Pörgesd maximumra az anyagcseréd

2021-04-14

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A 21. században rengeteg ember küzd testsúlyproblémákkal, aminek a helytelen táplálkozási szokások mellett leginkább a lassult anyagcsere okolható.

A lassú anyagcsere kifejezést éppen ezért a szálkásítás, testsúlycsökkentés vagy épp az „alig eszem, mégis hízom” vonatkozásában hallhatjuk a legtöbbször. Köztudott tény, hogy a sikeres diéta egyik kulcsa az egészséges anyagcserében rejlik, és a jojó effektus elkerülése is nagyban függ az anyagcserénk állapotától.

De mi is az az anyagcsere? Milyen tényezők vannak rá befolyással, és hogyan lehet hatékonyan fokozni? Ezekre a kérdésekre keressük a választ aktuális cikkünkben.

Mi az az anyagcsere?

Az anyagcsere, vagy idegen szóval metabolizmus biokémiai folyamatok összessége az élő szervezetben. Az anyagcsere elsődleges célja az elfogyasztott étel energiára történő alakítása, melyre szükségünk van a sejtfolyamatok működtetéséhez. Az életben maradáshoz szükséges energiamennyiséget, alapanyagcserének vagy BMR-nek (Base Metabolic Rate), míg a teljes napi energiafelhasználást TDEE-nek (Total Daily Energy Expenditure) nevezzük.

Mik befolyásolják elsősorban az anyagcserét?

Az anyagcsere mértékét számos tényező befolyásolja. Nézzük ezek közül a legjelentősebbeket:

Testkompozíció: Az izom nagyobb metabolikus aktivitással bír, mint a zsírszövet. Éppen ezért minél több izomtömeggel rendelkezik valaki, annál gyorsabb a BMR értéke.

Életkor: Az anyagcsere az életkor előrehaladtával csökken. Nagyjából 30 éves kor után, évtizedenként 5%-kal.

Nem: A férfiak többsége magasabb BMR értékkel rendelkeznek, mint hölgy társaik. Ennek hátterében vélhetően a magasabb tesztoszteronszint és izomtömeg áll.

Étrend: A tartósan alacsony kalóriabevitel jelentős mértékben csökkentheti a szervezet alapanyagcsere sebességét, aminek hátterében a pajzsmirigy hormontermelő diszfunkciója áll. A pajzsmirigy az anyagcsere egyik fő szabályozója, ezért annak optimális működése kulcsfontosságú!

Makro tápanyagbevitel: Az egyes élelmiszerek eltérő TEF hatással bírnak. A TEF (thermic effect of food) a kalóriák számára utal, amelyekre a szervezetnek szüksége van az étkezésében lévő tápanyagok megemésztéséhez, felszívásához és feldolgozásához.

Napi aktivitás: A BMR mellett a fizikai tevékenység az, ami leginkább hatással van a napi elégetett kalóriák számára. Napi aktivitás függvényében 15-30%-kal is kalkulálhatunk.

A nemedre és az életkorodra természetesen nem tudsz különösebben hatni, ugyanakkor a többire némi körültekintéssel és egyszerű trükkel igen.

Íme 5+1 tudományosan alátámasztott módszer az anyagcsere felturbózására:

1. Minden étkezésed tartalmazzon fehérjét!

A fehérjék jelentősen nagyobb TEF hatással rendelkeznek, mint a szénhidrátok, vagy a zsírok. Magyarán a szervezet több energiát éget el az emésztésük és felszívódásuk során, mint a másik két makrotápanyag esetében.[1]

Ha kíváncsi vagy a konkrét számokra, akkor a fehérjék 15-30%, a szénhidrátok 5-10%, a zsírok pedig 0-3% dinámiás hatással rendelkeznek.

A megemelt fehérjebevitel pozitív hozadéka azonban itt még nem ér véget. Kutatások kimutatták, hogy azok a személyek, akik magasabb fehérjetartalmú étrendet követnek, azoknál hamarabb jelentkezik a jóllakottság és kisebb a „túlevés” kockázata.[2]

Egy tanulmány megállapította, hogy az emberek hozzávetőlegesen 441 kalóriával fogyasztanak kevesebbet naponta, ha 30%-os fehérjetartalmú étrendet követnek.[3]

Az már csak hab a tortán, hogy a megemelt fehérjebevitel mérsékli az anyagcsere sebességének csökkenését, amely gyakran jár együtt az alacsony kalóriabevitellel. [4]

2. Használj a főzéshez/sütéshez kókuszzsírt!

A kókuszzsír manapság az egyik legközkedveltebb zsírfajta a diétázók, életmódváltók körében. Más telített zsírokkal ellentétben ugyanis a kókuszzsír viszonylag magas közepes láncú zsírsavtartalommal rendelkezik. A kapcsolódó tanulmányok szerint a közepes láncú zsírok jobban fokozzák az anyagcserét, mint a hosszú láncú zsírsavak, mint például a vaj[5].

3. Végezz ellenállásos edzést!

Az izom metabolikusan jelentősen aktívabb, mint a zsír. Éppen ezért az izomzat növelése és annak rendszeres edzése, az egyik leghatékonyabb módszer az anyagcsere fokozására/fenntartására. [6][7]

Egy 48 fős tanulmány során a résztvevőket három csoportra osztottak (rezisztencia edzést végzők, aerob edzést végzők, semmiféle testedzést nem folytatók) és fogtak alacsony kalóriás étrendre.

A tanulmány végeztével mindhárom csoport jelentős testsúlycsökkenést ért el, viszont csak a rezisztencia edzést végzők tartották meg az izomtömegüket, az anyagcseréjük sebességét és az erőszintjüket.[8]

4. Kapcsolj magasabb üzemmódba a HIIT segítségével!

A HIIT (high-intensity interval training) egyfajta intervallum edzés, ahol rövid szakaszban váltogatják egymást a magas és alacsony intenzitású fázisok. A kapcsolódó kutatások szerint a HIIT edzés rendkívüli módon képes megemelni az anyagcsere sebességét, ráadásul az „utóégető” hatásának köszönhetően még az edzés befejeztével is órákon keresztül pörgeti az anyagcserét. [9][10]

A HIIT edzés hatékonyságát nagyszerűen fokozhatod valamilyen karnitin típusú termékkel, mint a Mega Carni-X vagy a Liquid Carni-X 100.000

+1 Bizonyos étrend-kiegészítő hatóanyagok is segíthetnek.

A zöld tea, a koffein vagy épp a paprikában található kapszaicin is fokozhatja az anyagcserét a jelek szerint.[11]

Tanulmányok kimutatták, hogy a zöld tea 4-5%[12], a koffein 3-11%-kal[13] képes fokozni az anyagcsere sebességét! A kapszaicin alkalmazása, különösen azoknál lehet hatékony, akik nagyobb túlsúllyal rendelkeznek.(BMI>25).[14]

Termékpalettánkon számos olyan terméket találsz, ami egy vagy több hatóanyagot is tartalmaz az imént felsoroltak közül.

A Shredex és a Revex-16 például potens dózisban tartalmaz koffeint és zöldtea kivonatot, valamint 14 további komponenst, amik nagyszerűen támogathatják a diétád sikerességét.

A Lipo Lean nem tartalmaz stimuláns hatóanyagokat – így magas vérnyomás esetén is alkalmazható - kapszaicint viszont a CapsiAtra® személyében igen.

Forrás:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097268/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12634436/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2243122/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19623201/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18356845/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22710610/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248500/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16580033/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20142827/

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17284861/