Vissza az edzőterembe – hasznos tippek az újrakezdéshez

2020-01-01

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A karácsonyi zabálások, a többhetes lazsálás és a szilveszteri buli után, január elején sokan térnek vissza vagy térnek be először az edzőterembe, hogy vissza- vagy megszerezzék az „álomtestet”. A következőkben áttekintjük, mire érdemes figyelnie az újévi (újra)kezdőknek.

Az első és legfontosabb szabály, hogy „ne ugorjunk egyből a mélyvízbe”. Könnyű az újévi lendületet elveszíteni, ha túlzásba esünk, akár az edzés, akár az étkezés tekintetében. Ha kezdőként vagy újrakezdőként rögtön belevágunk egy versenyzői szintű edzésprogramba, a motivációs tartalékunk még azelőtt lemerülhet, hogy bármilyen eredményt is tapasztalnánk. Érdemes tehát könnyebb terheléssel indítani és fokozatosan térni vissza a rendes rutinhoz. Fokozottan igaz ez azokra, akik nem újrakezdik, hanem nulláról kezdik az edzéseket.

Az első pár héten indítsunk heti három, teljes testet átmozgató könnyebb edzéssel, aztán fokozatosan térjünk át az izomcsoportonkénti osztott, heti 4 vagy 5 edzésnapos programra. Edzésintenzitásban, terhelésben is a fokozatosság a kulcsszó. Egy hosszabb kihagyás után könnyű megsérülni, ha túl keményen „tesszük oda” magunkat vagy túl nagy súlyokat használunk már az első napokban. A korábbi erőszint visszaszerzésére általában elég annyi idő, amennyi maga a kihagyás volt. Tehát ha mondjuk három hetet lazsáltunk, három hét könnyebb, de fokozatosan „nehezülő” edzés után, nagyjából ott leszünk, ahol a pihenés előtt abbahagytuk. Hosszabb kihagyásra már nem érvényes ez az összefüggés. Ha valaki már volt jó formában és hosszú időre (akár évekre) abbahagyta az edzéseket, az izommemória miatt viszonylag gyorsan össze tudja szedni magát, nem kell hozzá annyi idő, amennyi a kihagyás volt.

Bár az újévi fogadalmak főleg az edzések el- vagy újrakezdéséről szoktak szólni, a táplálkozás rendbetétele legalább olyan fontos (ha nem fontosabb). Az egészséges és célirányos (állapotunktól és céljainktól függően testzsírcsökkentő, alakformáló vagy tömegnövelő) étrendre való áttérést is érdemes fokozatosan végrehajtani, hiszen ha rögtön egy szuperszigorú étrendet írunk elő magunknak, a korai „kiégést”, motivációvesztést kockáztatjuk. Ez leginkább a fogyni kívánó, ezért kalórideficites diétát követő (újra)kezdőknél reális veszély.

Kezdjük neki lépésenként. Elsőként hagyjuk el az üres kalóriákat (zsíros, cukros csemegéket) és iktassunk étrendünkbe 1-2 adag fehérjeturmixot. Napközben és különösen edzés után a tejsavófehérje a legjobb, mivel gyorsan hasznosul. Este lefekvés előtt pedig inkább a kazein ajánlott, lassabb felszívódása, hasznosulása miatt. Emellett persze a normál étkezéseinket is rendbe kell tenni, de itt is a fokozatosság elvét kell érvényesíteni. Ha hirtelen minden étkezést lecserélünk főtt csirkemellre és párolt brokkolira, hamar elegünk lesz az egészből.

Ami a további táplálékkiegészítőket illeti, valamilyen multivitamin / ásványi anyag formula mindenképpen ajánlott, akármilyen edzés/étrend/táplálékkiegészítő programot követünk. Különösen a téli időszakban. Hiába a nagy nekibuzdulás, ha egy betegség újabb többhetes pihenőre kényszerít minket. A következő termék, amelynek használatát fontolóra érdemes venni az valamelyik edzés előtti vagy edzés közbeni formula és/vagy egy testsúlykontroll formula (amennyiben a fogyás a cél).

Az edzés előtti formulák általában tartalmaznak koffeint, míg az edzés közbeni formulák nem. A testsúlykontroll termékek között van koffeines és koffeinmentes egyaránt. A termékek komplexitása a másik fő változó. A legösszetettebb edzés előtti termékünk 54 hatóanyagot tartalmaz, míg a legkomplexebb testsúlykontroll formulánk 16-ot. Kezdőknek érdemes az egyszerűbbtől haladni az erősebb, összetettebb felé.

Ha ezeket a tanácsokat megfontoljátok, hamar és zökkenőmentesen állhattok rá arra a pályára, ami a nyári álomtesthez vezet.


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!