Reggelizz úgy, mint egy király! – vagy mégse?

2021-04-20

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Számtalan helyen olvasható és testépítő körökben is dogmává érett az a mondás, hogy "Reggelizz úgy, mint egy király." Ez a mondás arra a feltételezésre épít, hogy a reggeli órákban hasznosítja legjobban a szervezet az elfogyasztott szénhidrátot és a 6-8 órás alvást követen a lemerült glikogén raktárakat mihamarabb fel kell tölteni, így büntetlenül és gyakorlatilag töménytelen mennyiségben lehet a szénhidrátokat fogyasztani. Ez azonban sajnos koránt sincs így, sőt, épp az ellenkezője igaz.

A szervezet ugyanis nem hasznosítja valami jól a reggeli órákban a szénhidrátot. Ennek hátterében a szervezet inzulin-érzékenysége és annak napszakos ingadozása áll. Az inzulinérzékenység, ahogy a neve is sejteti, a sejtek inzulinra való érzékenységét mutatja, vagyis, hogy adott mennyiségű inzulin mennyire képes a sejtek inzulin-receptorain keresztül kiváltani azt a hatást, amire hivatott, így többek között mennyire „pucolja ki” illetve mennyire juttatja a sejtekbe a véráramból a vércukrot. Nos, ez a fajta érzékenység a nap folyamán nem állandó, ugyanis a szervezetünknek ezen a téren is érvényesül a cirkadián ritmusa!

A cirkadián ritmus a szervezet számára legfontosabb napi bioritmus, ami mint egyfajta parancsnok, számos más biológiai működés ritmusát is meghatározza. Például a testhőmérséklet, a hormontermelés, az anyagcsere aktiválás vagy épp a hangulatszabályozás.

Az inzulinérzékenység reggel és késő délután a legalacsonyabb, és délben, valamint edzés után a lehető legmagasabb! – Ha szeretnél precíz lenni és a maximumot kihozni az étrendedből, időzítsd ezen információk fényében dél körülre és edzés utánra a napi szénhidrátbeviteled jelentős részét.

Alvás során továbbá nem merülnek le a szervezet izomglikogén raktárak, ugyanis nem végzel megterhelő sporttevékenységet – hacsak nem nyomsz le álmodba egy félmaratont vagy egy pörgős óriássorozatokkal teli súlyzós edzést. A májban tárolt glikogén szintje valóban mérséklődhet az éjszaka folyamán (ez tartja stabilan ugyanis a vércukor értékét), de nem olyan mértében, ahogyan azt a legtöbb helyen olvashatjuk.

Ha ezek után azt hiszed, hogy reggeli ellenesek vagyunk, tévedsz. A reggeli kiemelt fontossággal bír, ez nem is lehet kérdés. Azonban, hogy milyen táplálékkal indítod a napodat, az döntően képes meghatározni az aznapi étvágyad, energiaszinted, sőt még a hangulatodat is.

Milyen ételekre célszerű tehát hagyatkozni a reggeli során?

Fehérjeforrások:

Amennyiben szeretnéd növelni vagy épp megtartani a már meglévő izomtömegedet, kulcsfontosságú, hogy a reggelid tartalmazzon minőségi fehérjeforrást. A fehérje az izomzat fő építőköve, ami fontos aminosavakkal látja el az éjszaka során koplaló szervezetet és izomszöveteket. Annak érdekében, hogy mihamarabb megszakíthasd az éjszaka során kialakult katabolikus állapotot, célszerű reggel, gyors felszívódású fehérjeforrást (is) fogyasztani, mint amilyen a tejsavófehérje, konkrétan a 100% Whey Protein Professional! Ha azonban a fehérje elfogyasztást követő egy órában nem eszel ismét, akkor érdemes lehet mellé némi elnyújtottabb felszívódású fehérjeforrást is fogyasztani, mint amilyen a tojás vagy a hal.

Komplex szénhidrátok:

A bevezetőnk után azt gondolhattad, hogy nem lesz majd jelen semmilyen szénhidrátforrás a javasolt alapanyagok között. Tévedtél. Szénhidrátra szükségünk van a reggeli órákban, hiszen ez a makrotápanyag szolgáltatja elsősorban szervezetünk számára a szükséges energiát - csak a megfelelő formában és a céljaidnak és adottságaidnak megfelelő mennyiségben érdemes fogyasztanod. Hagyatkozz a reggeli órákban az alacsony – közepes glikémiás indexű szénhidrát forrásokra, mint amilyen a zabpehely, a hajdina, a hajdinakása vagy épp az édesburgonya.

Minőségi zsírok:

A zsíroktól való félelem még napjainkban is jellemző, sokaknak pedig odáig fajul a „zsírfóbiájuk”, hogy szinte teljes mértékben száműzik étrendjükből ezt a nélkülözhetetlen makrotápanyagot. Ez azért jelent óriási problémát, mert a megfelelő zsírbevitelnek elengedhetetlen szerepe van a szervezet optimális működésében, kulcsszerepet tölt be a sejtmembránok felépítésében, a nemi hormonok termelésében, a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásában és az idegrendszer megfelelő működtetésében.

A reggeli kiváló időpontja lehet a „jó zsírok” fogyasztásának, mint amilyen az avokádó, a lenmagolaj, a tojássárgája, a mogyoróvaj vagy épp a halolaj.

Mi a klasszikus és megunhatatlan tejsavófehérje-zabpehely kombót tartjuk az egyik legideálisabb megoldásnak a reggeli étkezés kipipálására, némi tükör vagy főtt tojással megspékelve.

Azonban ha te nem bírod a monotonitást, vagy csak szeretnéd kicsit színesebbé tenni a reggeli étkezéseidet, figyelmedbe ajánljuk a Protein Pancake és a 100% Peanut Butter kombinációját.

Garantáltan nem fogsz csalódni benne és tökéletesen megfelel a korábban felvázolt alappilléreknek is.