Szálkásító étrend, nőknek

2021-10-18
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Feszes hasfal, tónusos, formás test, arányos, esztétikus izomzat. Az edzőterembe járó emberek többsége szeretné legalább élete során egyszer elérni ezeket a kritériumokat, azonban legtöbbjük számára a szálkás fizikum elérése csak álom marad.

Szálkásítani ugyanis nem egyszerű, hiszen nem csak a felesleges testzsírtól kell hatékonyan megszabadulni, hanem a meglévő izomtömeget is meg kell tudni tartani, vagy ami még jobb, tovább fejleszteni.

Mai cikkünkből megtudhatod, mi a sikeres szálkásítás titka, mit kell tenned annak érdekében, hogy elérhesd a hőn áhított, definiált kinézetet, de szót ejtünk a leggyakoribb buktatókról is.

Mi fán terem a szálkásítás?

A szálkásítás tulajdonképpen a fogyókúra továbbfejlesztett, magasabb szintű változata, ugyanis a szálkásítás esetében nem a testsúlycsökkentés az elsődleges cél, hanem a testzsírszázalék csökkentése, egészséges kereteken belül történő minimalizálása. Persze, ahogyan a testzsírszázalék csökken, úgy a testsúly is vélhetően mérséklődni fog – ha csak nincs valakinek Istenadta genetikája.

Szálkásítani többnyire a sportolók, élsportolók, testépítő és fitnesz versenyzők szoktak – ugyanis számukra kiemelten fontos, hogy a testzsírszázalék csökkentése mellett meg tudják őrizni az izomtömegüket. Ha voltál már testépítő versenyen – mondjuk a Superbody-n –, vagy láttál már legalább képeken jól felkészült testépítő és fitnesz modell versenyzőket, akkor tudod, hogy mi jellemezi elsősorban a szálkás fizikumot: alacsony 5-10%-os testzsír, masszív, feszes izomkötegek és fejlett, jól kivehető érhálózat a test minden pontján.

Mivel azonban nem vagyunk egyformák, igy van, akinek nehezebben, van, akinek pedig könnyebben megy a formába lendülés. Ettől függetlenül mindenki el tudja érni a definiált fizikumot, csak más „játékszabályokat” kell/érdemes betartania.

Hölgyek esetében például általánosságban elmondható, hogy a rájuk jellemző hormonális adottságokból kifolyólag nehezebb elérni a kockás hasfalat, de férfiak esetében is befolyásoló tényező tud lenni az egyéni hormonális és testtípus sajátosság.

Kár azonban a sikertelenségünk okát a testtípusokra vagy a hormonokra fogni – ha csak nem szenved valaki ténylegesen valamilyen hormonális betegségben (pajzsmirigy alulműködés, inzulinreziszteincia, mellékvese fáradság), kemény munkával – amit esetünkben a megfelelően felépített táplálkozási program, és a súlyzós/kardió edzés megfelelő kombinációja jelenti, le lehet szálkásodni. A siker a legtöbb szakember szerint 70%-ban múlik a táplálkozáson és „csak” 30%-ban az edzéseken, vagyis ez is azt bizonyítja, amit már többször is hangoztattunk: a rossz táplálkozási szokásokat nem lehet edzéssel ellensúlyozni.

Szálkásító étrend, nőknek

Egy szálkásítási programot általában 12-20 hétig szokás/érdemes végezni – annak függvényében, hogy kinek mekkora a testzsírszázaléka. Ha valaki a 20 hét alatt sem érte el a kívánt formát, úgy érdemes „szünetet” tartani a szálkásítási programban, és szép fokozatosan visszaállni a szinten tartó kalóriabevitelre, majd 8-10 hét szintentartás után, újból belevágni a szálkásító diétába.

Kritériumok a szálkásitó étrendhez, nőknek

A szálkásítást megcélzó diéta sikere – csakúgy, mint az izomtömegnövelésé – a megfelelő kalóriabevitelen áll, vagy bukik. Ahhoz, hogy megtudd, mennyi kalóriát célszerű fogyasztanod a nap folyamán, figyelmedbe ajánljuk az egyik korábbi cikkünket, aminek a segítségével könnyedén meghatározhatod a napi kalóriaszükségletedet.

Ahogyan az bizonyára feltűnt, a férfiak és a nők alapanyagcseréjének kiszámítása eltér egymásétól, sőt bizonyos fizikai aktivás során is különböző mennyiségű energiát használ fel a két nem.

Ennek hátterében elsősorban a férfiakra jellemző nagyobb izomtömeg és hormonális sajátosságok állnak.

Ha sikeresen kiszámoltuk a szálkásításhoz szükséges kalóriaigényt, következő lépésként az egyes makrotápanyagok arányát kell meghatároznunk az étrendben. Ezen a ponton már közel azonos szabályok vonatkoznak a két nemre.

A fehérjével érdemes kezdeni a sort, ugyanis ez a legmeghatározóbb makrotápanyag a regeneráció szempontjából. Mivel szálkásítás során jellemzően kalóriadeficites állapotban van a szervezet, ezért az izomtömeg megóvása érdekében fontos, hogy magasan tartsuk a fehérjebevitelt.

Általánosságban 2-2.2tskg/nap fehérjebevitelről érdemes indítani a szálkásitó diétát, és ahogyan csökken az étrendben az elfogyasztott szénhidrát és zsír mennyisége, úgy lehet érdemes növeli a fehérje mennyiségét egészen akár 3g/tskg-ig.

Következő lépésként a zsírbevitelt érdemes meghatározni, ugyanis sokan elkövetik azt a nagy hibát – különösen szálkásítás esetén –, hogy száműzik étrendjükből a zsírokat és kizárólag a fehérjére és szénhidrátra alapozza a napi kalóriabevitelüket. Ez azért jelent óriási problémát, mert a megfelelő zsírbevitelnek elengedhetetlen szerepe van a szervezet optimális működésében. A zsírok ugyanis kulcsszerepet töltenek be a sejtmembránok felépítésében, a nemi hormonok termelésében, a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásában és az idegrendszer megfelelő működtetésében.

A szakemberek többsége azt javasolja, hogy az összzsírbevitel ne legyen kevesebb, mint 15 energiaszázalék, és ne legyen több mint 30 energiaszázalék.

Végezetül pedig nem maradt más, mint a mumus – vagyis a szénhidrátbevitel meghatározása. A szénhidrátok demonizálása napjainkban éli fénykorát, köszönhetően a különböző ketogén irányzatok elterjedésének. A szénhidrátok azonban nem ellenségek – még a szálkásítás során sem, sőt kimondottan támogathatják a definiált fizikumért vívott törekvéseinket is, csak a megfelelő mennyiségben, minőségben és időben kell őket fogyasztani.

Az elfogyasztandó szénhidrát mennyiségét legpontosabban az alábbi képlet segítségével lehet meghatározni: Összenergiaszükséglet – (fehérjebevitel(g) x 4.1 + zsírbevitel(g) x 9.3) : 4.1

Eljutottunk tehát a napi elfogyasztandó össz-energiamennyiségig és makrotápanyag arányokig, ez azonban önmagában semmit nem jelent. Ahhoz, hogy ez céljainknak megfelelően „dolgozzon”, az elfogyasztott tápanyagok minőségére is nagy hangsúlyt kell fektetni.

Az alábbi tápanyagforrásokra érdemes alapozni a szálkásító diétát:

Fehérje: csirke és pulykamell, sovány marhahús, halak és tengeri herkentyűk, tojás, sovány túró, tejsavó és igény szerint kazein fehérjepor

Zsír: halolaj, extra szűz olívaolaj, lenmagolaj, kókuszzsír, avokádó, olajbogyó, makadámdió

Szénhidrát: zabpehely, bashmati és barnarizs, hajdina, köles, quiona, édesburgonya, bulgur, tápióka, sok-sok zöldség, edzés után Vitargo

Szálkásító étrend, nőknek

Amiket érdemes elkerülni:

  • Magolajok és azokban sült élelmiszerek (napraforgó, repce, rántotthús, sültkrumpli stb..)
  • Gyors ételek
  • Cukrozott üdítők
  • Pékárúk/péksütemények
  • Cukros nassolnivalók, sós ropogtatni valók (csoki, chips, ropi stb..)

Az étkezések számát érdemes magasan tartani. A napi 5-6 étkezés betartása, kritikus fontosságú lehet a sikeres szálkásítás szempontjából, ugyanis a 2.5-3 óránkénti, fehérjében gazdag táplálkozással elkerülhetjük a farkaséhséget, valamint minimalizálhatjuk az izomvesztés esélyét.

Az étrend betartása mellett a megfelelő folyadékbevitel is legalább annyira fontos a szálkásítás és a definiált kinézet szempontjából. A kellő mennyiségű vízfogyasztás ugyanis nem csak az egészségi állapotunkra gyakorol kedvező hatást, hanem az anyagcserénk sebességére is, valamint természetes vízhajtóként is funkcionál, igy a szervezetünk könnyebben meg tud szabadulni az „elraktározott”, felesleges bőr alatti vízrétegtől.

Érdemes tehát betartani a 20kg/literes folyadékbevitelre vonatkozó ajánlást, de az sem baj, ha többet iszunk, különösen akkor, ha nap mint nap intenzív edzéseket folytatunk.

Természetesen a szálkásítás sikerességét étrend-kiegészítőkkel is megtámogathatjuk. Lássuk, melyik a 4 legfontosabb kategória, amiket mindenképp érdemes alkalmaznod a formába hozás során:

Vitaminok és ásványi anyagok – multivitamin készítmények:

A vitaminok és ásványi anyagok olyan vegyületek, amelyek nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára, azonban előállításukra – néhány kivételt eltekintve nem képes. Elsődleges forrásaikat a mindennapi táplálékok jelentik, azonban a rendszeres sporttevékenység, valamint a különböző speciális táplálkozási irányzatok mind tovább növelik a szervezet vitamin- és ásványi anyag igényét. Manapság rengeteg hölgy szenved egy vagy többféle vitamin- és ásványi anyag hiánytól, köszönhetően a kiegyensúlyozatlan táplálkozási szokásoknak és a „nem szedek vitamint, mert meghízok tőle” fóbiának. Oszlassuk el rögtön ezt a tévhitet!

A mikrotápanyagok a fehérjékkel, zsírokkal és a szénhidrátokkal ellentétben nem szolgáltatnak energiát, így nem rendelkeznek semmiféle testsúlynövelő hatással, így teljesen alaptalan ez a félelem. Másfelől a testsúlyszabályozást és az anyagcsere megfelelő működését olyan enzimek befolyásolják, melyek működéséhez elengedhetetlen a megfelelő mennyiségben jelen lévő vitaminok és ásványi anyagok.

Tehát, nemhogy nem hizlalnak a mikrotápanyagok, hanem egyenesen támogatják a testsúlycsökkenést, amennyiben ilyen irányú céljaid vannak. Érdemes tehát már csak ezért is nagy hangsúlyt fektetni a megfelelő vitamin és ásványi anyag bevitelre és akkor a hiányállapotok elkerüléséről még csak szót sem ejtettünk, aminek tünetei igen sokrétűek lehetnek.

Hölgyek esetében nagyszerű választás lehet multivitamin gyanánt, a Mega Daily One Plus, amit igény szerint kiegészíthetünk monokomponensű termékekkel, mint a Vita-C 1100, a D3 Forte, vagy akár a Calcium-Magnesium.

Fehérjeporok

A fehérjék szervezetben – és különösen az izomtömeg-növelésben és megtartásában – betöltött szerepével reményeink szerint mindenki tisztában van, igy annak részletes leírásába most nem mennénk bele. Inkább néhány konkrét példát mutatnánk be részletesen, hogy mindenki tudja, melyik fehérjét mikor érdemes alkalmazni.

Ha elsődleges célod az edzés utáni regeneráció megtámogatása, az izomtömeg gyarapítása és/vagy megtartása, akkor koronázd meg az edzéseidet egy gyors felszívódású fehérjével, mint amilyen a 100% Whey Protein Professional vagy a 100 % Whey Isolate.

Ha szeretnéd hatékonyabbá tenni a szálkásító diétát, és csökkenteni az éhségérzeted és/vagy kiváltani egy kisebb étkezést valamilyen alacsony kalória tartalmú turmix-szal, akkor támaszkodj bátran elnyújtott felszívódású fehérjékre, mint amilyen a 100% Casein Complex.

Ha pedig vegán életmódot folytatsz, akkor is megtalálhatod a számításaidat fehérjéink között, a 100% Vegan Protein vagy a 100% Plant Protein személyében.

Sportcentrikus aminosavak

A legfontosabb sportcentrikus aminosavak kétségtelenül a BCAA és a glutamin. A BCAA esszenciális aminosav, tehát a szervezet nem képes az előállítására, külső forrásból kell biztosítani a bevitelét. A glutamin ezzel szemben, „csak” feltételesen esszenciális, vagyis a szervezet képes a szintetizálására, csak aktív sporttevékenységet folytatók számára, nem kielégítő mennyiségben.

Mind a BCAA-k, mind pedig a glutamin kulcsszerepet töltenek be a regenerációban, segítségükkel jobban megy az edzés és könnyebben épülsz fel egy-egy megerőltetőbb súlyzós vagy kardió edzésből. Az már csak hab a tortán, hogy ezek az aminosavak roppant erős antikatabolikus hatással is rendelkeznek, vagyis segítenek megőrizni az izomtömeget egy kalória megszorított diéta során.

Termékeink között a BCAA és a glutamin különálló formulaként is megtalálható a BCAA Xpress és a G-bomb 2.0 személyében, azonban ha egyidejűleg szeretnéd élvezni ezeknek az aminosavaknak az áldásos hatását, akkor válaszd a BCAA + Glutamine Xpress-t.

Testsúlykontroll formulák

Manapság a két legnépszerűbb zsírégető kategória kétségtelenül, a karnitin és a termogén bázisú zsírégetők.

A karnitin az a molekula, ami a mozgás során felszabaduló zsírsavakat a sejtekbe szállítja, ahol az elég és energia keletkezik belőle. Tehát, a karnitin kulcsfontosággal bír a zsíranyagcserében és konkrétan a zsírégetésben. Kiválóan alkalmazhatók például a kardió edzésekhez. A karnitin típusú termékekről általánosságban elmondható, hogy nem tartalmaznak stimuláns hatóanyagokat, így magas vérnyomás esetén is alkalmazhatóak. Palettánk egyik legütősebb karnitin formulája a Liquid Carni-X 100.000, ami giga dózisú, adagonkénti 2500mg-os hatóanyagtartalommal rendelkezik.

A termogén zsírégetők, hatásmechanizmusukból adódóan kapták a nevüket, ugyanis fokozzák az anyagcsere sebességét, segítségükkel több kalóriát és zsírt éget el a szervezet. Ezekről a termékekről általánosságba elmondható, hogy több komponenst tartalmaznak és az edzéstől eltérő időpontban célszerű őket alkalmazni. Az étrend-kiegészítő piacon kapható termogén zsírégetők zöme magas stimuláns tartalommal rendelkezik, így körültekintően kell alkalmazni őket. Termékpalettánkon több különböző erősségű és stimuláns tartalmú termogén formulát is megtalálsz, ami között könnyedén megtalálhatod a számodra leginkább megfelelőt.

Vannak olyan kombinált termékek, melyek más hatősmechanizmus mentén dolgoznak: nem pörgetnek, hanem inkább egy kiegyensúlyozott, pulzusszám emelkedéstől mentes, lassabb fogyásban segítenek, ha ezt az étrended is támogatja. Remek példa erre a LipoLean. Bátran szedheted, ha nem bírod a koffeint, de szeretnél egy kis pluszt a jól belőtt diéta mellé!

A maximális hatásfok elérése érdekében, a karnitin és a termogén típusú termékeket bátran kombinálhatod.

Most, hogy végigvettük az alapokat, nézzük meg, hogy miként is néz ki a gyakorlatban egy hölgyeknek összeállított szálkásító étrend. Mielőtt azonban tovább mennénk, fontos kihangsúlyoznunk, hogy ez csak egy MINTA étrend és csak a szálkásító diéta kezdeti fázisára utal. A diéta előrehaladtával, az értékek változnak – jellemzően a fehérje emelkedik, a szénhidrát és a zsír pedig csökken.

Minta szálkásitó étrend nőknek

  • Reggeli: 2 egész tojás, kigyóuborka, 40 gramm zabpehely, 20 gramm 100% Whey Protein Professional
  • Tizórai: 1 adag Protein Pancake, 10 gramm mogyoróvaj
  • Ebéd: 125 gramm csirkemell, 150 gramm édesburgonya, 125 gramm brokkoli
  • Edzés után: 30 gramm 100% Whey Protein Professional, 20 gramm Vitargo, 5 gramm L-Glutamine
  • Uzsonna: 125 gramm csirkemell, 50 gramm basmati rizs, kígyóuborka
  • Vacsora: 125 gramm lazac, 150 gramm brokkoli

Ha rád törne napközben a nassolhatnék, de nem szeretnél „csalni” a diétádban esetleg valamilyen okból kifolyólag ki kell váltanod egy kisebb étkezést, akkor figyelmedbe ajánljuk alacsony kalória és cukor tartalmú fehérjeszeletünket, a Proteinissimo Prime-t.

A szálkásítás buktatói

Mint ahogyan azt korábban említettük, hatékonyan leszálkásítani nem egyszerű feladat. Precíznek, fegyelmezettnek és kitartónak kell lenned annak érdekében, hogy elérhesd a kitűzött céljaidat.

Éppen ezért kulcsfontosságú, hogy soha ne hagyj ki egy étkezést se, mindent amit megeszel vagy megiszol számolj bele a napi kalória és makrotápanyag beviteledbe és tedd oda magad az edzéseken! Ha utóbbi nehezedre esik a megszorított kalóriabevitelnek köszönhetően, úgy javasoljuk, hogy próbáld ki edzés előtti formuláink valamelyikét.