednél.

4. Kitörés bal térdhúzással

5. Oldalra guggolás váltott lábbal törzsfordítással

6. Hegymászógyakorlat: aktiváljuk a core izmokat és a popsit is

2. Alakformáló edzésterv nőknek otthon

Alsótest, popsifókuszos erősítés köredzésben (3-4 körben, ismétlésszámok: 8-12 db)

1. Kanapéra lépés: helyezzük el a jobb lábunkat a kanapén és maradjon a testsúly ezen a lábon. Végezzünk fellépéseket úgy, hogy csak a bal láb mozdul, és a súlypont végig elöl marad. Végezzük el a gyakorlatot a másik lábra is.

2. Négykézláb tartásból láb feltolása kanapén: mindkét kezünk és bal lábunk (ez legyen befelé) a kanapé szélén helyezkedik el, tartsuk a törzsizmokat feszesen, majd a jobb lábat (ez legyen kifelé) föltoljuk a popsi teljes feszüléséig. Ismételjük meg a másik oldali lábbal is!

Tipp: Nehezíteni tudjuk a gyakorlatot, ha szalagot is használunk.

3. Csípőfeszítés kanapén páros lábbal: megkapaszkodunk hason fekve a kanapéban, úgy, hogy a csípő könnyedén tudjon mozogni, majd csípőfeszítést végzünk páros lábbal. A csípőfeszítésnél fönt kicsit megtartjuk, lassan leengedjük, majd dinamikusan újra csípőt feszítünk.

4. Csípőkitolás kanapén egy lábbal: hátunk felső részét megtámasztva a kanapén csípőkitolást végzünk, nehezítésként végezhetjük súlyzóval vagy szalaggal vagy egy lábbal

5. Bolgár guggolás kanapén: nehezítésként választhatunk nagyobb ellenállást vagy szalagot, illetve tehetünk bele egy evezést is

A nőknek szóló otthoni edzésterv használata saját felelősségre történik. Az edzettségi szintünkhöz válasszuk a gyakorlatok nehézségi szintjét. Gondolkozz úgy, hogy ha csak éppen 20-30 perced van edzeni, akkor melegíts jól be majd végezd el a cardio köredzést. Minden mozgás több és hatásosabb, mint a semmi.

Az edzés utáni táplálkozás pedig talán a legfontosabb étkezésed lesz, ezért figyelj oda rá!

A legjobban egy gyors felszívódású fehérjével jársz, amire mi a 100% Whey Protein Professional-t ajánljuk.

Sok sikert és jó edzést kívánunk!


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!