Testépítés alapok – Útmutató (kezdőknek, nőknek is)

2020-01-13

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A testépítés szó említésekor mindenkinek más jut eszébe: Van, akinek a 130 kilós, fecske úszógatyában pózoló profik. Másoknak hölgyek, akiken nagyobb izomtömeg van, mint az összes férfi családtagján összesen. Akad olyan is, aki egyből Arnold Schwarzeneggert látja maga előtt.

...és a felsorolást még folytathatnánk.

Emiatt rengetegen élből elutasítják az egész sportágat, mondván, hogy ők nem akarnak “túl izmosak lenni”.

Bárcsak ilyen könnyű lenne…

Tudj meg mindent a testépítésről: a legnagyobb tévhitektől kezdve a testépítő “szereken” át a legfontosabb alapszabályokig – kezdőknek és nőknek is!

A testépítés legnagyobb tévhitei

1. Ha eljárok a konditerembe, túl izmossá fogok válni

Főleg a nők körében elterjedt ez a nézet. Rengetegszer hallani, hogy ezt a kifogást hozzák fel, mikor arról beszélnek, hogy meg akarnak szabadulni például az integető hájtól. A testépítés azonban nem így működik. Nagyon nem.

Más sporttal ellentétben nem elég csak edzeni, és nem is ér véget az edzéssel. Valójában csak ekkor kezdődik az igazi játék.

Ahhoz, hogy valaki izomtömeget szedjen fel, nagyon fegyelmezett, már-már szigorú táplálkozásra van szüksége. Amennyiben ez nincs meg, biztosan nem fog fenyegetni az a veszély, hogy “túl naggyá válsz”.

Viszont az integető háj, a narancsbőr, és az ezekhez hasonló “szépséghibákat” úgy lehet eltüntetni, hogy a rajtunk lévő bőrt kibéleljük izommal. Ez feszesíti meg a testet, ettől lesz férfias/nőies alakunk.

2. A testépítés egészségtelen

Amint azt előbb leírtuk, a táplálkozás rettentően fontos a fejlődéshez vezető úton. Hiába edzel, ha a testednek nem adsz alapanyagot, amiből felépítheti az izmaidat. Ahhoz pedig, hogy ezt az alapanyagot megadd neki, jó minőségű, igazi tápértékkel rendelkező ételeket kell fogyasztanod, mint például a fehérjék, szénhidrátok, vagy éppen a rostok.

Tehát a tévhittel szemben a testépítés nemhogy nem egészségtelen, de az optimális fejlődés alapkövetelménye az egészséges táplálkozás. Sokan összekeverik a hormonális szereket a táplálékkiegészítő készítményekkel, és ezért bizalmatlanok. Erre később még visszatérünk.

3. Egész nap a konditeremben kell lenni ahhoz, hogy izmot szedjek fel

A 3-as pont körülbelül az 1-es másik véglete. Ez az a téves gondolkodás, ami miatt sokan el sem jutnak a konditerembe, mert nekik “nincs erre idejük”.

Sportra mindenkinek időt kellene szakítania, főleg a mai ülőmunkát végző társadalomban. Az nem igaz, hogy egész nap, és a hét minden napján edzened kell – ebből alakul ki a túledzés.

Heti 3 edzéssel már tökéletesen át tudod dolgozni a tested nagy részét, és remek eredményeket tudsz felmutatni egy kis idő elteltével. Felejtsd el, hogy egyfolytában a teremben kell lenned. Okosan eddz, ne csak keményen.

Most, hogy áttárgyaltuk a legnagyobb tévhiteket, térjünk át arra, mi is valójában a testépítés.

Az igazi testépítés, kezdőknek és nőknek is!

Ahogy a tévhiteknél említettük, a testépítésben különösen fontos a helyes táplálkozás. Amennyiben csak az a célod, hogy átmozgasd magad, akkor nem kell alakítanod az étrendeden.

De ha a többséghez tartozol, akkor bizonyára szeretnéd, hogy az edzésnek valami látszata is legyen – ekkor érdemes néhány apró dolgot megváltoztatnod az életviteledben.

Az első lépés, hogy megtanulod az alapgyakorlatokat. Ezeket akár az oldalunkon is megtalálod, de tele van velük az internet. Ezek azok a gyakorlatok, amelyek a leghatékonyabbak a tested számára, és kezdőként mindenképp ezeket érdemes először tökéletesítened ahhoz, hogy aztán variálhasd őket.

Jó ötlet lehet az is, hogy a konditerem előtt otthon, saját testsúllyal kezdj bele az edzésbe – és csak akkor vegyél kondibérletet, ha már a saját testsúlyoddal magabiztosan tudsz edzeni.

A lényeg, hogy mikor edzel, legyen a fejedben egy tudatos edzésterv, ne próbáld újból feltalálni a kereket. Amennyiben ez már megy, érdemes továbbmenned a második lépésre, ami a táplálkozás.

Ez talán a testépítés legkritikusabb, legnehezebb és legbonyolultabb része, de azért nem kell atomtudósnak lenned ahhoz, hogy elsajátítsd a helyes alapokat.

A teljesség igénye nélkül ezekkel érdemes kezdened:

  • Fogyassz legalább 1 liter vizet minden 20 testsúlykilogrammodra (tehát ha 80 kiló vagy = 4 liter víz)
  • Étkezz legalább naponta 5x, 2-3 óránként.
  • Kezdetben ügyelj a megfelelő fehérje és szénhidrát mennyiségre, ami tömegnövelés esetén fehérjéből kb 1,5-2 g / testsúlykilogramm, míg szénhidrátból 4-6 g / tskg naponta.

A fehérje és szénhidrát mellett nagyon fontosak a vitaminok, ásványi anyagok bevitele, illetve a jó zsírok, rostok is!

Néhány alapinformáció:

  • A fehérjét főleg sovány húsból, így csirkéből, pulykából, marhából – és halból kell bevinned.
  • A szénhidrátot barna rizsből, bulgurból, zabból.
  • Ezeken kívül nagyon fontos a zöldségfogyasztás, mert ezekből nyered a rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat.

A harmadik lépés pedig az, hogy egyre jobban elmélyedsz az első kettőben. Megtanulod, hogy milyen gyakorlatok váltják ki a legjobb hatást nálad. Megismered, hogy melyek a legfontosabb fehérje, szénhidrát, és egyéb táplálékforrások.

De amit már most le kell szögezni: Szilárd étkezésekből szinte biztos, hogy nem fogod tudni bevinni a megfelelő mennyiségű tápanyagot a szervezetedbe.

Ekkor jönnek képbe a táplálékkiegészítők!

A táplálékkiegészítők

A testépítő “szerek” legfontosabbika a kiegészítő, amely a testépítés legkritikusabb részét, a táplálkozást hivatott segíteni. Sokan azt hiszik, hogy a táplálékkiegészítők ördögtől valóak, merevedési zavarokat, betegségeket okoznak.

Bárki, aki már egy rövidebb ideje is testépítő berkekben mozog, tudja, hogy ezek óriási tévhitek. A táplálékkiegészítő nem tartalmaz hormont, és nem összetévesztendő a szteroidokkal, amelyek illegálisak.

A tápkieg célja az, hogy biztosítsa számodra azokat a tápanyagokat, amiket egyszerűen már nem tudsz bevinni szilárd táplálékkal. Tehát a táplálékkiegészítő nem más, mint fehérje, szénhidrát, ásványi anyag, vagy más tápanyag-koncentrátum – az ételekben megtalálható felesleges extra tápanyagok nélkül.

Kezdőként például az egyik legnépszerűbb a Jumbo Professional, ami lényegében fehérje és szénhidrát. Olyan, mintha megettél volna egy nagy adag csirke rizst, jó sok zöldséggel.

Érdemes tehát különbséget tenni az illegális szteroidok, és a táplálékkiegészítő készítmények között, mert ég és föld a kettő.

Összegzés

Talán nincs még egy olyan sport, amivel szemben annyi előítélet van, mint a testépítéssel.

Most már láthattad, hogy ezeknek a nagy része egyszerűen butaság. Amint beleásod magad a témába, egyre tisztábban fogsz látni.

Érdemes először az edzésterved összerakásával kezdeni, majd a hozzá tartozó helyes táplálkozással folytatni.


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!