Szénhidrátbevitel edzés közben

2020-11-13

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ha edzettél már életed során keményen és/vagy hosszú ideig, bizonyára már te is beleütköztél a fáradtság láthatatlan falába. Ilyenkor a teljesítmény jelentősen leromlik, a koncentrációképesség csökken, és minden egyes plusz mozdulat kínkeservessé válik.

Vannak, akik ilyenkor megoldásként megemelik a stimuláns fogyasztásukat, ami bár ideiglenesen működhet, hosszútávon kimondottan káros hatást gyakorolhat az egészségre és a teljesítőképességre egyaránt.

Ezen a ponton leginkább az jelenthet valódi megoldást, ha némi szénhidrátot adsz az edzés közbeni koktélodhoz.

Miért érdemes szénhidrátot fogyasztani edzés közben?

Mert a szénhidrátok az izmok elsődleges energiaforrásai. Minél keményebben és intenzívebben edzel, annál inkább több szénhidrátra lesz szüksége a testednek üzemanyagként. Ez különösen igaz ellenállásos edzés esetében, mint amilyen a testépítés és az erőemelés.

Nagy intenzitású edzés során a fáradtságérzet akkor jelentkezik, amikor a izmokban tárolt szénhidrát raktárak (glikogén) leürülő félben vannak, és a vércukorszint is lecsökken.

Ha kiürült, vagy csak részben megtöltött glikogén raktárakkal vágsz neki az edzésnek, a fáradtságérzet hamarabb jelentkezik. Diétában ezért jelentkezik jóval hamarabb a fáradtságérzet, mint izomtömegnövelés során.

Miután felemésztetted az edzésed során az izomglikogénraktáraid jelentős részét, a szervezeted felhagy a további glikogénraktárak felszabadításával, és átáll az energia megtartására. Ennek eredményeképp csökkenni kezd az erőszint és az állóképesség, valamint a mentális fókusz.

Itt lehet kiemelt fontosságú az edzés közbeni szénhidrátfogyasztás. Ha szénhidrátot fogyasztasz egy megterhelő edzés során, akkor a fókusz az energia felhasználására kerül és nem az energia megtartására.

Íme 4 érv az edzés közbeni szénhidrát fogyasztás mellett:

1. Fokozza a teljesítményt

Edzés közben, a szervezet energia előállítása és felhasználása jelentős mértékben megnövekszik a fokozott izommunkának köszönhetően.

Az edzés előrehaladtával azonban csökken a szervezet energiaelőállító képessége a csökkenő vércukor és izomglikogén szintnek köszönhetően. Így kénytelen leszel visszavenni az edzés intenzitásából, amely negatívan befolyásolhatja a fejlődést.

Az edzés közben elfogyasztott szénhidrátok kiváló energiaforrást jelentenek az izmaid számára, így ahelyett, hogy vissza kellene venned a használt súlyokból, az egész edzést maximális teljesítménnyel leszel képes véghezvinni.

Ez azért fontos, mert az izomfejlődéshez megfelelő nagyságú terhelésre van szükség. Ha a terhelés erőssége nem éri el a kívánatos szintet, akkor nem történik mérhető fejlődés.

2.Csökkenti a mentális fáradtságot

A szénhidrátokat nem csak az izom preferálja üzemanyagforrásként, hanem az agyunk is. A megfelelő koncentrációképesség kulcsfontosságú a gyakorlatok helyes kivitelezéséhez, különösen az új vagy összetett gyakorlatok végrehajtása esetén. Alacsony energiaellátottság esetén csökken a mentális fókusz, aminek következtében romlik a gyakorlatok végrehajtása, növekszik a sérülésveszély.

Az edzés közbeni szénhidrátbevitel folyamatos üzemanyag-utánpótlást biztosít az agy számára, ami segít elkerülni a mentális fáradtságból adódó hibákat, sérüléseket.

3. Csökkenti a katabolizmust

A hosszantartó és/vagy megterhelő edzés során az elfogyasztott szénhidrát mérsékeli a kortizolszint emelkedését edzés alatt és után egyaránt. A kortizol korlátozásával mérséklődnek a szervezetben lejátszódó katabolikus folyamatok, aminek eredményeképp a regenerációképesség javul és még nagyobb lendülettel vághatsz bele a következő edzésbe.

4. Javítja a testösszetételt

Az edzés közben elfogyasztott szénhidrátokat a szervezet szinte azonnal elégeti energiaként, vagy felhasználja őket a regenerációs folyamatok támogatására. A kitűnő felhasználásnak köszönhetően ilyenkor kell a legkevésbé tartani attól, hogy a bevitt szénhidrátokat a test zsírként raktározza el. Ettől függetlenül természetesen az edzés közben elfogyasztott szénhidrátmennyiséget is bele kell kalkulálni a napi össz-szénhidrát bevitelbe.

Ha ezek alapján úgy döntesz, hogy kihasználod az edzés közbeni szénhidrátfogyasztás nyújtotta lehetőségeket, akkor célszerű edzéseid során könnyen és gyorsan emészthető szénhidrát típusokra alapoznod, mint amilyen a Maltodextrin vagy a Vitargo!

Utóbbi a kategória abszolút favoritja és gyakorlatilag a legjobb sportcélú szénhidrát. Nem véletlenül alkalmazza számos elit sportolónk a felkészülése során.

Ha szeretnéd maximálisan kiaknázni a szervezeted edzés közbeni fokozott tápanyagfelvevő képességét, kombináld a szénhidrátot valamilyen komplex aminosav formulával, mint a BCAA + Glutamine Xpress vagy az Ami-NO Xpress.

Ezáltal több útvonalon is fokozhatod szervezeted teljesítőképességét és támogathatod a regenerációs folyamatokat.

Mennyi szénhidrátot érdemes edzés közben fogyasztani?

  • 45-60 perces edzés esetén: 15-30 gramm szénhidrát
  • 60-90 perces edzés esetén: 30-50 gramm szénhidrát
  • 90+ perces edzés esetén: 50-75 gramm szénhidrát

Ne felejtsd, hogy ezek a számok csak irányelvek! A pontos értékek nagyban függnek az időintervallumtól, az edzés intenzitásától, a testsúlyodtól és a konkrét céljaidtól is.

Próbálj ki néhány eltérő mennyiséget a megadott irányelv mentén, és állapítsd meg, hogy számodra melyik a leginkább megfelelő.

Fontos!

Ahhoz, hogy az egyszerű szénhidrátok gyorsan és hatékonyan fel tudjanak szívódni az emésztőrendszerből, elengedhetetlen, hogy elegendő mennyiségű vízben oldd fel őket. Ezért azt javasoljuk, hogy minden 15 gramm szénhidráthoz legalább 2.5dl folyadékot adj.


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!